Fərqli bəslənmənin pərəstişkarları nə deyirlər, ancaq tərəfləri beldən çıxarmaq lazım olsa da, məşqlərdən daha yaxşı bir şey yoxdur. Əlbəttə ki, yan tərəfdən yağlardan çox məşqlər var, amma təlim proqramında bunların hamısına daxil etməyə çalışmayın. Bir neçə seçə bilərsiniz, lakin onları mütəmadi olaraq yerinə yetirə bilərsiniz. Həm də təlimdən əvvəl və sonra düzgün bəslənmə haqqında unutmayın. Dərslər aşağıdakı kimi qurulmalıdır: istiləşmə, gərginlik məşqləri, mətbuat və tərəflər üçün məşqlər və bir neçə uzanan məşqlər. Proqramın əsas hissəsinə gedərkən ilk növbədə qarın üçün sadə təlimlər, daha sonra isə daha mürəkkəb məşqlər aparmaq lazımdır. Qarın və tərəfləri məşqlər ilə təmizləmək istəyirsinizsə, əzələ ağrıları və ya kilo almasanız, qarın və tərəflər üçün təlimlər hazırlıq səviyyəsinə görə həyata keçirilməlidir. Həm də məşqdən bir saat əvvəl və sonra yox.
Qarındakı lateral əzələlərin hərəkətlərini laqeyd yanaşmayın, çünki belin gözəl formasından məsul olan bu əzələlərdir. Təlim zamanı qarın və tərəflər üçün alternativ məşqlər daha yaxşıdır. Məsələn, yuxarı mətbuatda bəzi məşqlər etdikdən sonra qarın lateral əzələləri üçün təlimlər keçirdilər və sonra aşağı mətbuatın təlimlərinə keçdilər. Aşağıda qarın və tərəflər üçün vücudunuzun bu hissələrini ideal bir vəziyyətə gətirməyə kömək edəcək bir neçə məşqdir.
Mətbuatda işləyir
- Başlanğıc mövqeyi (PI): arxada yatarkən, qolları bağlamayan əlləri başınızın arxasına qoyun. Ayaqları dizlərdən keçmək və əymək. Vücudu yerdən qoparmaq və dizlərdən uzaqlaşmaq, nəfəs almaq üçün - başlanğıc vəziyyətinə qayıdır. Təkrar sayı: 15-30.
- IP: arxasında yatarkən əlləri başının arxasındakı kilidlə örtülmüş, ayaqları isə 90 dərəcə bir açıda dayanır. Vücudu yerdən qoparmaq və dizlərdən uzaqlaşmaq, nəfəs almaq üçün - başlanğıc vəziyyətinə qayıdır. Yaklaşımların sayı: 5 ila 15 tekrar. Setlər arasında istirahət zamanı 5-10 saniyə təşkil edir.
- IP: arxada yatarkən, əllərini qollarınuzun altına qoy, düz ayaqları. Ayaqlarınızı yerdən 15 sm qaldıraraq, onları mahi ağızdan ("qayçı") edin. Həyata keçirərkən belin yerə sıx bir şəkildə basıldığından əmin olun. Yaklaşımların sayı: 3 ila 10 təkrar.
- IP: tərəfində yatarkən, ayaqları birlikdə. Bir tərəfdən düz başın altındadır, ikincisi - gövdə qarşısında yerə oturur. Döşəmənin üstündən hər iki ayağını yavaşca qaldırın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Təkrar sayı: hər tərəfdən 10 dəfə.
- İP: arxada yatarkən, bədənin üstündəki əlləri, beli zəminə basır. Nefes verilməsi üzərinə qarın içərisinə çəkirik və pelvisi maksimal olaraq yuxarı qaldırırıq. Bu vəziyyətdə 30 saniyə ara verin və sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq lazımdır. Yaklaşımların sayı: 2 ila 10 təkrar.
Yanal qarın əzələlərində məşqlər
- Başlanğıc mövqeyi (PI): Ayaqları, çiyinlərdən biraz daha geniş, dizləri az əyilmiş, başın arxasına kilidli kilidli əllər, bədən bir qədər irəli əyilmişdir. Arxa əyilməmək üçün çalışırıq və cəsədi çevirməyin.
- IP: arxasında yatarkən, sağ ayağının topu solun dizinə yerləşdirilir, əllər kiliddə başın arxasında bağlanır. Yalnız qarın əzələlərinin hesabına hərəkət etmək üçün çalışırıq, sol əlin dirəkini sağ dizə uzatırıq. Sonra IP-ə qayıdın. Bu işi yerinə yetirərkən, pelvisin yerə basıldığından əmin olun və dirsəklər düzəldilməlidir. Məşq həm sol, həm də sağ tərəfdə aparılır.
- İP: arxada yatarkən, ayaqları dizə əyilmiş və yer üzündə, əllər işarə edir. Birdən-bir tərəfdən tavana çəkərək, bıçağı yerdən yırtdı.
- IP: arxada yatarkən, dizlərdə əyilmiş ayaqları, yerə düşmürlər, əllər tərəflərdən sakitcə yatırlar. Hər ayağımızın (əgər çətin olsa, daha sonra şinə) topuza əllərimizlə çatmağa çalışırıq.
- IP: Arxasında yatarkən, əllər bədən boyunca yerləşdirilir, ayaqları dizə bükülür, yerə düşmür. Biz dizləri sola, sonra sağa endiririk. Çiyinlərinizi yerində saxlamağa əmin olun, əks halda hərəkətin təsiri minimum olacaqdır.
Bütün təlimlər üçün bir neçə yanaşma tələb olunur. Onların sayı hazırlıq səviyyəsindən asılıdır. Bu sahədə yenisiniz? Daha sonra 2-3 set 4-8 təkrar sizin üçün optimal olacaq. Daha inamlı hiss edirsinizsə, onda 3-4 dəsti 12-24 təkrar etməyə çalışın.
Mümkün olan məşqlər yardımı ilə qarın və tərəfləri çıxarın, əsas şey tənbəl olmamalıdır.