Ən sadə, əlçatan və eyni zamanda effektiv məşqlər evdə və zalda ifa edilə bilən dumbbell ilə çalarlar. Onlar çəki itirmək və gözəl rahatlamağa nail olmaq üçün geniş imkanlara malikdirlər. İcra texnikasının detallarını bilmək və müşahidə etmək vacibdir.
Oturacaqları dumbbell ilə istifadə edin
Squats təlimdə iştirak etməlidirlərsə, onların üstünlüklərinə baxmaq lazımdır:
- Arka və budun əzələləri yaxşı inkişaf edir və bu da rəqəmi daha cəlbedici edir. Arıqlamaq istəyənlər üçün, squats əzələ kütləsinin böyüməsi səbəbindən artıq yağlarla mübarizə aparmağa kömək etdiyini bilmək lazımdır.
- Bir çoxları dumbbells ilə squats əzələ artımı üçün effektiv olub-olmadığını maraqlıdır, belə ki, müntəzəm məşq və yükün sabit artması ilə yaxşı nəticə əldə edə bilərsiniz. Düzgün şəkildə həyata keçirildikdə, əzələ toxumasının qurulması üçün vacib olan hormonların (testosteron və böyümə hormonu) istehsalının stimullaşdırılması baş verir.
- Dantel ilə oturuşlar edərkən ümumi yaxşılığınızı inkişaf etdirə bilərsiniz. Təlim sayəsində əzələlərin gücləndiyi və esnekliği yaxşılaşdığından zədə riskini azalda bilər.
- Dumbbells ilə crouch varsa, idman performansını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmaq olar. Bu məşq demək olar ki, bütün idmançıları hazırlamaqda istifadə olunur.
- Daimi təlim geri qalmağı gücləndirir, duruşu yaxşılaşdırır. Sıçanların arxa ağrının öhdəsindən gəlmək üçün kömək etdiyini sübut edir. Çox çəki istifadə etməyə çalışmamaq üçün doğru üsula sadiq qalmaq vacibdir.
Dumbbells ilə squats - hansı əzələlərin işləyir?
Bu məşq bədənin aşağı hissəsini hazırlamaq məqsədi daşıyır, buna görə də məşq zamanı ayaqların əzələləri çox çalışır. Dumbbells ilə klassik sit-ups əsasən gluteus maximus, quadriceps və hamstrings, həmçinin kalça və dana əzələlərinin əzələ yüklemek. Bundan əlavə, çömçə zamanı çiyin və stabilizatorun əzələləri (əllər, qarın və geri) işə cəlb olunur.
Squats üçün çəkisi dumbbell
Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün, şəxsin təlim səviyyəsindən asılı olaraq yükün ağırlığını düzgün seçməlisiniz. Qızlar üçün dumbbell ilə squats əzələlərin iş hiss etmək üçün belə bir yük ilə həyata keçirilməlidir və çətin idi. Avadanlıqların çəkisi sonuncu təkrarlama ən son güclə həyata keçiriləcək şəkildə seçilməlidir. Minimum yük 3 kq. İşçi miqyasda əhəmiyyətli dərəcədə davamlı inkişaf.
Dumbbells ilə squats - növləri
Bacakların və əllərin mövqeyində fərqli olan bu məşqlərin müxtəlif növləri var. Bütün variantlar üçün əsas olduğundan, klassik versiyadan başlamalısınız. Dumbbells ilə crouching kimi müəyyən bir sxem var:
- Düz qalxın, arxa düzəltin və kətanlarınızı yerə basdırın. Bədən çəkisi ayaqlara keçməlidir.
- Dumbbells əlində olmalıdır. Çömçə icra edərkən, kafedə oturan kimi sanki geri çəkin. Oynaqların zəminə paralel olması üçün dizlərinizi bükün. Nəticədə, çömlekli dumbbells anda ankles yalnız yuxarıda bir yüksəklikdə olmalıdır.
- Hesab edirəm ki, nəfəs almaq vacibdir, belə ki, aşağı düşdüyü üçün, dərin nəfəs almağa və yüksəlməyə, nəfəyə çəkməyə əmin olun.
- Yavaş-yavaş yüksəlib, itburnu əllərini basır. Yükü saxlamaq üçün sonuna qədər diz çökməyin. Texnika əhəmiyyətli nüansları ehtiva dumbbells ilə squats üst və alt nöqtələrində bir az gecikmə ilə həyata keçirilməlidir.
Squats pinqvin dumbbells ilə
Uyğunların daxili şərəfini inkişaf etdirmək üçün kompleksdə öz xüsusiyyətlərinə malik olan bu məşqə daxil edilmək tövsiyə olunur:
- Təlim üçün hər iki əllə bir dumbbell çəkin. Ayağınızı çiyinlərinizdən daha geniş bir məsafədə saxlayın, ən başlıcası rahat etməkdir.
