Yoxlama hərəkətləri

Uzun müddət idman zalında təcrübə keçirdiyseniz, sizin əzələləriniz daha da güclənmişdir və indi onlara daha aydın sərhədlər vermək, bədənə ayırmaq istəyirsənsə, təcrid məşqləri sizə lazım olanıdır.

İzolyasiya edilmiş və ya təcrid olunmuş təlimlər xüsusi simulyatorlarla həyata keçirilir və işdə yalnız bir qrup əzələ qrupuna daxil edilir, yəni bədənin bütün digər əzələlərindən təcrid olunur. Bu təlimlər yeni başlayanlar üçün uyğun deyil, çünki onlar kifayət qədər əzələ kütləsi yoxdur.

İzolyasiya hərəkətləri xüsusilə daşlar üçün nəzərdə tutulmuşdur, əzələlərə rahatlıq və düzgün forma verilir. Proqramınızda iştirak edə biləcəyiniz bir neçə məşqə baxın. Onların köməyi ilə əlinizin və göğsün əzələlərini keyfiyyətcə işləyəcəksiniz.

Biceps üzərində hərəkətləri izolyasiya edir

Demək olar ki, hər hansı bir otaqda, Scott'ın dəzgahını, əllərin əzələ-fleksiyasını istifadə edə biləcəyiniz məşqləri tapa bilərsiniz. Simulatorun tikintisinə görə çiyin birgə əzələlərinin yükü istisna olmaqla, bicepslərin orta və alt hissəsi iştirak edir.

İcra üsulu:

1. Kresloya oturun, pelvisi bir az geri çəkin, qoltuqlar tezgahın üstündə dayanır, çiyinlər çox dirsəyə səthə basdırılır.
2. Əyri boyunu çiyin tutuşunun eni ilə çəkin.
3. Sarsıdıcı olmadan səliqəli nəfəs verərkən, çubanı çənəyə atmadan silahlarınızı dirsəklərə əyilməyin.
4. Tərkibində barı orijinal mövqeyinə endir.
5. Hələ də oturmağa çalışın, digər əzələlərlə özünüzə kömək etmə.
6. Dirsekləri kürsünün səthinə bağlamayın.
7. Ulnar bağları ağır yükləməmək üçün hərəkətin altındakı əlləri tamamilə düzəltməyin.

İcra variantları:

1. Bicepin iç başlığına təsirini artırmaq üçün bir düz bar və geniş bir tutuş istifadə edin.
2. Xarici biceps başlığına və çiyin əzələlərinə təsirini gücləndirmək üçün əyri bar və dar tutuş istifadə edin.
3. Hər biceps ayrı işləmək üçün dumbbells istifadə edin.

Triceps təlimlərindən ayırmaq

Triceps hazırlamaq üçün əllərin yuxarı dayanan bloka uzanması idealdır.

İcra üsulu:

1. Tutacaqları dar bir tutuş ilə tutun, avuçlar zəminə döndərilir.
2. Dirsəklər bədənə sıx sıxışdırırlar və yüngülcə yalın.
3. Sapı göğsün üstündəki səviyyədə olmalıdır - bu, məşqlərin ən üst nöqtəsidir.
4. Çıxışda, dirsəklərinizi bir nöqtədə saxlayaraq, silahlarınızı yavaş-yavaş çıxartın.
5. Altındakı blok az qala itburnuya toxunur.
6. Bu mövqedə ikinci bir vəziyyətdə, başlama mövqeyinə inhalyasiya ilə qayıdın.

Döşlər üçün mühafizə məşqi

Hər hansı bir müasir zalda asanlıqla daxili və alt göğüs kaslarının keyfiyyətcə işlənib hazırlana biləcəyi keçidləri asanlıqla tapa bilərsiniz.

İcra üsulu:

1. Bloklar arasında durun, tutacaqları tutun və yüngülcə yalvarın.
2. Bütün məşq boyunca əllər dirsəklərdə, bədənin üzünə baxan palmalarda bir qədər əyilir.
3. Ekshaleye toxunana qədər əllərinizi bir yerdə saxlayın.
4. Girişdə yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
5. Bütün hərəkətlər yuxarı və aşağı nöqtədə, bir saniyə gecikmə olmadan yavaş-yavaş həyata keçirilir.

Artıq kifayət qədər kütləsi qazanmış olsanız, əsas və izolyasiya məşqləri məşq kompleksinizə girməlidir. Həm bu növlər bir-birini tamamlayır və ideal rəqəmə nail olmağa imkan verir. Həmçinin, 12-14 təkrar edə bilərsiniz ki, düzgün çəkilər seçmək unutmayın, lakin son 2-3 təkrar böyük çətinlik ilə verilmişdir, sonra ən yaxşı təsir edəcək.