Qarın əzələləri üçün ən effektiv məşq kompleksləri - mətbuat üzrə təlimlər

Bir çox qadınların arzusu və məqsədi, bədəninizi gözəl və kabartma etməkdir. İstədiyiniz şeyi əldə etmək üçün, qidalanma və mütəmadi olaraq məşq etmək lazımdır. Mətbuatın gözəl olması üçün aşağı, yuxarı və yanal kasları yükləmək lazımdır.

Qadınlar üçün mətbuat üçün məşqlər

Qarın əzələlərinin effektiv şəkildə işləməsi üçün nəzərə alınmalı olan bir sıra qaydalar vardır:

1. Mətbuat üçün ən yaxşı məşqlər səhər saatlarında, qüvvələr olduqda və maksimum səviyyədə işləməyinizlə aparılmalıdır.
2. Bir neçə saatdan sonra yeməkdən sonra yalnız bunu edə bilərsiniz.
3. Həyəcan keçirərkən, nəfəsinizi izləmək, onu tutmaq qadağandır.
4. Yavaşca əzələləri hiss etmək üçün hərəkətlər edin.
5. Tənha qədər həftədə üç dəfə kifayət qədər təcrübə etməyin.
6. Qarındakı yanğın hissi, təlimlərin düzgün şəkildə həyata keçirildiyini göstərir.
7. Son dəfə son qüvvələrdən istifadə edildiyi üçün belə bir sıra təkrar seçmək tövsiyə olunur.

Dumbbell ilə mətbuatda məşqlər

Əlavə çəki istifadə edərək, nəticəni əldə etmək prosesini sürətləndirəcək əzələlərin yükünü artıra bilərsiniz. Yeni başlayanlar üçün 3 kq ağırlığında dumbbells. Mətbuat üçün effektiv təlimlər 15-20 dəfə aparılmalıdır.

1. Dayanarkən, bir dumbbell edin və hip yaxın tərəfində saxlayın. İnhalə, bir əyləncəyə çıxın və sonunda bir sona çatacaq və bədəni düzəldin. Hər iki tərəfdə də olun.
2. Zəminə yer verin və yüngül əyilmiş ayaqları ilə döşəmənin yan tərəfinə qaldırın. Bədən "V" hərfi təşkil etməlidir. Hər iki əllə dumbbell və bir üzük meydana gətirərək irəli çəkin. Öz növbəsində ayaqları keçin.

Yatay barda mətbuat üçün məşqlər

Qarın əzələlərinin işlənməsi üçün ən effektiv barda təlimlərdir , çünki digər hərəkətlər zamanı qeyri-mümkün olan bir amplitudaya nail ola bilərsiniz. Mətnləri üfüqi barda işləmək üçün ayağınızı arxa pillə qaldırmaq olmaz. Hər yanaşma üçün ən azı 20 dəfə edin.

1. Aşağı mətbuatda məşq etmək üçün barı orta tutuşla tutun. Gözlərinizə toxunmaq üçün əyərək ayaqlarını qaldırın. Hərəkətin son nöqtəsində, mövqeyi düzəldin və ayaqları aşağı salın.
2. Çarpazdan tutun və bədəni bükün, hətta ayaqları qaldırın. Bundan sonra, ayağınızı solda, daha sonra isə saqqalın hərəkətlərini təkrarlayın. Nəfəs tutma, səy sərf etmə.

Mətbuat üçün dəzgahda məşqlər

İdman salonunda əksər hallarda qarın əzələlərinin işlənilməsi tezgahlarda aparılır. Mətbuat üzrə təlimlər meylli və düz bir səthdə baş verə bilər. Hər bir yanaşma üçün ən azı 25 dəfə yerinə yetirmək lazımdır.

1. Bir dəzgahda yatın və əllərinizlə kənarına saxlayın. Ayaqları, dizləri əyilmək, nəfəs verməklə sinə qaldırır. Ayaqları sinə qalıncaya qədər hərəkətin davam etməsi lazımdır. IP-yə ilhamla geri qayıdın.
2. Gimnastika zalında mətbuatın növbəti məşqi üçün əlavə çəkilər yaradan genişləndirici lazımdır. Bu meylli bir skamyada keçirilməlidir. Bacaklarınızı düzəlt, genişləndiricinin qollarını götür və klaviatura yaxınlığında saxlayın. Yerin dibinə qalxmadan əvvəl cismi qaldırın. Vəzifəni təyin etdikdən sonra yavaş-yavaş tezgahlara batır.

Fittadan mətbuatda məşqlər

Fitform üçün ev işi üçün böyükdür, çünki təlim zamanı bədən balansı saxlamaq üçün daim gərginlik içində olacaqdır. Düzgün top toplamaq, oturmaq və ayaqları zəminə paralel olub olmadığını görmək. Mətbuatda ən yaxşı məşqlər hər yanaşma üçün 15-20 dəfə keçir.

