Hiperextensiyalar xüsusi hiperextension simulator istifadə edərək ənənəvi olaraq həyata keçirilir. Gluteal əzələləri, arxa düzəltmə və hip fleksiyasına mükəmməl təsir göstərir. Daimi məşqlər yalnız əzələləri tonda saxlamağa deyil, həm də bel kordesini gücləndirməyə imkan verir. Bunu etməklə, meylli və ya üfüqi hyperextensions tətbiq, siz oynaqların yüklənməsi və ya onurğa zədə almaq risk deyil. Bu məşq yeni başlayanlar və zəif bir geri qayıq olan insanlar üçün hətta tətbiq etmək tövsiyə olunur. Blokda mütəmadi olaraq hiperextensiyaların həyata keçirilməsi, belinizin tendonlarını qoruyursunuz.
Hiperextensiya: texnika
İdeal olaraq, bu işi yerinə yetirmək üçün, hiperextension üçün bir tezgah lazımdır. Əvvəla, doğru mövqedən istifadə etməlisiniz: mədəə yalvarmaq və heelsinizi xüsusi dəstək silindirlerinizə gətirmək. Bu mövqedən, həyata keçirin:
- Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, sadə bir əyilmə edin.
- Düzgün başlanğıc mövqeyinə qayıdın - vücudunuz və ayaqlarınız düz bir xətt olmalıdır. Bu mövqedən tutun. Daha yüksəlməyə çalışmayın.
Bu məşq 12-15 təkrar 2-3 setdə həyata keçirilməlidir. Bunda çətin bir şey olmadığını görmək çox asan, ancaq qadınlar bədənin qəribə dayandırılmış mövqeyi ilə tez-tez cəzalandırılır. Amma qorxma. Qəbul etməzdən sonra bunu başa düşəcəksən ki, bununla bağlı heç bir şey yoxdur. Bu həyata keçirilməməsi imtina etməsin: hiperekstensiya, arka üçün yaxşıdır və hansı qız gözəl, sıx bacaklara sahib olmaq istəmir?
Simulyatorda hyperextensions əvəz necə?
Hyperextensions simulyator və olmadan, bir çox performans varyasyonları var. Salonda doğru avadanlıqda təcrübə edə bilmirsinizsə, aşağıdakı variantları cəhd edin:
- Bu seçim köməkçi tələb edir. Bədənin ağırlığında qaldıqda, qaldırılmış təyyarə (dəzgah, ağır mebel, və s.) Üzərinə qoyun və kəmərlər və sümüklər səthdə yalan və tərəfdaş tərəfindən dəstəklənir. Zəminə doğru düz əyilmə və simulatorda olduğu kimi düz bir xəttə qədər uzanır.
- Bu seçim üçün, paralel barlara ehtiyacınız olacaq. Budun yuxarı ön səthi bir bara qoyulur və ayaqları ikincisi altında əkilir. Məşq əvvəlki variantlara bənzəyir.
- Digər bir variant fitball üzrə hiperextensiyadır. Bu vəziyyətdə, itburnu topa yalançı olmalıdır və ayaqları ya divarın üstündə dayanır və ya köməkçi tərəfindən dəstəklənir. Zəminə doğru bükülmə və düz bir xətt uzatmaq.
Düz arka əzələlər üçün hiperekksiyalar tez-tez çəkilərlə aparılır, bıçaqların arasında xüsusi bir çəki şəklində yerləşdirilir. Bu, əzələlərin böyüməsini stimullaşdırır və bədəni eyni yük növünə alışmamağa imkan verir, inkişaf etməyə davam edir.
Ters hiperextensiya
Ters hiperextension adi hyperextensions performansını tamamilə bərpa edən bir hərəkətdir - hərəkəti gövdə deyil, ayaqları ilə edilir. Bu vəziyyətdə, təhsil nəticəsində, zərif bir uyqumuzu və gözəl qolları əldə edirsiniz. Beləliklə, aşağıdakıları yerinə yetirin:
- Əməliyyatın əvvəldən tərsinə fərqli olaraq, çökmə qabağına çıxın və üst kənarından əyilmək.
- Möhkəm bir tutuşla, ayaqlarını adi vəziyyətdə tutan silindirləri tutun.
- Başınızı dəstəkləyən silindrlərinizə çəkin.
- Düz ayaqları aşağı - başlanğıc mövqeyini götürdünüz.
- Küləkləri və hamstringləri süzün, düz bacaklarını yuxarı qaldırın ki, onlar və magistral düz bir xətt çəksinlər. Bir neçə saniyə çəkin.
- Bacaklarınızı uzatmağı dayandırmayın, yavaş-yavaş onları orijinal mövqeyinə qaytarın.
Bu məşq 2-3 yolla 12-15 dəfə həyata keçirilməlidir.