Mətbuat əzələləri üçün vakuumun işlənilməsi "qarını geri çəkmək" və ya uddiyana bandha deyilən hektara yoga olan müasir təlim komplekslərindən gəldi. Xarici olaraq, bu asana naxışlı bir mədə kimi görünür, amma əslində onun hərəkətləri daha dərindir. Mədə yalnız çəkilmiş deyil, qabırğa altında uzanır.
Bu tövsiyənin təsiri mətbuatın əzələlərini gücləndirməklə deyil, həm də qarın boşluğunun orqanlarına ümumi əlverişli təsir göstərir. Vakuum köməyi ilə kiçik çənənin orqanında qan və limfa stagnaziyası aradan qaldırılır, bu da sedentary həyat tərzi və oturaq iş üçün xüsusilə vacibdir. Bütün analar doğumdan sonra sarkma qarınından xilas olmaq nə qədər çətin olduğunu bilir, bir vakuum bu dövrdə mətbuat əzələlərini sıxmağın ən təsirli və hələ etibarlı üsullarından biridir.
Bir məşq vacuumunu necə düzgün etmək olar?
Qarın üçün istifadə olunan vakuumun necə ediləcəyini düşünün. Təlimin həyata keçirilməsi üsulu sadədir, lakin müəyyən aspektlərə uyğun olmalıdır.
- Təlimə başlamazdan əvvəl, əzələlərin onları hiss etmək üçün istiləşməsi lazımdır. Bunu etmək üçün mətbuat üçün bəzi təlimlər etməlisiniz. Məsələn, sırtında yatarkən, başını arxasına qoyub, yerdən 15 sm məsafədə iki omuza və düz ayağa qaldırın. Çiyinlər yerə qalmalıdır. Bu vəziyyəti 10-15 dəqiqə düzəltmək. 3-5 dəfə təkrarlayın.
- Performansı verərkən düzgün nəfəs almaq vacibdir. Başlamadan əvvəl dərin, yavaş nəfəs almanız lazımdır. Qarın içindəki şəkil hər zaman ekshalasyonda həyata keçirilir.
Bu məşqdə iki variant var - yatarkən, bütün ayaqlarında duraraq, bir kürsüdə oturub ayaqda durur. Bundan sonra qarın üçün bir boşluq vacuumunu, yatarkən və dayandığını düşünün.
- İltihaba arxa qalır, dizlər bükülür, əllər sərbəst şəkildə bədən boyunca uzanır. Yavaş bir dərin nəfəs alın, sonra da yavaş-yavaş və yumşaq bir şəkildə nəfəs alın. Ekshalada qarın içərisində təbii bir düşmə ilə geri çəkilməyə səy tətbiq edilir. Kiçik bir nüans - qarın yuxarı kasların qabırğa altında bir az hərəkət etdiyi şəkildə çəkilməlidir. Bu vəziyyətdə mədənin 15-20 saniyəyə doğru düzəldilməsi lazımdır. Sonra yavaş-yavaş nəfəs və rahatla.
- Ayazma hərəkatı dik durur,
ayaq çiyin eni ayrı, silah sərbəst endirildi. Tərtibatın düzgün yerinə yetirilməsi üçün qarını dayanıb çəkərkən, əzələlərin təzyiqinə tabe tutaraq, yüngül irəliləmək lazımdır. Texnika əvvəlki versiyaya bənzəyir - ekshalada mədəyə cəlb etmək və bu vəziyyətdə 15-20 saniyə dayanmaq lazımdır.
Münasib vəziyyətdə olan daha sadə bir versiyası ilə məşqə başlamaq lazımdır. Texnikanı mənimsəmiş və düzgün nəfəs almağa öyrəndikdən sonra daimi vəziyyətdə məşq edə bilərsiniz. Bir məşq vacuumunun neçə dəfə edilməsi sualına cavabı, şəxsin fərdi hazırlığı və fiziki vəziyyətinə bağlıdır. Hazırda hazır olmayan insanlar asan deyil, beləliklə, 2 yanaşmada 3-4 məşq etmək kifayətdir və sonra fiksasiya müddəti və yanaşma sayını artıra bilərsiniz. Hər hansı digər təhsil növünə gəldikdə, müntəzəm vakuum məşqləri üçün mühüm amildir. Bir dəfə və düzensiz məşqlər istənilən təsiri verməyəcəyindən bu unudulmamalıdır.