Hər kəsin sürpriz olması üçün kişi və qadınlar üçün təlim prinsipi çox fərqli deyil. Həm əzələ kütləsinə, həm də kilo vermək üçün kardiyaya və ağırlığa ehtiyac var. Amma idman zalında oxşar proqram ilə onlara dramatik fərqli təsirlərə - hormonlara imkan verən bir nüans var. Kişi bədəni güclü hərəkətlərə güclü cavab verir və nəticədə kişilərin rahatlığını təmin edir. İdman meydançasına doğru proqramın təsiri altındakı qadın bədəni yalnız zərif konturları kəskinləşdirir.
İdman zalında qadın təlimləri
Qadınların panikdən idman zalı barmaqlarını keçməkdən qorxduğu ən çox yayılmış stereotip - çəkilərlə məşq etmək, onları sözün ən doğru hissəsində "cəsarətli" hala gətirəcək fikirdir. Amma əslində, qızlar üçün idman zalı üçün heç bir proqram anabolik dərmanların və xüsusi qida əlavələrini əlavə almadan belə nəticələr verməyə qadirdir.
Zəifləyən idman zalı üçün ideal qadın proqramı aşağıdakıları əhatə etməlidir:
- 10 dəqiqə istiləşmə;
- zədələnmələrdən qorunmaq üçün bütün əzələlərin və oynaqların istiləşməsi;
- mətbuat üçün təlimlər idman zalı üçün qadın proqramına həftədə üç dəfədən çox olmamalıdır;
- Hər bir təlimdən sonra ertəsi gün post-məşq sindromundan xilas edəcək əzələlərdə rahatlıq və qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün bir xətt çəkmək və uzatmaq lazımdır.
Çalışmalar
- Elliptik məşqçi - bədənin istiləşməsi, nəbzini artırırıq. Bir elipsoid üzərində, yaxud tercihen bir ürək yolunda istilənirik. İstiləşmə 10 dəqiqə davam edir. Ellipsoid üzərində iş stajyerin bədən çəkisi hesabına aparılır - pedallara basmaq lazımdır, bunun nəticəsində hərəkət olur. Eyni zamanda əllər də çalışır. Elliptik simulatorda müqavimətin artırılması üçün bir fürsət var, sonra bütün əzələ qruplarına yük artacaq.
- Abdominal mətbuat - bədəni yatay bir skamyada qaldırmaq. Birincisi, mətbuatın yuxarı əzələləri burada işləyir. Əlləri başın arxasında tutun, dirsəklər tərəflərə baxın, ekstrakalın yüksəlməsi üzərinə, FE-ə qayıtdıqda - nəfəs alın. 15-20 təkrar edirik.
- Ayaqları viza ilə qaldırılır. Ayaqların başlanğıc vəziyyətində dikey olaraq uzanır, yüksəlməyimizdə ayaqları sinə çəkərək dizləri əyilməkdədir. Bu məşqdə aşağı mətbuatın əzələləri iştirak edir. Kaldırma zamanı biz nəfəs alırıq.
- Bacak məşqləri - dumbbells ilə hücumlar. Bacakların və arka əzələlərin ən təsirli məşğələlərindən biri. Başlanğıc mövqeyi geniş bir duruşdur, sol ayaq önündə, sağ arxada, barmağının üzərində dayanır. Nail əlləri dumbbells. Ekshalada ön ayaq əyilir və arka ayağını yerə endirir. Solunduqda - ön ayaq düzəldilir, arxa ayağı rahatdır. Əsas aspekt - ön ayağın dizi zədədən çıxa bilər, çünki barmaqdan çıxmamalıdır. Arka bacağın dizi zəminə zərbə vurur və vurğulanır ki, məşqdə bütün gücü ön bacağın topuzuna yönəldilməlidir, istədiyi kimi, yerə basdır. Ayaq başına 20 reps 3 dəsti etmək lazımdır.
- Deadlift, ayağın əzələlərinin və geri çəkilməsinin başqa bir həyata keçirilməsidir. Ayaqları az əyilmiş, pelvis geri çəkilmiş, arxa hətta. Alçaq əllərdə boyun, itburnu. Düz bir arxa düzəldikdə yamacını düzəldirik, dizlər altından bir griffonun düşməsi ilə əllərimiz var - nəfəs. IP-yə ilhamla dönəcəyik. Çubuğun bacakları boyunca, ayaqları dar bir rafın içərisində hərəkət etməsi, topuqların yerdən çıxmaması lazımdır. Gərginlik, hər şeydən əvvəl, bacakların arxasında hiss edilməlidir.
- Bədənin qarında yatarkən simulyatorda bükülməsi - budun arxa səthi təcrid olunur. Heç bir halda eşiklərinizi skafon səthindən silmək mümkün deyil.
- Bundan əlavə, istirahət üçün ara vermədən supernetdə hiperextensiya edirik. Təlimdə hamstrings, gluteal əzələlər və aşağı geri kasları iştirak edir. Təlim zamanı bacaklar düz olmalıdır, cəsəd qaldırırıq, süzülür və gluteal əzələləri qısaldır.
- Koşu bandı 10 dəqiqədir. Hedefinizin kilo verməsi halindeyse, ameliyatınız bir antrenmanın davamı olmalıdır, ancaq bir kardiyoklon ile, 40 dakika ya da bir saat ve sonradan bərpa üçün bütün 5-15 dəqiqə davam edəcək.