Bədənin ümumi quruluşundan asılı olmayaraq, ayaqları fərqlidir - hətta və çox deyil, nazik və dolğun və bütün bunlar. Amma ən xoşagəlməz şey ayaqların sürətli kilo verməsi üçün məşqlər yardımı ilə əllərinizi düzəltmək və düzgün bir rahatlama yaratmaqdır.
- Dumbbells ilə düşmək - üç yanaşma 15-20 dəfə həyata keçirir. Ayaqları birlikdə, bədənin üstündə əlləri düzəldin. İrəli geniş bir addım atın, ön ayağı bükün, sonra bu mövqedən bacaklarınızı əymək və bükülməyin.
- Simulatorda bacakların genişləndirilməsi - biz üç yanaşma 15-20 dəfə edəcəyik. Simulatorun oturacağına oturun və ayaqlarınızı çarşafın altına yerləşdirin. Düzgün düzəldilənə qədər bacaklarınızı məhdudlaşdırın. Ayaqlarınızı aşağı salın, ayaqlarınızı dizlərinizə qoyun ki, onları geri bükün, belə ki, əzələlər uzanır.
- Çubuq ilə çarpma - biz 15-20 təkrar üç dəsti yerinə yetiririk. Bu, ağır ayaqları itirmək üçün ən yaxşı məşqdir, onsuz siz gözəl ayaqları əldə edə bilməyəcəksiniz. Çubuğun bar ilə yaxınlaşması yalnız bir neçə yanaşma əvvəlcədən həyata keçirildikdən sonra, əzələlərin qızdırıldığı və yükə uyğunlaşdıqları və əvvəlcə çubuğunu yox, yalnız boynuna götürmələri lazım idi. Squatting, geri düz saxlamaq, qabaqcıl baxın. Knees barmaqdan çıxmır, son mərhələdə isə arka və şin yaxınlaşmalıdır. Rahat qalın - yüksəlməkdə nəfəs alınıb, nəfəs alın.
- Ayaqların kilo verməsi üçün təlimlər kompleksində həmişə treadmill üzərində 20-30 dəqiqə yağ yanması daxil edilməlidir.
Əzələ kütləsinin qurulması proqramı
İncə ayaqları və qamətli ayaqları eyni şey deyil. Əzələ qurmaq üçün, rahatlıq əldə etmək üçün kifayət qədər həddindən artıq dərəcədə ağır çəki ilə işləməlidir.
- Bar ilə yarım tərəfli - 3 dəst 8-10 dəfə. Bacakları yaratmaq üçün, sözdə "Braziliyalı eşşək", yükün əhəmiyyətli bir artımla çalışması lazımdır. Yüksək çəkili xəsarətlərdən qaçmaq üçün texnika dəqiq işləməlisiniz - bu vəziyyətdə arka döşəməyə paralel olaraq aşağı salınmalıdır.
- Simulatorda əyilmə bacakları - 8-10 dəfə 3 dəst. Dəzgahda yatmaq, qolu tutmaq, ayaqları stend altına endirmək lazımdır. Bacaklarımızı əyilmək, mümkün qədər yüksək səviyyədə qaldırmaq, bacaklarımızı limitə endiririk.
- Ayağa duran ayağa - 10-12 təkrar 3 set. Bu məşq yalnız incə ayaqları üçündür. Xüsusi bir simulator olmadıqda, onu sadəcə platformada bir platformada, əlinizdə dirsəklərlə yerinə yetirə bilərsiniz.
- Simulyatorda ayaqları - 10-12 dəfə 3 dəsti basın. İşin bacaklarına gözəl, atletik bir forma verməsini təmin edir və geri yükləmir. Stansiya mətbuatında məşq aparatında mövqeyini tutmaq, ayaqlarınızı platforma yerləşdirmək lazımdır. Ayaqları dizlərdə bükülmüş və mümkün qədər yaxın çiyinlərə gətirilməlidir. Sonra tam düzəldilənə qədər ayaqları uzatın.