Hər hansı bir məşq toplusunun əhəmiyyətli bir hissəsi uzanır. Stretchinq ayrı-ayrı təlimlər və digər komplekslərin bir hissəsi ola bilər. Təlimdən əvvəl uzanırsa, zərər görməmək üçün əzələləri işə hazırlamaq, daha sadələşdirmək imkanı verir. Təlimdən sonra əzələlərin uzanması sizi ağrı sindromundan azad edəcək və əzələlərin erkən bərpasına kömək edəcəkdir. Həmçinin uzanır, bədənimizə çevik olur, bu da cinsiyyətliyi verir.
Yeni başlayanlar üçün məşqləri uzadır
- Kolun əzələlərini uzatmaq üçün çalışın. Bunu etmək üçün əllərinizi gerisində hiss etməyincə əlləri arxadan tutmalı və əllərinizi qaldırmalıyıq. Çənəni sinə basın və mövqeyi 10 saniyə saxlayın.
- Arxa əzələlərini uzatmaq üçün çalışın. Əllərinizi başınıza çəkin və barmağınızı bir-birinə bağlayın. Sağ tərəfdən yavaş-yavaş əymək, gərginliyi hiss etməyinizə qədər sağ qolunu sol qolunu başınıza çəkin. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın.
- Başlayanlar üçün ayaqları uzatmaq üçün hazırlıq, dana əzələlərinin uzanması ilə başlanır. Bunu etmək üçün duvardan 15-25 sm məsafədə dayanmaq və dirsəklərinizə söykənmək lazımdır. Əlini aşağı çəkin. Dizə bir ayağı bükün və digər ayağı mümkün qədər mümkün qədər geri çəkin, lakin ayaqları yerdən sökmədən, 10 saniyə. Sonra digər ayağı təkrarlayın.
- Həm də belə məşqlər üçün, məşqləri budun arxasındakı əzələlərə yönəldəcəyik. Mərtəbədə oturma yerinə yetirilir. Sağ ayağın uzanması sağ ayağın daxili səthinə doğru sol ayağın ayağına basaraq bacağın arxasına gərginlik hiss etmədiyinə qədər sağ ayağın barmaqlarına əyilmək. Sonuncu mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Bacakları ters və hərəkətini təkrarlayın.
Başlayanlar üçün əkin üçün uzanan zaman, bud və qasıq bölgəsinin əzələlərini uzatmağa xüsusi diqqət yetirməliyik:
- Vücudun arxasındakı hamstrings və əzələlərin üzərində çalışın. Yerə oturan, ayaqlarınızı uzatın və onları bir az dabana əymək, xurmalarınızı dana ilə qucaqlayın və əllərinizi əllərinizə qədər uzatın. Həddindən artıq vəziyyətdə 10 saniyə saxlayın.
- Qasıq sahəsi üzərində hərəkət et. Yerə otur. Dizinizi əymək, ayaqlarınızı mümkün qədər yaxınlaşdırın. Ayaqlarınıza tutaraq, qasıqdakı əzələlərin uzanmasını hiss etməyinizə qədər yumşaq əyilmək. Eyni zamanda arxa düz tutun. Həddindən artıq vəziyyətdə, 10 saniyə sabitləyin.
Bütün əzələ qrupları üçün uzanan məşqlər üçün tövsiyələr haqqında danışmaq lazımdır. Bu təlimlər əzələlərə və bağlara zərər verməmək üçün birdən-birə hərəkət etmədən, hamarca aparılmalıdır. Sessiyadan əvvəl istiləşmə istiləşməsini də etmək lazımdır.
Uzanmadan əvvəl əzələləri necə qızdırmaq olar
Gücləndirilmədən əvvəl bədənin əvvəlcədən məşq edilməsi vacib bir mərhələdir. Bunu etmək üçün istiləşmə göstərməlisiniz:
- Boyun əzələləri başını yandan tərəfə mümkün qədər uzatmaqla uzanabilir;
- Döymə dönmələri və yellənən çiyinlər, əllərin mahası ilə çiyin kəməri uzatmaq olar;
- sinə və arxa əzələləri önünüzdə, irəli və yuxarı qaldırılan silahların köməyi ilə, arxa, arxa və aşağı arxa bağlı ola bilər;
- Torsonun əzələləri çənənin hələ də olmasına baxmayaraq, qısa müddətdə torsonun yandan tərəfə dönməsi ilə qarışdırıla bilər. Həm də yan tərəfdən meyllər istifadə;
- arxa alt bölgəsinin əzələləri düz yamacların köməyi ilə mümkün qədər aşağı hər bir vertebradan irəli gələ bilər;
- ayaqların əzələləri və pelvik kəmər ayaqları tərəfindən qılıncların köməyi ilə yoğrulur,
- Dana əzələlərinin ayaqların liftləri, ayaq biləyi eklemleri - ayaqların fırlanması ilə uzanır.