Dumbbelllar, bəlkə də, ən rahat və eyni zamanda ən təsirli mərmərdir. Dumbbell ilə siniflər həm effektiv, həm də dəyəri və mövcudluğu baxımından 100% haqlıdır. Evdə dumbbells ilə məşqlər üçün, bir mini idman zalı təchiz etmək lazım deyil, üstəlik, çox dözə bilirsiniz ki, onları almaq lazım deyil - dincəlməmiş kabinetlərimizin qaranlıq künclərində tez-tez boş qalan dumbbells.
Bu rəqəmi sərtləşdirmək üçün hər gün saatlara dalmaya ehtiyac yoxdur. Üstəlik, çəki təhsili həftədə 3 dəfədən çox vaxt keçirilməməsi tövsiyə edilmir, çünki qalan vaxtlarda əzələlərin tam bərpa edilməsi lazımdır.
Təlim müddətinə gəldikdə, yarım saatlıq məşqlə başlaya və tədricən bir saata qədər uzat. Daha çox səmərəliliyi təmin etmək üçün bütün aşağıdakı təlimlər 2-3 metoddan ibarətdir. Yəni 20 dəfə, bir dəqiqə dinləndilər və 20 dəfə təkrar etdilər.
Rifle dumbbells ilə məşqlər başlamaq əvvəl, əzələlərin istiləşmək və silkələmək. Yüngül kiloqram dumbbells ilə məşq edəcək ki, sizin gərilmiş və ya dislokasiya immun var demək deyil. İlk növbədə istiləşmə sizin təhlükəsizliyinizdir.
Başlayanlar üçün dumbbell ilə ən sadə, sözdə deyilən məşqlərə başlamağınızı təklif edirik. Sizdən 1 kiloqramdan 3 kiloqrama qədər bir dumbbellə ehtiyac duyacaqsınız, bir mat və ruhun xoş təəssüratı.
Təlimlərin kompleksi
- IP - ayaqları, ayaqları bir yerdə, hər əlində bir dumbbell üzərində əllər aşağı salınır. Sağ ayaqla sağ tərəfə bir addım atırıq. Rising, sol ayağını qoydu. Bu ayaqları və bacakları pompalamaq üçün evdə dumbbells ilə çox effektiv bir məşqdir. Dumbbells yalnız çəki üçün lazımdır. 20 dəfə təkrar edirik.
- Biz hücumları davam etdiririk. IP eyni. Sağ ayağı irəli çəkir, ayağını İP-yə qaytarır, kənara qaçır, İP-ə qayıdır. Lunge - geri, IP-ə qayıdın və sola buraxın, IP-ə qayıdın. Hər hücumda maksimuma çırpın. Hər ayağı 10 dəfə (4 dirsək - 1 dəfə) təkrarlayın.
- Biz ayaqlarımızı uzatmaqla istirahət edirik. Dumbbellləri, sağ ayağını kənara qoyun, topuza qoyun, biz çorablara çatarıq. Digər ayağı təkrarladı. Ayağımızı geri atdıq və qollarımızı əllərimizi çəkdik, ikinci ayağında təkrarladıq.
- Evdə dumbbells ilə növbəti güc exercise biz gluteus əzələlərin çıxış. Sol əlimizi dirseklərdən bacaklara qoyduq, sol ayağını geri qaldırdıq və sağ qolunu dirsekdən irəli çəkdik. Ayağından 8-dən 16 dəfə edəcəyik.
- Kompleksi ayağın əzələləri üçün uzanır.