Yəni, istiləşmə nədir? Əsas təhsildən əvvəl istiləşmə üçün məşqlər kompleksi ürək-damar, tənəffüs və digər bədən sistemlərini tonunuza gətirmək, həmçinin məşq üçün məşqlər hazırlamaqdır. Tənzimlənməyən əzələlər yaralanmağa və gərginliyə meylli olur və müvafiq istiləşmə onları sanki sanki elastik və elastik edir. Ürək çatışmazlığı artdı, bədənin istiləşməsi və tərin əlamətləri var idi? Beləliklə, tam, fəal təlimə hazırsınız.
İşıqlandırma aparmaqdan əvvəl, otağı havalandırın, rahat, idmanla hazırlanmış paltar geyinmək, bütün lazımi avadanlıqları və xalçanı hazırlayın.
Düzgün qızdırmaq necə?
İstiləşmə, əsas məşqdən 10 dəqiqə əvvəl götürülür. İşıq aerobik məşqdən, müxtəlif əzələ qruplarının tədricən işlənməsindən və artıq hazırlanmış qızdırılan əzələlərin işə və bağlara hazırlaşmalarının uzanmasına səbəb olur. Yüklərlə həyata keçirilən işlər istisna olunmur. Məsələn, hər hansı bir spesifiklik varsa, güc təliminin olacağı, istiləşmə üçün məşq kompleksində xüsusiyyətləri nəzərə alınmalıdır. Lakin əksər hallarda kifayət qədər standart hazırlıq kifayətdir.
Yükün intensivliyi aşağı olmalıdır, ritm - sakit, rahatdır. Unudulmamalıdır ki, düzgün istiləşmə heç vaxt yorğunluğa yol açmır.
Adətən istilik iki versiyada həyata keçirilir:
- yüngül aerobik (hərəkət, hərəkət və hərəkət əsasında hərəkət edir);
- yuxarıdan aşağıya doğru yerlərdə hərəkət edir: yavaş baş rotasiya ilə başlayaraq, çiyin kəməri, əllər, çanaq və s.
Proqramınızı necə aparmaq, özünüzü seçmək və biz sizə öyrətmək üçün təlimlər. Onları öz yolunuza birləşdirin, lakin siniflərə hazırlaşmanın əsas prinsiplərini unutma və yadda saxlayın - bu seçimlərdən yalnız biridir.
Dayanma mövqeyində məşq əvvəl istiləşmə üçün məşqlər:
1. Bir neçə dərin nəfəs al və nəfəs alın, silahlarınızı geniş yay.
2. Boyun əzələlərini qızdırırıq - çiyinlər aşağı salınır və sabitləşir:
- çənəni irəliyə və yanlara uzatmaq;
- yavaş-yavaş başını döndürür;
- yumşaq və yavaş-yavaş başını aşağı endirərək yuxarıya endirmək;
- baş müxtəlif istiqamətlərdə növbə ilə hərəkət edir: sola və sağa.
3. Kollar və çiyin bellərini ıslatınız:
- dirsəklərə bükülmüş silahlar. Nəfəs aldıqda, biz onları geri götürərək qığılcımızı toplayırıq. Ekshalada - irəliləyir, geri yuvarlaqlaşdırın;
- əllərin fırlanan hərəkətləri - əllər, dirsəklər, çiyin eklemleri.
4. Tiltlər və pelvis düzəldilir:
- tərəfində bir tərəfdən, ikinci düzəltmək və yuxarıya çəkmək, tərəfə bir yamacın edirik. Əlimizi dəyişdiririk;
- sağ tərəfin barmaqları və sol ayağın barmaqları ilə əyilmək, əymək, sol tərəfdən geri çəkmək və əlini dəyişdirərək məşqi təkrarlamaq;
- əllərini aşağı arxa tutaraq başını əymək, sonra irəliyə doğru əyilmiş, mərtəbə xurma toxunaraq bir neçə yaylanma hərəkəti edir.
5. Bacakların kasları:
- bir ayaqda oturan, bir tərəfdən dizimizi əllərimizə qoyduq.
- Yarım-batma, əllərimizi dizlərimizə qoyduq və arxamızı hərəkət etmədən ayağını düzəldirik;
- bir ayağın üstündə oturarkən, ikincisi yan tərəfdən çəkilir, biz avuçlarımızın üstünə qoyur və hərəkətləri yuxarıya doğru aparırıq.
6. İstiləşməni bir sıra dərin nəfəslər və nəfəslər ilə bitiririk.
Hər bir məşq 5 dəfə təşkil edilir. Hər iki tərəfin bərabər şəkildə yükləndiyinə əmin olun - sağ və sol.
İstiləşmə üçün təlimlər dəstini əlavə edin və gücləndirin, dinamik, gəzinti və atlama elementləri ola bilər. Siz də ayaqyalın hərəkətlərini edə bilərsiniz - ayaq üçün çox faydalıdır. Və unutmayın ki, fiziki məşqlər ağrılı hisslərə səbəb olmamalıdır.
Yükü tədricən - sadədən kompleksə qədər artırın. Həftədə ən azı 3 dəfə müntəzəm olaraq tətbiq etməyi unutmayın. Tam təhsilli təhsil üçün kifayət qədər vaxtınız yoxdursa, ən azı istiləşmə üçün bir məşq proqramı kimi gündəlik həyata keçirə bilərsiniz. Bədəninizə təşəkkür edirəm, yaxşılıq yaxşılaşacaq, əhval-ruhiyyə həmişə yaxşı olacaq və həyat - şən və parlaq!