1920-ci ildə Cozef Pilates dünyaya müharibə zamanı məruz qalmış insanları fiziki cəhətdən bərpa etmək üçün xüsusi olaraq hazırladığı və onun adını verdiyi bir sıra təlimlər ilə dünyaya təqdim etdi. Son bir neçə yüz il ərzində kompleks müxtəlif tərəflərdən araşdırılıb və demək olar ki, hər bir insanın bədənin inkişafı üçün əlverişli olduğu qənaətinə gəlib. Pilatesin evdə tətbiq oluna biləcəyi məşqlər belə sadədir.
Evdə Pilates: prinsiplər və qaydalar
Pilates evdəki qruplara bir neçə səfərdən sonra keçirmək üçün daha yaxşıdır: bu, təlimlərin düzgün yerinə yetirilməsinə və çox az olmayan mühüm nifrətlərin əldən verilməsinə imkan verir. Pilates təlimlərinizi özünüzdə edin, aşağıdakı qaydaları yadda saxlayın:
- Birincisi, əvvəlcə - tənəffüsünüzə ciddi şəkildə baxın. Döş xərçəngi üçün nəfəs vacibdir, iltihabın qabığının geniş açılışına xüsusi diqqət yetirilir. Ekshalanda mətbuat əzələlərinin büzülməsi üçün baxın.
- Hər zaman mətbuatınızın gərginliyini təmin etmək üçün diqqət etməlisiniz.
- Ən kiçik detallara diqqət yetirin - bunların hamısı əhəmiyyətlidir və bunlar kompleksin bütün mahiyyətidir.
- Başınızı düz saxlamaq üçün hər zaman istifadə etmək vacibdir - heç bir növbəyə icazə verilmir.
- Omurağınızı uzatmaq üçün istifadə edin. Vertebra arasındakı məsafə daha çox, daha çevik və mobil arxa olur.
Hər şeyi özünüzü düzgün etmək çox çətindir - təlim videolarından istifadə edin və arxa və digər təlimlər təlimatçı tərəfindən izah ediləcək Pilates ilə dərslərdə iştirak edin.
Pilates yeni başlayanlar üçün təlimlər
Pilatesin əsasları kompleksin vacib bir hissəsi olan əsas təlimlərdir. Yalnız performanslarını öyrənərək, daha mürəkkəb variantlara keçmək mümkündür.
- Büküm. Yerə oturun, ayağınızı düz qarşısında uzat, əllərini kəmərlərinizə qoyun. Sonra dizlərinizi bükün və ayaqlarınızın altına atın. Ayaq döşəmə üzərində dayanmalıdır. Yavaşca vertebranın arxasındakı vertebra hiss edərək yerə batır, sonra yavaş-yavaş qalxın. Baş və boyun belin davamı olmalıdır, çənəni çevirmək və ya əymək lazım deyil. Duraklamalar olmadan 5-6 dəfə təkrarlayın.
- Uzanır. Arka yalançı, əllər bədən boyu sərbəst şəkildə uzanır, ayaqları isə dizlərdə az əyilir. Ayaq biləyi eklemlerini əllərinizlə bağlayın, bacaklarını yuxarı qaldırın, dizlərini yuxarıya çəkin. Baş və çiyinlər ekshalaya yuxarı çəkin. Bacaklarınızı aşağı salın və əllərinizlə uzanır, eyni zamanda nəfəs almaq üçün onları yuxarıya çəkin. 6-8 dəfə təkrarlayın.
- Alternativ uzanan. Arka yalançı, əllər bədən boyu sərbəst şəkildə uzanır, ayaqları isə dizlərdə az əyilir. Ayağınızı qaldırın və sinə qarşınız. Dizin altındakı sol ayağı əllərinizlə tutun və sağ ayağını çəkərkən sağ tərəfə çəkin. Zəmindən çiyinləri qopartın və başı dizə çəkin. Bundan sonra ayağınızı dəyişdirin. Hər ayağı 6-8 dəfə təkrarlayın.
- Səslənmə. Yerə düz oturun, arxa hətta, bel uzanır, baş yuxarıya doğru, ayaqları dizə bükülü, ayaqları yerə qoyulur. Sizin göbəyinizin belinə yaxınlaşdığını hiss etməyincə, qollarınızı dizlərinizin altından tutun, qarınınızı sıxın. Arxa əzələlərini sıxın, yuvarlaqlaşdırın və yavaş-yavaş, dikkatli bir şəkildə vertebraın arxasındakı vertebra çiyinlərinə buraxın. Raskachivaytlar əks istiqamətdə deyil, atalet hesabına deyil, səy göstərməsinlər. Başlanğıc mövqeyinə döndüyünüzdə və arxa yenidən düzəldikdə başınızı uzatın. Aralıqsız 5-6 dəfə təkrarlayın.
Pilatesləri evdə master etməyə kömək edəcək bu təlimlər. Onları doğru bir şəkildə yerinə yetirə bildiyiniz zaman bu, digər komplekslərə keçə və öyrənə bilərsiniz.