- Bir dambıl ilə Squat Sumo , təxminən 45 dərəcə çorabın bir az açılması həyata keçirilməlidir.
- Aşağı və yüksəlmək, dizlərinizin uyğun olmadığına və ayaq barmağına getməyinə əmin olun. Bədəni düz bir vəziyyətdə saxlayın, bükməyin.
Bolqarıstan dirsekləri ilə oturdu
Bu effektiv həyata keçirmək üçün bir dəzgah və ya başqa bir platforma ehtiyacınız var, hündürlüyü təxminən dizlərə çatmalıdır. Hər ayağı ayrı-ayrılıqda öyrətməklə, əzələləri diqqətlə işə sala bilərsiniz. Dumbbell ilə split squats bu nümunəyə görə həyata keçirilir:
- Stendinizdən arxadan qısa bir məsafədə durun. Bir ayağını tezgahın səthinə və digər ayağını təxminən 20 dərəcə birinə qoyun.
- Yavaş-yavaş crouch, bud zəminə paralel əmin olun. Küləklər üçün dumbbells ilə squats, cəsədi düz saxlayın və arxa ayaq ayaq ilə diz toxuna etməyin.
Çiyinlərdə dirsekləri ilə əyləşir
Təlimlərin klassik variantları əllərin mövqeyini dəyişdirməklə dəyişdirilə bilər, məsələn, dirsekləri çiyinlərdə və qismən sinə üzərində saxlayın. Ən münasib mövqeyi tapmaq vacibdir. Çiyinlərdə dumbbells ilə düzgün bir şəkildə çölə atmanın bir çox xüsusiyyətləri vardır, beləliklə, gülləməyəcəklər, dirsəklərinizi yüksək qaldırmır və stoop etməməyə ehtiyac yoxdur. Çiyinlərinizi istirahət edin. Dumbbell vücudla təmasda olduqda, məsələn, bir dəsmalla çiyinlərə yumşaq bir şey qoymaq məsləhətdir.
Dumbbell pressed ilə squats
Təlimin əsas versiyası eyni zamanda aşağı və yuxarı orqanı hazırlamaq üçün müxtəlif ola bilər. Nəticədə, itburnu və arka yanaşı, biceps və çiyin əzələləri işə cəlb olunur. Əlindəki dumbbells ilə squats bu xüsusiyyətləri nəzərə alaraq həyata keçirilir:
- Başlanğıc mövqeyi məşqlərin klassik versiyasına eynidır. Əlinizdə olan dumbbells, çiyinlərinizə qoyun.
- Siqaret çəkdikdən sonra başınızı yuxarıdakı dumbbellsə basmalısınız. Əllərin düzgün bir şəkildə hərəkət etməsi və hərəkət etməməsi lazım olduğunu unutmayın.
Kilo itkisi üçün dumbbells ilə squats
Bədən həcmlərini tez bir şəkildə azaltmaq üçün düzgün bir təlim proqramı hazırlamalısınız . Dərs günlərini və təkrar sayını düşünmək vacibdir. Qısa müddətə nəticələr əldə etmək üçün təlimə digər təlimlər əlavə etmək məsləhətdir.
- Əzələlər bərpa olunduğundan, dumbbell ilə siqaretlərin proqramı 3-4 sinif daxil ola bilər.
- 50 təkrarla başlayın, məsələn, onları 5 yanaşmaya 10 dəfə bölün. Xahiş edirik yanaşmalar arasındakı qırğın 5 dəqiqədən çox olmamalıdır.
- Təkrarlanan sayını tədricən artırmaq və yanaşmalar arasında vaxtın azaldılması.
Dumbbells ilə squats - zərər
Bəzi hallarda həyata keçirmə təhlükəli ola bilər və əksər hallarda bunun icrası üsulunda səhvlər vardır. Başlayanlar əlavə iş yükü olmadan təlimə başlamağı tövsiyə edir və mümkün sağlamlıq problemlərini istisna etmək üçün əvvəlcədən həkimə müraciət etməkdən imtina etməyəcəklər. Dumbbells ilə squats belə bir təhlükə gizleyebilirsiniz:
- Səhvlərlə bir həyata keçirərkən dizlər ciddi bir yüklə qarşılaşacaq, bu da oynaqların zədələnmə riski ilə əlaqədar əhəmiyyətli dərəcədə artmasına gətirib çıxarır.
- Yükü tədricən artırın, çünki çox ağırlıq gərməyə səbəb ola bilər.
- Ağır dumbbells ilə squats geri zədə səbəb ola bilər, belə ki, bel ilə heç bir problem yoxdur əmin etmək vacibdir. Ümumi səhvlər güclü irəliləyiş və arxa yuvarlaqlaşdırılır.