Əllərə artıq yağ və saggy dəri olmadan gözəl idi, idman zalı triceps təlimlər keçirmək lazımdır. Hands ayrı-ayrı təlim və ya əsas məşqə bir neçə təlimlər əlavə edə bilərsiniz. Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün doğru üsula riayət etmək, həmçinin bütün qaydalara riayət etmək vacibdir.
Ən effektiv triceps məşqləri
Qısa müddətdə istənilən nəticəni əldə etməyə imkan verən dairəvi təlimlər sayəsində böyük populyarlıq təmin olunur. Bir neçə dairədə 5-6 məşq toplamaq və onları 15-20 dəfə təkrarlamaq lazımdır. Dairələr arasında bir ara verə bilərsiniz, ancaq 2 dəqiqədən çox deyil. Bədənin lazımi rejimə girməsi üçün lazım olan minimum yüklə başlamaq lazımdır. İdman zalında triceps məşqlərinə davam etmədən əvvəl, yük üçün əzələ və tendonları hazırlayacaq bir istiləşmə yerinə yetirmək vacibdir, yəni yaralanma riskini azalda bilər.
İdman zalında triceps üzrə məşqlər:
- Fransız dəzgahı mətbuatı . Bu həyata keçirərkən, hər bir hərəkəti izləmək vacibdir. Siz onu ayağa qaldırmaq, oturmaq və yatarkən edə bilərsiniz. Son variantını nəzərdən keçirəcəyik. IP - başın çox kənarında olduğu üçün kürsüdə yalan. Xəndəklər bir-birinə işarə edir və başınızı tutacaq ki, dumbbell edin. Vəzifə - Əl fleksiyasını / uzadılmasını yerinə yetirmək, həddindən artıq nöqtələrdə mövqeyini təyin etmək. Dirsekləri dirsəkləri yerindən kənara çıxarmaq deyil, eyni trajectory boyunca hərəkət etmək vacibdir. Bundan sonra, əllərinizi düzəldən IP-ə qayıdın. Qabıq əzələlərini gərginlikdə saxlamaq tövsiyə olunur və dərin nəfəs mətbuata yük verir.
- Tezgah dar bir tutuşdur . Bu məşqləri bar ilə tricepsdə yerinə yetirmək üçün, kürsüyə oturun və ayaqlarınızı yerə qoyun ki, bədən sabit bir vəziyyətdədir. Yükün triceps üzərində olması üçün dar tutuş ilə tutma aparın. Məsələ - tənəffüs, boyun bədənin toxumasına toxunması üçün döşəməni yavaş-yavaş aşağı salın. Əllərinizi tamamilə düzəldərkən, yuxarıya çarxı yuxarı qaldırmaq lazımdır.
- Dumbbell ilə əllərin uzadılması . Bu məşq, arxa hissəsinin 25-45 dərəcə əyilmiş olması lazım olan kürsüdə oturur. Yükü diversifikasiya etmək üçün müntəzəm olaraq bucağı dəyişdirmək məsləhət görülür. Sırtın altına və arxa tərəfinə sıx bir şəkildə basaraq, tezgaha oturun. Ayaqları tamamilə yerə basmaq vacibdir. Dumbbell edin və uzanmış silahlarda başınızı yuxarı qaldırın. Tapşırıq - əllərin əyilməsini / uzanmasını yerinə yetirir, dumbbellu baş tərəfindən endirir. Düymənin yuxarı qalxdığına görə qaldırıldığı və nəfəs aldığı kimi nəfəs alın. Kabartma xərclərini bir triceps'in uzanma hissi ilə azaltmaq.
- Qeyri-bərabər barlarda itələymə . IP - barların qollarını tutaraq, keçiddə və hündür əllər ilə hətta əlləri ilə durun. Bədənə asmaq olmaz, bətnlərindən keçmək, dizləri əymək məsləhətdir. Dirsəkdəki əlləri maneə törətməmək vacibdir, çünki bu zədə riski əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Başqa bir vacib nöqtə - çiyinlərinizi çəkməyin və başınızı düz tutmayın. Vəzifə - dirsəklər zəminə paralel olaraq çatana qədər tənəffüs edərək, yavaş-yavaş dirsəklərinizi əyilmək. Vəzifəni təyin etdikdən sonra, ekshalada FE-ə qayıdırlar.
- Triceps blokunda silahların uzadılması . Triceps üzrə növbəti həyata simulator həyata keçirilir və silah müxtəlif versiyasını istifadə edə bilərsiniz. Kabelin əks tərəfində durun və düz və ya tərs tutmağı ilə tutunanı tutun. Vücudunuzun qolunu çəkin, qolları dirsəklərə bükün və bədəninizə yaxın tutun. Eyni zamanda, bədəni bir az irəli çəkin və aşağı arxa bükün. Tapşırıq - əllərinizi aşağıya çəkin, qolu itburnuya toxunsun və sonra bir neçə saniyə dayandırın və FE-ə qayıdın.