Bu günə qədər dumbbells və ya bodybuilders ilə sit-ups tezliklə buttocks, kalçaları, selülit qurtarmaq və budun daxili, ən problematik tərəfi bərkidin ən yaxşı yollarından biri kimi tanınır. Bu gözəl, sadə məşq bir neçə həftə ərzində bədəninizi elastik və cazibədar hala gətirən böyük təsir göstərir.
Hansı kaslar dumbbell ilə squats daxildir?
Bu məşq bədənin aşağı hissəsinin bütün əsas əzələləri ilə işləyir:
- quadriceps;
- Gluteus gluteus maximus;
- budun adduktor əzələləri;
- hamstrings.
Bundan əlavə, yuxarı humeral kəmər və əzələlərin əzələləri daha az iştirak edir.
Dumbbells ilə squats: texnika
Arxa və budun daxili səthi üçün dumbbell ilə əyləclər düzgün yerinə yetirmək üçün çox vacibdir: aksi hallarda belə sürətli və gözəl nəticə əldə etməyəcəksiniz. Buna görə səbr edin və texnikanı öyrənməyə başlayın və yalnız sonra məşqlərə aparın. Beləliklə, heç bir xüsusi çətinlik yoxdur, ancaq yanlış dəyişiklik üçün asanlaşmır ki, bədəninizi izləmək lazımdır.
Dantel ilə oturmağı necə aparmağı ətraflı təhlil edək:
- Düz dur, çiyinlərini yay. Ayaqları çiyinlərdən daha genişdir, ayaqları bir-birinə paraleldir, silahlar bədən boyu aşağı salınır, dumbbelllar saxlanılır.
- Yalnız əllərinizdə dumbbellləri tutmursanız, yükünüzü artıra bilərsiniz, ancaq əllərinizi önünüzə qaldırın. Dumbbells əvəzinə, bir bədən rəssam ala bilər, onu çiyin (lakin boyun deyil) qoymaq və əlləri ilə saxlayın.
- Dizinizi irəli çəkmədən aşağı çəkin, bədəninizin çəkisini heelsinizə köçürün və arxa kürəyinizi geri çəkin, sanki aşağı kresloda oturmaq istəyirsən.
- Dizdeki açı 90 dərəcə olduqda, hərəkət istiqamətini dəyişdirin və başlanğıc mövqeyinə baxana qədər hamarca geri başlayın.
Gördüyünüz kimi, bir dumbbell ilə bir çömçə çox asandır. Tez bir nəticə əldə etmək üçün gündə 15-25 dəfə üç yanaşma həyata keçirilməlidir. Dırnaqların çəkisi tədricən asanlaşdırılmalıdır, belə ki, məşq çox asan olmayacaq, əks halda bunun heç bir təsiri olmayacaq. Cəsədin iştahı və sıxılmasını təmin edən əzələ kütləsini inkişaf etdirmək üçün ağırlaşdırma lazımdır.
Sumo dumbbells ilə squats
Kilo və ya sumo ilə çalarlar yuxarıda təsvir edilən məşqlərə bənzər bir şəkildə həyata keçirilir. Texnika fərqi kiçikdir, ancaq bədənin yükünü dəyişir.
Bacaklarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yaymaq, ayaqlarınızı müxtəlif istiqamətlərə qoymaq və mükəmməl hətta geri çəkmək lazımdır. Dizlər 90 dərəcə bir açığa büküldükdə, hərəkət istiqamətini rahatlıqla dəyişmək lazımdır. Bununla yanaşı, qarşınızda bir dumbbell almaq məsləhət görülür. Hər iki əllə aparılır və paralel yanaşmanın bütün icrası boyunca keçirilir
Bu sit-ups itburnu və buttocks üçün yaxşı kimi. Ümumiyyətlə, bunlar eyni həyata keçirmə performansının varyasyonlarıdır və sizin üçün əsas olanı əsasən yerinə yetirmək üçün hansı birini seçə bilərsiniz: əgər arka - o zaman kalçaların texnikada olduğu təqdirdə, ilk təsvir seçiminə diqqət yetirməlisiniz sito squats.
Sizin məqsədi sizin əzələlərinizə toxunmaq və uyluklarınızı və bacaklarınızı daha təəccüblü və cazibədar hala gətirməkdirsə, onda 2-3 həftə müntəzəm gündəlik fəaliyyətdən sonra görəcəksiniz ilk açıq-aşkar nəticələr.