İdman zalı və evdə triceps üzrə məşqlər

Triceps-in əsas məqsədi qolu uzatmaq və bədənə gətirməkdir. Normal iş zamanı bu əzələlər praktiki olaraq məşğul olmur və nəticədə onlar yumşaq və sakit olurlar. Triceps inkişaf etmək çətindir ki, qeyd etmək lazımdır.

Qadınlar üçün triceps üçün məşqlər

Təlimlərin effektiv olması üçün peşə təlimçilərinin verdiyi bir sıra tövsiyələri nəzərə almaq vacibdir.

1. Təlimlərin başlanğıcında , triceps üçün əsas məşqləri yerinə yetirmək və sonra pulsuz çəkilərdən istifadə edin. Əvvəlcə hər iki əllə, sonra isə hər ikisini də edə bilərsiniz.
2. Təlim zamanı, dirsəkləri əzələ çatışmazlığına qədər yerinə yetirin.
3. Təlim arasında üst bədən və triceps ən azı iki gün keçməlidir.
4. Triceps (uzun baş) üçün ən yaxşı məşqlər böyük bir çəki istifadə edir.
5. Nəticəni almaq üçün 3-4 yolla hərəkət etməlisiniz, ancaq təkrar sayı öz gücünüz əsasında hesablanmalıdır.

Dumbbells ilə triceps üçün çalışmaları

Dumbbell ilə dərslər bir çox stabilləşdirən əzələləri əhatə edir, bu da yükün yenidən bölüşdürülməsinə gətirib çıxarır, lakin bu da əlavə fayda verir. İdman avadanlıqları kimi dumbbellların mövcudluğuna diqqət çəkmək lazımdır. Ən yaxşı triceps təlimləri evdə və salonda verilə bilər.

1. Əl çıxarılması . Önünüzü əymək, bacaklarınızı bir az əyilmək. Qolların dirsəklərə bükülməsi, sinə yaxınlığında dumbbells edin. Çiyinlərinizi hərəkətsiz saxlayaraq əllərinizi geri götürün. Hərəkətlər yalnız biləklər tərəfindən həyata keçirilməlidir. Əllərinizi yenidən dayandırın və bükün.
2. Əlin uzadılması . Bu triceps məşq üçün, dirsek oturmaq, düz bir tutuş ilə dumbbell alaraq və düz qolu onu saxlayın. Digər tərəfdən, dəzgahın üstündə saxlayın və ya işçi qolunun bicep ilə dəstəkləyin. Solunduqda, dumbbellu yavaş yavaş aşağı endirərək, qolunu ekshalada düzəldin. Hər iki tərəfdə də olun.

Bir barbell ilə triceps üzrə həyata keçirir

Əllərin əzələlərini işlətmək üçün bir çox idmançı bar ilə məşq keçirməyi üstün tutur, bu da əzələlərin üzərindəki yükün vahid paylanmasına kömək edir.

1. Fransız mətbuat tezgahı . Bu triceps həyata keçirilməsi üçün bar düz tutma ilə saxlayın. Kafanın kənarında olduğu üçün kürsüdə yatın. Silahlarınızı düzəldin və mərcanını sinə üzərinə qoyun. Nəfəs alın, çubuğu aşağı dirsəklərinizi bükün, amma çiyinləriniz hələ də olmalıdır. Sonda boyun başın üst hissəsinə toxunmalıdır. Nəfəs alma zamanı silahlarınızı düzəldin.
2. Çubuğu dar bir tutuşla basın . Qızlar üçün bu triceps məşq üçün ayaqları tam ayaq ilə döşəməyə toxunaraq, tezgaha oturun. Qovağı dar bir tutuşla çəkin, tənəffüs edin, yavaş-yavaş sinə qədər aşağı salın. Nəfəs aldığınız mərmi qaldırın.

İdman zalında triceps üzrə məşqlər

Bütün təlimlər zalda təlim üçün uyğundur, lakin işləyən tricepslərə uyğun xüsusi simulyatorlar var.

1. Blokun triceps üzərində itələməsi . Üst hissəyə bir düz və ya açılı sapı əlavə edin. Əllərini aşağı tut. Simulyatorla durun və bir az yalın. Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutarkən, qolları sinə səviyyəsində yerləşdirin. Darıxdırıcı, əlləri tam düzəldərək kalçaları ilə toxunmaq üçün qolunu aşağı salın. Kolun çiyindən dirsəkdən hissəsi müəyyən olunmalıdır. Solunduğunda, başlanğıc mövqeyinə qayıdır, qolu qaldırın. Krossoverdəki tricepslərə uzatma hər tərəfdən ayrıca olaraq həyata keçirilə bilər.
2. Qeyri-bərabər barlarda itələymə . Barları tutaraq, silahlarınızı düzəldin və bədəni balansda saxlayın. İnhalə, yavaş-yavaş dirsəklərdən 90 dərəcəlik bir açıya enir. Bədəni mümkün qədər yaxın tutmaq vacibdir. Tisepslərin gərginliyi səbəbindən sızan silahları düzəldin.

Triceps üzrə push-ups

Ən sadə və ən əlçatan məşq təkanlardan ibarətdir, lakin nəzərə alınmalıdır ki, onların köməyi ilə əlavə yük tələb olunduğundan, əzələ kütləini artırmaq mümkün olmayacaqdır.

1. Narıncı bir dayaq ilə pus-up . Əllərinizi uzaqlaşdırın, aralarındakı məsafə çiyinlərin eni ilə müqayisədə daha azdır. Nəfəs alma, döşəyin döşəməyə yaxınlaşması deməkdir. Hücum edərkən əllərinizi düzəldin. Dirsəkləri bədənin yaxınlığında saxlayın.
2. Triceps üçün geri push-ups . Özünüzü kənarında əllərinizlə, tezgahın kənarına qoyun. Ayağını dəstəyə qoyun və çəkisini çəkin. Gedin, qolları dirsəklərə bükün, tərəflərə yaymayın. Vəzifəni təyin etdikdən sonra yuxarı qalxın.

Triceps haqqında çəkin

Turnike, tricepslərin işlənməsi üçün ən yaxşı həll deyil, çünki arxa , çiyin və bicepslərin əzələləri işə daha çox cəlb olunur, lakin müxtəlif və əlavə yük kimi kompleksinizə çəkilmək mümkündür.

1. Yatay çubuğunda olan tricepsləri inkişaf etdirmək üçün, kolların arasındakı məsafə təxminən 20 sm məsafədəki çiyinlərin məsafəsindən daha böyük olması üçün geniş bir tutuşla tutun.
2. Biceps işləmək üçün, hərəkət aşağı diqqət lazımdır, belə ki, qədər çəkilməsindən sonra mümkün qədər yavaş və hamar kimi aşağı çalışırıq.
3. Kifayət qədər fiziki hazırlıq varsa, çarşaf çənənin altındakı deyil, arxa arxada qalmaq daha yaxşıdır.

Triceps təlim proqramı

Triceps işləmək üçün bir çox məşq etmək lazım deyil və üçü kifayətdir. Əqrəblər bu qədər şişməzlər, çünki biceps yükü qəbul etmir, buna görə də çox çalışmaq məcburiyyətindəyik. Supertet triceps - əllərini gözəl rahatlamağa məcbur etmək istəyənlər üçün mükəmməl bir həlldir. Bir müddət sonra hərəkətləri dəyişdirməlisiniz və ya yükü əlavə etməlisiniz, çünki irəliləyiş olmaz.