Yan bükümlər ən təsirli seçimdir

Gözəl bir mətbuat almaq üçün təlim kompleksində lateral katlanmalar daxil edilməlidir. Bu texnikanın həyata keçirilməsi üçün bir neçə variant mövcuddur ki, bu da öz texnikasına malikdir. Effektiv təlim üçün bəzi qaydaları bilmək lazımdır.

Yanal katlanmalar necə ediləcək?

Təlimçilərin nəticələrini yaxşılaşdırmaq üçün nəzərə alınması lazım olan bir sıra tövsiyələr var:

1. Hər gün mətbuatı daşımayın və həftədə 2-3 dəfə məşq edin.
2. Mətbuatda lateral bükülmə edərkən nəfəs nəzarət etmək vacibdir. Maksimum stress zamanı, yəni bükülmə zamanı bir azaldılması mütləq aparılır və bu da qarın boşluğunun içərisində təzyiqi azaltmağa kömək edir və bu da daha da azalır. Başlanğıc mövqeyini alaraq nefes almalıyıq.
3. Nəticəni görmək üçün, məşqləri hər tərəfdən 12-15 dəfə təkrar edir, 3-4 dəstdə yerinə yetirir. Eynəkli əzələlərin yetişdirilməsi çətin olduğu üçün nəticələr beş həftə keçdikdən sonra görülə bilər.
4. Ümumi səhv budur ki, insanlar bədənin üst hissəsini tamamilə qaldırırlar, ancaq bükülməlidirlər, buna görə də əyilmək lazımdır.

Yatay bir barda yan büküm

Bu cür məşqləri başlayan başlayanlar çətin olacaq, lakin onun effektivliyini qeyd etmək lazımdır. Üzərində yanal bükülmə yalnız mətbuat əzələlərini deyil, qolu da işləyəcək.

1. Xəndəklər arasındakı məsafə çiyinlərin genişliyinə bənzərdir. Döngələri istifadə edə bilərsiniz.
2. Ayaqlarınızı qaldırın, budaqların yerə paralel olması üçün dizləri bükün, ancaq onları bir qədər yuxarı qaldıra bilsəniz, daha yaxşıdır.
3. Çarpazda lateral bükülməni yerinə yetirmək üçün, qapalı dizləri əymək, sonra bir şəkildə, sonra isə ayağınızı aşağı salmırıq. Ətraflı idmançılar, məşqləri düz bacaklarla həyata keçirə bilər və onları çarşafa qaldırır. Belə bir məşğələ də "pendulum" adlanır.

Simulatorda yan büküm

Bir çox məşqçi oblique abdominal əzələlərin keyfiyyətini maksimum səviyyəyə çatdıracaq hərəkətin krossoverdə həyata keçiriləcəyini etiraf edir. Bu, bədənin izolyasiya edilmiş ilkin vəziyyətinə və blokdakı çəki tənzimləmək bacarığına görədir. Simülatördeki yan bükümler aşağıdakı sxemlərə uyğun olaraq həyata keçirilir:

1. Kəsişənin üst tərəfinə iplər şəklində tutacaq və müvafiq çəki qoyun. Dizinizə oturun və ipin başının müxtəlif tərəflərindən tutun.
2. Sağ tirsəyini sol dizə doğru işarə edin. Son nöqtədə qaldığınız təqdirdə "yan bükülmə" məşqi effektiv olacaq.

Yanal yalançı büküm

Bu seçim zalda və evdə təlim üçün ən məşhurdur. Yerdə yanal bükülmə təlimatlara əsasən həyata keçirilir:

1. Özünüzü yerə qoyun, ayaqlarınızı bir az əyilməyin. Üst tərəfdən olan əl, başı gətirib bellərini ətrafında silahlarınızı aşağı salın.
2. Yanal bükülmə ekshalasyonda aparılır. Bədəni qaldırın, dirsəkdən irəli çəkin. Bir ikinci və sink üçün tutun.

Dəzgahda yanal bükülmə

Bu məşqləri bütün idman zallarında olan bir əyri kürsüdə yerinə yetirmək üçün ən əlverişli yerdir. Yanal bükülmə ilə necə maraqlanırsınızsa, aşağıdakı üsuldan istifadə edin:

1. Dəzgahda oturun və ayaqları silindirlərin arxasına qoyun. Bir tərəfdən, başını başla, digərini də uyudun.
2. Dirsəyin, qarşı ayağın dizinə çəkilməsi zamanı cəsədi qaldırın. Vəzifəni təyin etdikdən sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Yanal ayaqda dayanma

Hər hansı bir yerdə və istənilən vaxt yerinə yetirilə bilən məşqin ən sadə versiyası. Xüsusi avadanlıq tələb olunmur, lakin səmərəliliyin artırılması üçün əlavə yük istifadə edilə bilər. Ayaqlı dumbbell ilə yan bükümlər aşağıdakı kimi aparılır:

1. Dik dik dur, ayaqlarını çiyin səviyyəsində saxlayın, yüngül dizləri bükün. Arka düz bir vəziyyətdə olmalıdır və çiyinlər düzəldilməlidir. Sol tərəfdəki bir dumbbell edin və digərini kəmərinizdə saxlayın.
2. Sağ tərəfə doğru əyərək sağ tərəfi əyərək yuxarıya doğru hərəkətə keçin və sol ayağınızı tərəfdən doğru bir açıda qaldırın, sol qolun dirsinə toxunaraq toxunmağa çalışın.
3. Bədənin irəliyə getməməsinə diqqət yetirin.

Fitball üzrə yan bürüyür

Topun istifadəsi sayəsində əyilmiş əzələlər yaxşı işləyə bilər, çünki qıvrımlar mərtəbədə həyata keçirmə ilə müqayisədə daha böyük bir genlikə sahib olacaqdır.

1. Topda yan bükülməni yerinə yetirmək üçün fitbadan yalan danışmaq lazımdır , beləliklə aşağıda olan çiyin çəkidə idi. Alt ayaq, qabırğa ilə zəmində oturub, üstü tamamilə yerə qoyub, bir az irəli verin.
2. Boyun bədən səviyyəsində düz olması üçün vacibdir. Mədəinizə çəkmək üçün əmin olun. Üstündən başınızı arxasında saxlayın. İstəsəniz, əlavə yük çəkin.
3. Bir neçə saniyə üçün üst nöqtədə gecikdirmə bükülün. İrəli və ya geri düşməmək üçün sabit mövqe tapmaq vacibdir.