Çapraz təlim 1980-ci ildə Greg Glassman tərəfindən icad edilmişdir. Bu fikir yalnız sağlam həyat tərzinin həvəskarlarına deyil, hətta hərbi və polis strukturlarına müraciət etdi. Belə populyarlığın səbəbi nədir? Əlbətdə, ilk növbədə, yüksək səmərəlilik. Düzgün qurulmuş kompleks qısa müddətdə gözəl bir nəticə verir. Bu vəziyyətdə, xüsusi simulatorlardan istifadə edə bilərsiniz və yalnız vücudunuzun ağırlığını istifadə edə bilərsiniz. Bu cür rahatlıq sayəsində hər kəs evdə cross-təlimə layiq ola bilər.
Əhəmiyyətli! Onların xüsusiyyətləri ondan ibarətdir ki, bütün təlimlər onların bacarıqlarının həddi və praktik olaraq yanaşmalar arasında kəsilmədən sürətlə aparılır. Nəfəsini bərpa etmək, bir yudum suyunu almaq və yenidən döyüşə çevirmək üçün yarım dəqiqə istirahət edə bilərsiniz.
Çoxsaylı araşdırmalara görə, təsirin həqiqətən təəccüblü olduğunu söyləyə bilərik. Evin crossfit işğalı gündə 30-60 dəqiqə (həftədə 3-6 dəfə) və yalnız 1 həftə intensiv təlim keçdikdən sonra dözümlülüyü artırdığını, əzələlərin gücləndiyini və əlbəttə ki, artıq yağların yox olacağını görürsünüz. Bir həftəlik məşqdən sonra çəkilərin üstünə qalxmadan əvvəl bir əhəmiyyətli nüansı xatırlayın.
Əzələ toxumasının ağırlığı yağlı yataqlardan daha böyükdür. Buna görə də, miqyasda qaldıqdan sonra dəyərdə azalma görmürsən. Güzgüə baxmaq daha yaxşıdır, ondan alınan məlumatlar daha dəqiq olacaqdır. Vücudunuzun necə dəyişdiyini daha yaxşı başa düşmək üçün fotoşəkilinizi fərqli açılardan tam böyümə etmək üçün hər həftə özünüz üçün qayda edin. Sonra səylərinizin boşa çıxmadığını başa düşəcəksiniz.
Crossfit: təlim
Zalıya getməyi planlaşdırırsanız, məşqçi sizə hər şeyi öyrədəcək və bu tip təlimlərin bütün incəliklərini izah edəcəkdir. Amma planlarınız evdən çıxmasa, məlumatı artırmaq lazımdır. Yeni başlayanlar üçün Crossfit özləri çox ehtiyatlı olmağa meyllidirlər. Bütün təlimlər kifayət qədər tez, imkanlarının həddi ilə və demək olar ki, yanaşmalar arasında istirahət olmadan həyata keçirilir. Buna görə, ən azı bir neçə dəfə zalıya getmək və ya uyğun bir seçim olan bir təlim video tapa bilərsiniz.
Çapraz qılıncoynatma avadanlığı
Əslində, başlamaq üçün heç bir şeyə ehtiyac yoxdur! Bir az boş yer və hamısı var. Buna görə də, bu halda, "Məndə idman geyimi yoxdur", "dumbbells üçün pul yoxdur" və s. avtomatik olaraq ləğv edilir. Xüsusilə əgər fiziki hazırlığınız hələ çox yaxşı deyilsə - əlavə ağırlaşmalara ehtiyacınız yoxdur. Daha sonra, yeni bir səviyyəyə keçmək və ya sadəcə müxtəlif olmaq istədiyiniz zaman, bir bar, dumbbells, müxtəlif çəki və s. Almaq barədə düşünə bilərsiniz.
Bununla məşğul olmaq daha əyləncəli idi, bəzi musiqi qoydu. Xatırladığınız musiqi dinamik, əyləncəli və həvəsləndirici olmalıdır. Hətta təlimlər üçün hazır hazırlanmış kompilyasiyalar tapa bilərsiniz, bu da yaxşıdır ki, melodiyalar ritmlə uyğunlaşdırılıb və hamar keçişlərlə bir yola daxil edilir. Çox rahatdır! Əslində, məşqinizi musiqiyə uyğunlaşdırmaq və saata baxmadan bunu edə bilərsiniz, yalnız yolun müəyyən bir hissəsini bitirən kimi növbəti məşqə keçin.
