Dumbbell ilə əllərin bükülməsi bəlkə də, bicepsləri nasosla yerinə yetirmək üçün həyata keçirilə biləcək ən effektiv məşqdir. Bədən tərbiyəçiləri üçün bu yalnız lazımlıdırmı? Heç bir şəkildə! Flabby, yumşaq əllər hər kəsə getməzlər və buna baxmayaraq, fotoşəkillərdə çox qorunur, çünki bədənə basılarkən bir az düzəldilir və daha geniş görünür. Əlinizdə olan əzələləri inkişaf etdirdiyiniz və onları tonunuzda saxlasanız bu heç vaxt baş verməyəcək.
Əllərin dumbbell ilə bükülməsi: Biz qorxuları aradan qaldıracaq
Bir çox qızlar, dərhal böyük əzələləri alacaqlarını düşünərək, hər cür yükdən qorxurlar, idman salonundakı plakatlardan olan qorxulu bədən sahibləri kimi. Bu qorxu tamamilə əsassızdır: əllərin əzələlərini öyrətməklə onları daha uyğun və gözəl edirsiniz, ancaq onlara əlavə etməyəcəksiniz. Xüsusilə əzələ kütlələrini quran bədən istehsalçiləri idman zalında uzun saat sərf etmirlər, xüsusi bir şəkildə yeyirlər və ən çox belə bir nəticəyə görə xüsusi kimyəvi əlavələrdən istifadə edirlər. Təlim təqviminizin buna bənzər bir şey olduğu bəlli deyil, buna görə də təcrübə etməyinizdən qorxmayın!
Əllərin dumbbell ilə bükülməsi Variantları
İndi əllərinizi gözəl bir görünüş vermək üçün kömək edəcək dumbbells ilə çox müxtəlif növ təlimlər var. Xüsusilə məşhur olanlar aşağıdakılardır:
- Oturarkən dirseklərlə əllərin əyilmə. Bu əsas məşq yaxşıdır, çünki aşağı geri yükləmir və məqsədlərinə əsasən hər hansı bir çəki götürə bilərsiniz: yağın yandırılması üçün əzələ kütləsini qurmaq və gözəl bir forma vermək - yavaş-yavaş və böyük çəki ilə yüngül və çox sayda təkrar lazımdır. Ən effektiv əlamətləri ilə əllərin alternativ əyilməsidir. Dəzgahın üzərinə oturun, arxa arxaya bas, dumbbell üzərinə götür, ayaqları yerə qətiyyən dayanıb. Alternativ qaldırma işini yerinə yetirin: bir qolu yarım qaldırdıqda, digər yarı aşağı salınmalıdır. Üç təkrar 10 təkrar et. Davamlı dumbbell ilə əlləri bükmək tamamilə bənzər bir məşqdir, amma lomber bel yükləyir, niyə oturmağından eyni işdən daha az üstünlük təşkil edir.
- Konsentrə əl fleksiyası. Bu məşq də biceps hazırlanır. Dəzgahın kənarına oturun, ayaqlarınızı yerə qoyun və əllərinizə dirsek çəkin. Hazırda məşq etdiyiniz əlin dirəkini əvvəlcə bədənin daxili səthindəki dizin yuxarı hissəsində əyilmə yerinə yetirir. Hal hazırda məşğul olmayan əl, kalça üzərində yalan danışmaqdan azad olmalıdır. Dəyişiklik yavaş bir surətdə həyata keçirilir, buna görə də sarsıntı və qüvvət qüvvəsi hərəkət etmir. Yaklaşımı tamamladıktan sonra (10-12 təkrar), digər tərəfdən hərəkət edə bilərsiniz.
- Hammer əyilmə. Düz ayağa durun, çiyinlər yayıldı, ayaqları çiyin-eni ayrı. Alınmış əllərdəki paltarları bədənin üzü ilə üzləşməlidir. Biləyin mövqeyini dəyişdirmədən (döngə və ya əyilmək olmur) qolu dirseklərdən birini çiyin-çiyinə qaldırın. Üst nöqtəyə çatdıqdan sonra əlinizi (yavaş-yavaş deyil, aşağı)
buraxma). Digər tərəfdən təkrarlayın. 10 təkrar 3 dəsti edin. - Əllərin bloğuna bükülməsi. Təlimləri yerinə yetirmək üçün D-qablarını hər bir kabellərə düzəlt. Aşağıdakı tutma tutuşunu avuçlarınızın yuxarı tərəfinə işarə edin. Maşının ayaqları arasında ortada durun (bir seçim olaraq oturun). Dərin nəfəs al və nəfəs tut. Nəfəs aldığınız zaman, silahlarınızı uzatın və əllərini dirsəklərinizi bükünüz, başınıza çəkin. Avuç içərisində bicepin ortasında dəqiq olduqda, bir neçə saniyə qalmaq, maksimal olaraq kasları daraltmaq. Bundan sonra, dərin nəfəs al və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Təlimlər zamanı arxa tərəfinizin mükəmməl olduğunu, çiyinləriniz düzəldildiyini və ayaqlarınızın və bədəninizin bir yerə yerləşdirildiklərini və hərəkət etmədiyinizdən əmin olun.