1. Fitbaya doğru yalvarın, onun altına basaraq onu məşq zamanı saxlayın. Rahatlıq üçün, silahlarınızı göbələyə keçib saxlamaq və dizlərinizi əymək. Mətbuat əzələlərini işləyərək, üst bədənini aşağı salmaq, qaldırmaq və nəfəs almaq.
2. Fitboldaki alt ayağını yerləşdirərək vurğulamağa diqqət edin. Ayağınızı saxlayın və düz bir vəziyyətdə saxlayın. Exhaling, burulma həyata, sinə, sizin diz çəkin. Top topuqların ətrafında hərəkət etməlidir. İP-ə ilhamla dönmək.

Qadınlar üçün mətbuat üçün təkər ilə işləyir

Mövcud ev simulyatorları arasında, gimnastika çarxını ayırd edə bilərsiniz. Düymədən mətbuatda yaxşı rol oynayan işlərlə mətbuatda məşqlər. Bu doğumdan sonra kilo vermək istəyən qadınlar üçün əla seçimdir. Nəticələr, bir ayda ən az 15 dəfə mətbuata istiqamətli təkər ilə məşq edərsənsə, görülə bilər.

1. Dizlərinizə oturun, hər iki əlində rol alıb önünüzə qoyun. Rəqəmləri mümkün qədər uzaqlaşdırmaq lazımdır. İdeal olaraq, demək olar ki, üfüqi mövqeyə nail ola bilərsiniz. Hərəkət inhalyasiya ilə aparılmalıdır. Mövqeyi kilidlə və ekshalasyonda FE-ə qayıdın. Hərəkət yalnız mətbuatın gərginliyinə görə həyata keçirilməlidir. Bunu 15-20 dəfə edin.
2. Növbəti məşqlər üçün ayaqları təkərlər üzərində düzəltməlisiniz və əllərinizi yerə yerləşdirməlisiniz. Nəticədə cəsəd "L" hərfi təşkil etməlidir. Roller mümkün qədər xurma yaxınlığında yuvarlanmalı və kəmərlər yuxarıya doğru hərəkət etməlidir. Qarın və budun əzələlərinin gücünə görə sürəti yavaşca hərəkət edin. Məşqləri 15 dəfə yerinə yetirin.

Mətbuat üçün vakuum hazırlayın

Qeyri-adi təlimin işləməyəcəyindən şikayət edən qadınlar var və qarın əzələləri yumşaq qalır. Bu halda, daxili transvers əzələlərin tonlanması üçün kömək edən vakuum mətbuatında bir məşq kömək edəcəkdir. Nəticələr üç həftədə görünə bilər. Qızlar üçün mətbuat üçün həyata keçirmək üçün aşağıdakı qaydalar nəzərə alınmalıdır:

1. Ayaqlarını çiyin səviyyəsinə qoyun və əllərinizi kalçanıza tutun.
2. Ağciyərlərə maksimal miqdarda hava almaq üçün burundan dərindən nəfəs alın. Beləliklə, mədə şişirdilməlidir.
3. Bütün havanı buraxmaq üçün ağızınızla kəskin nəfəs alın. Bu müddətdə mədənin mümkün qədər arxaya basması vacibdir. Bu vəziyyətdə 10-15 saniyə qalın. və havanı maksimuma həddindən artıq nəfəs ala bilərsiniz. Üç təkrar olaraq bunu 10-15 dəfə etməlisiniz.

Mətbuat kəmərinin işi

Statik yük yaxşıca əzələlər vasitəsilə işləyir və yağın fəal şəkildə yandırılmasına səbəb olur. Çubuğu düzgün bir şəkildə aparmaq, mədənin yalnız möhkəmlənməsinə deyil, arxa, ayaqlara, əllərə və arxa əzələlərə yüklənə bilər. Qarın mətbuatına bənzər məşqlər vaxtında yerinə yetirilir və mövqeyini daha yaxşı tutmaq daha uzun sürər.

1. Yerə qoyun, sonra isə dirsəklər içində qolları əyin, buna diqqət ön kollarda. Kafesinin düz olduğu üçün qaldırın. Dirsəklərin son yükü qaldıracaq çiyinlərin altında olması vacibdir.
2. Ayaqları və arxa hissəsi gərgin olmalıdır, buna görə də aşağı hissədə əyilmədən qaçmaq və qarın yükünü saxlayacaqdır.
3. Bədən irəli mövqedə olmalıdır. Çox vaxt keçir. Nefesinizi unutma.

Mətbuat təlim proqramı

Abdominal bölgədən yağ çəkmək və mətbuatın düzgün işləməsi üçün təkcə həyata keçirilmə metodunu nəzərə almamaq, həm də uyğun bir proqram hazırlamaq və geri çəkilmədən yerinə yetirmək lazımdır. Mətbuat üçün təlimlər kompleksi mütləq istirahət etməlidir, belə ki, əzələlərin bərpa etmək imkanı var, çünki bu olmadan nəticə əldə edilməyəcəkdir. Təlimləri zaman-zaman dəyişmək və məşqləri çətinləşdirmək lazımdır, çünki bu olmadan tərəqqi olmayacaqdır.