Qadınlar üçün Crossfit
Keçid üçün paltar. Hərəkətlərini maneə törətməyən və rahat hiss etdiyiniz hər hansı bir rahat idman paltarına uyğundur. Yalnız düzəliş hava istiliyində ola bilər. Çox tez və qüvvətlə hərəkət etməyinizə baxmayaraq, bir eşofman kimi isti paltarları geyməyin. Şort və T-shirt ən yaxşısıdır.
Keçid üçün ayaqqabı. Dərslər salonda olsaydı, işıqlı ayaqqabılarla yaxşı olarsınız. Zəminə yaxşı yapışmasını təmin etmək və sürüşməni aradan qaldırmaq üçün tək kauçuk olmalıdır. Bəzi məşqlərdə ayaqqabılar sürüşkən bir ayağını boğmaq riski var.
Crossfit: zərər
Ən əhəmiyyətli olan hər şeyin ölçüsünü bilməkdir. Nabzınızı və ümumi vəziyyətinizi izləyin. Özünüzü dinləyin! Tənbəllik və fanatiklik arasında gözəl bir xətt tapmaq lazımdır. Bir tərəfdən, özünüzü özünüzə vaxt verməz və vaxtından əvvəl istirahət edə bilməzsiniz, əks halda heç bir nəticə olmayacaqdır. Digər tərəfdən özünüzü zəiflədə bilməzsiniz. Otaq yaxşı havalandığına diqqət yetirin və təzə hava bol-bol idi. Həm də suya ehtiyacınız var, yalnız kiçik yabanmanda və bir az içsin.
Boş mədədə bunu etməyin, məşq üçün enerjiyə ehtiyacınız var, belə ki, məşqdən əvvəl 1,5-2 saat qəlyanalın.
Crossfit: qida
Vücudunuz təbii olaraq ehtiyacların artırılmasına ehtiyacı olan bir çox enerji sərf edəcək. Güzəştlər, müxtəlif yarımfabrikatlı məhsullar və digər dadlı, lakin zərərli yeməklərdən imtina etməyi nəzərdə tutan sağ yeməyə keçməlisiniz. Menyusunuzda kompleks karbohidratlar (qarğıdalı, yulaf, düyü) və aşağı mənşəli protein mənşəli məhsullar (toyuq göbələkləri, dana, mal əti, balıq, yumurta və s.) Olmalıdır. Karbohidratlı qida səhər yemək və axşam zülallara söykənmək arzulayır. Bədənin enerji mənbəyi olduğu üçün təlimdən 1,5-2 saat əvvəl rütubətlə yeməməsi məsləhətdir. Təlimdən sonra, 2 saat ərzində heç bir şey yeməyin, ancaq aclıq hissini təmin etmək üçün özünüzü yağsız pendir və qatıq zəng edə bilərsiniz.
İçməyi unutmayın! Yoğun işlənmələr böyük bir itkiyə səbəb olur və suyun qurudulmaması üçün doldurulmalıdır. Qeyri-karbonlu su, çay, təzə meyvə içmək böyük faydalar gətirəcək.
Crossfit: məşqlər
Hər hansı məşq mütləq əzələlərin istiləşməsinə və xəsarətdən qaçınmaq üçün yaxşı məşqlərə başlamalıdır. İstiləşmə zamanı bədən istiliyinin artması həmçinin birgə hərəkətlilik və ligamentlərin elastikliyini yaxşılaşdırır, bununla yanaşı, ürək çatışmazlığı artmaqdadır və buna görə bütün bədəniniz qarşıdakı ağır yüklərə hazırlaşır.
Kilo itkisi üçün məşq əvvəli zəifləmədən əvvəl istiləşmə iki növü ola bilər: ümumi və xüsusi.
Ümumi istiləşmə sadə ürək təlimlərindən ibarətdir (yerə və ya yolda hərəkət edən, atlama iplə atlama, sürətlə gəzinti və s.) Və birgə inkişaf təlimləri (müxtəlif yamaclar, köşələr və s.).
Xüsusi istiləşmə müəyyən məşq qruplarının istiləşməsinə yönəlib və bütün məşqlər təqib olunacaq. Məsələn, sizin planınızda onlara hazırlamaq üçün çubuq ilə squats görmək, yüngül çəki (bir əsas yanaşmalarda istifadə planlaşdırırıq ki, çəkisi 25-30%) bir siqnal etmək.
