Bədənin hətta inkişafı üçün bütün əzələ qruplarını işlədirmək lazımdır. Dumbbell oturduğu dumbbell omuzların əzələlərini effektiv şəkildə öyrətmək üçün təməllə əlaqəli bir əlamətdir. İcra texnikasının öz xüsusiyyətləri ilə bir neçə mətbuat var.
Dumbbell oturmuş mətbuat - əzələlərin hansı işi var?
Professional idmançılar və məşqçilər, bu əsas məşqləri deltaların üçü şüaları üçün əla yük hesab edirlər. Ön şüaları ən böyük yük alır, sonra isə orta olanlar birləşdirilir və arxa hissəsi bir qədər yüklənir. Bundan əlavə, dumbbell tezgahında mətbuat məşqləri trapezoid, triceps, bilək fleksorları, arxa və sinə yaradır.
Dumbbell tezgahında oturma texnikası
Hər cür təlimlərin performansına aid bir neçə xüsusiyyət var:
- Dəzgahda oturan dumbbell mətbuatı, həm aşağıda, həm də üstündə dayandırılmadan aparılmalıdır. Bununla əlaqədar, deltoid əzələlərin üzərinə yükü cəmləşdirmək mümkün olacaqdır. Hərəkətlərin düz olduğundan əmin olun.
- Təcrübələr apararkən, dirsəklərin müəyyən bir traektoriya boyunca hərəkət etdiyini və tərəflərə keçməməsini nəzarət etmək vacibdir.
- Oturacaq mövqedəki dirsəklərin bir mətbuatını yerinə yetirmək bir çox yeniliklərdən çox çəki çəkməyə ehtiyac yoxdur. Həddindən artıq yükdən istifadə edərkən onun yerindən çıxması və deltoid kasları müvafiq diqqət almır. Bundan əlavə, zədələnmə riski də artır. Mükəmməl texnika ilə 8-12 reps edə bilərsiniz ki, dumbbells seçin.
- Əzələləri yaxşı hazırlamaq üçün, məşqləri 3-4 dəstə ilə təkrarlayaraq kiçik aralarla təkrarlayın.
Arnold'un biləkləri dirseklərlə oturdu
Tanınmış bodibildor, aktyor və qubernator Schwarzenegger öz məşqini inkişaf etdirmişdir ki, onun fikrincə, çiyin əzələlərinə yaxşı əməl edir. Çiyinlərdə oturan dumbbell mətbuatı bu mərhələdədir:
- Arxa yükü azaltmaq üçün vacib olan kürəkxanaya oturun. Qutuları götürün, qollarınızı əyərək və dirsəklərinizi bədəninizə basdırın. Xurmalar özlərinə yönəldilməlidir.
- Diqqət edin, başınızın üstündəki dumbbellləri sıxın və bu müddət ərzində 180 ° dönün. Nəticədə son nöqtənin xurmaları özlərindən uzaq görünəcəklər.
- Solunduqda, dumbbellları orijinal mövqeyinə qaytararaq ilk mövqeyini götürün.
Fransız dəzgahları dumbbells ilə mətbuat
Təqdim olunan təlimat izolyatoru nəzərdə tutur və çiyin və triceps əzələlərini inkişaf etdirməyə kömək edir. Fransız oturma maşını mətbuatı oturarkən əlindəki iki əllə, aşağıda göstərilən təlimatları izləyin:
- Əvvəlki məşqlərdə olduğunuz kimi, arxa kürəyində məşq etməlisiniz. Məşq üçün bir dumbbell alınır və başın üstündən uzanan silahlarla aparılır. Bunu necə saxlamaq, bu rəqəmə baxın. Avuç içərilərin yuxarı qalxması vacibdir.
- Dumbbellların bir dəzgahının mətbuatını yerinə yetirərkən, stasionar vəziyyətdə başın yanında çiyin tutmaq vacibdir. Nəfəs alma, dumbbellun başı tərəfindən aşağı salınması, yarımdilli bir traektoriya boyunca ön kolun toxunması ilə izlənilməsi.
- Darıxdırıcı, silahlarınızı düzəldin və dumbbellu orijinal mövqeyinə qaytarın.
Ordu taxta mətbuatı dumbbells ilə oturdu
Bu seçim klassik sayılır və dumbbelllərin istifadə edilməsi sayəsində əzələlərin daha çox küçülməsinə səbəb ola bilər. Aşağıdakı hissələri işləyərkən başınızın üstündəki dumbbellə basın:
- Özünüzü arxa bir kürsüyə yerləşdirin, sıx olaraq aşağı arxa basdırın. Dirsekləri dirsəklərinizi əyərək, çiyinlərinizdən bir az yuxarı saxlayın. Avuç içəriləri gözləməlidir.
- Tökməklə, çiyinlərinizi sabit saxlayarkən, başınızı yuxarıdakı dumbbellləri qaldıraraq, mətbuatla çıxış edin. Yükü dəyişməmək üçün əllərinizi tam düzəltməyin.
- Bundan sonra, mərmərləri başlanğıc mövqeyə endir. Alternativ stəkan mətbuat dumbbells oturan, yəni birincisi, sonra isə digər tərəfdən çıxış edə bilərsiniz.