Həyatınızda heç bir idman tətbiq etmədiyiniz təqdirdə, hər hansı bir fəaliyyət istiləşməyi ehtiva edir. Bu vəziyyətdə, əzələlərin və bağların uzanmasını təşviq edən məşqlərə xüsusi bir yer verilir. Bu, idman və ya rəqs zamanı yaralanma riskini (bağları uzatmaq, qırmaq və s. Kimi) azaltmaq üçün lazımdır.
Yaxşı uzanmanın göstəricilərindən biri əkin üzərində oturma qabiliyyəti. Aydındır ki, ayaqların əzələlərinin yaxşı uzanması barədə danışırıq. İndiyədək hər şeyə ehtiyacınız olmadığına etiraz edə bilərsiniz, çünki idmana getməyin və rəqslərə getməyin, buna görə də bacaklarınızı düzgün şəkildə necə uzatmaq lazım olduğunu bilmək lazım deyil. Bununla belə, gərgin məşqlər idman məşğələsi və ya rəqs etmədən əvvəl həyata keçirilmir, onlar gündəlik həyatda həyata keçirilə bilər, əzələ tonunu saxlayır və qan dövranını yaxşılaşdırır. Buna görə də, əsas qayda ilə necə tanış olduğunuzu, necə və zamanlarda əkin üçün uzanmaq daha yaxşı olarsa, bunun üçün də bəzi əsas təlimlər ilə tanış olmanızı təklif edirik.
Ayaqları düzgün şəkildə necə uzatmaq üçün necə öyrənmək olar?
Bunu etmək üçün, uzanmanın yaxşılaşdırılması üçün nə ediləcəyini bilmək lazımdır və nə dərəcədə edilə bilməz.
- Təlimləri uzatmağa başlamazdan əvvəl, ayağınızın əzələlərini istiləşdirməlisiniz. Bunu etmək üçün ayaqları, ip atlayaraq, siqarlar və s. Bu onlara qan axını yaxşılaşdıracaq və kasları oksigen ilə zənginləşdirəcəkdir.
- Çox təəssüf etməyin. Kiçik başlayın, sükut etməyin, bütün hərəkətlər hamar olmalıdır.
- Hər bir uzanan məşq təxminən 1 dəqiqə davam etməlidir. 30 saniyə ilə başlayın və bir müddət sonra məşq proqramının müddətini artırın.
- Həyata keçirərkən, uzanan əzələlərin rahat olmasına əmin olun, aksi hallarda yaralana bilər.
- Həm də məşqlər edərkən, arxa düz tutmağa çalışın. Hətta geri çəkməyi nəzərdə tutan bu təlimlərdə, sadəcə təkrar əyilmək üçün, əyilməyin.
- Əvvəldən zəif uzanma və məşq bacarıqlarının olmaması səbəbindən travmatik məşqlərdən çəkinməyə çalışın, yalnız əzələlərə və bağlara zərər verə bilməz, ancaq səhvən düşmək və özünüzə zərər verə bilərsiniz.
- Müntəzəm məşqlər aparın. Bir həftədə itkin olan hər şeyi bir gündə tutmağa çalışmaq lazım deyil. Bu, yalnız daha da pisləşəcəkdir, məsələn, gərginliklə məşqlər keçir, növbəti gün bacaklarda ağrı təmin edilir. Buna görə də, "Necə tez-tez uzanmaq olar?" Sualına ən yaxşı cavab: "Hər gün bir az, yaxşı və ya həftədə ən az üç dəfə".
Gərgin məşqlər
1 məşq. İrəli yamaclar. Düz oturun, ayaqları çiyin-eni ayrı (yeni başlayanlar üçün ayaqlarınızı bir az daha genişləndirə bilərsiniz) və düz geri əllərinizə zəminə toxunmağa çalışın. Birincisi parmaklarınızın ucuyla, əlinizi tamamilə yerə qoyun.
2 Alıştırma. Düşür. Bir ayağı irəli çəkin və dizə bükün, hərəkəti əyərək, mümkün qədər aşağı oturmağa çalışın. Digər ayağı üçün də eyni olun və sonra yan tərəfə bir sıçrayış edin və yenidən hərəkətə keçərək hərəkətə keçin.
3 məşq. Bacaklarını mümkün qədər geniş yay, silahlarınızı keçin və dirsəklərinizə zəminə toxunmağa çalışın. Yalnızca həyata keçirin, çünki bu raf çox sabit deyil və düşə bilərsiniz.
4 İş. Bacakların düzgün bir açı təşkil etməsi üçün bir ayağını masanın üzərinə qoyun (kürsü arxa, paltar, İsveç divarı) (siz də künt ola bilərsiniz, ancaq zaten egzersizleri uzatma təcrübəsi varsa). Bir-birinə, daha sonra bir ayağa, sonra digərinə meyl edin və sonra ayağınızı dəyişdirin.
5 Alıştırma. Zəminə oturun, ayaqları bir az yayılıb (tam sözlə ayağın uzunluğu ilə) və barmaqlarınızla ayağa çatmağa çalışın və daha sonra onları tutun. Bu vəziyyətdə arxa düz olmalıdır və dizlər bükülməməlidir.