Ümumiyyətlə, istiləşmə təxminən 7-10 dəqiqə çəkir, bundan sonra bir cross-fighter əsas fəaliyyətinə başlaya bilərsiniz.
Krossfezin məşqləri şərti olaraq yükə görə 3 növə bölünür: kardio, gimnastika və ağır atletika.
Crossfit təlimləri kompleksləri - ürək
Proqramlarınıza daxil edə biləcəyiniz bir neçə kardiyo məşqini nəzərə alsaq, onlar sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq, həmçinin ürək-damar sistemini gücləndirəcəklər:
- Atlama iplə atlama . Havadakı ipin bir növündən atlayaraq başlaya bilərsiniz və özünüzü əmin hiss etdiyiniz zaman iki növbə artır. Məşq zamanı arxa düz və ayaqları pelvis genişliyində saxlamaq üçün cəhd edin. Sizə bəzi çeviklik və yaxşı koordinasiya lazımdır.
- Shuttle xidməti . Müəyyən bir nöqtədə qaçış istiqamətində kəskin dəyişiklik ilə maksimum sürətlə qısa məsafələrə qaçmaq. Yəni. vəzifəniz iki nöqtəni təyin etmək və müəyyən bir müddət içərisində birdən-birə dayandırmadan tez bir şəkildə hərəkət etməkdir. Taskiniz xəyali bir nöqtə ətrafında qaçmaq deyil, divarın və ya mərtəbənin toxunaraq ətrafa dönüb geri qaçmaqdır. Sürüşkən ayaqqabınız olmadığına əmin olun, aksi hallarda yaralanma riski.
- Yürüyüş ayıqdır . Sadəcə qoyun, ayaqları və əlləri üzərində əyərək bir müddət hərəkət etmək lazımdır.
- Dəzgahda atlama . Bərk, sürüşməyən bir səthlə (50-dən 70 sm-ə qədər) yüksək bir obyekt qoyun. Bunun üzərinə bir qutu, bir tezgah və s. Bir neçə dəqiqəlik vəzifəniz atlayıb atla və orijinal mövqeyinə qayıdır.
Gimnastik CrossFit çalışmaları
- Squats . Ayaqlarını çiyinlərin eninə yerləşdirin, ayaq bir-birinə paralel və ya bir az açılsa, arxa düz tutun. Ardıcıllığı geri götürün və qollarınızı uzatmaq üçün tarazlığı saxlamağa çalışın. Başlanğıc mövqeyə qayıdır, ayaqları tamamilə düzəltməyin, onlar dizə az əyilmiş olmalıdır.
- "Bierpi" . Başlanğıc mövqeyi çəkmə ("lath"). Zəmindən uzaqlaşmaq, bacaklarınızı atmaq və əllərinizin yanına qoymaq, çömçə mövqeyini götürmək, sonra mümkün qədər yüksək tullanmaq, oturmaq və başlanğıc mövqeyinə keçmək lazımdır.
- Push-ups . Əgər onlar sizə çox ağır verilərsə, dizinizi vurğulamaqla başlayın, beləliklə çəkinizi azaldır. Əllərin qəbulu dəyişdirin - dar bir tərəfi sınayın (əllər çiyinlərin eninə, dirsəklər bədənə qarşı bərkidilir) və geniş (silahlar çiyinlərdən daha geniş, dirsəklər bir-birinə yayılır).
Cross-exercise sistemi - ağır atletika
Bu təlimləri yerinə yetirmək üçün dumbbell, çəki, tibbi top, barbell və s. Kimi bir crossfit üçün bir inventar lazımdır.
- Deadlift . Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyinlərin genişliyinə, arxa düzəldikdə, tutma çiyinlərin genişliyinə, ayaqların dizə az əyilmiş olmasıdır. Bütün hərəkətlər süzgəclər olmadan düzgün şəkildə aparılır. Oturun, çubuğu götür və bədəni düzləndirin, dik mövqeyə qayıdın, bir saniyə saxlayın və yenidən oturun.
- Dumbbells ilə işləmək . Bu dumbbells ilə hər hansı bir məşqləri (dirsekləri ilə dirsəklərdə əllərin əyilməsi, dumbbells qarşısında əlləri dilution və s.)
Crossfit - təlim proqramı
Crossfit bu proqram üç gün üçün nəzərdə tutulmuşdur, məşq arasında ən azı bir istirahət günü olmalıdır, bunun üçün əzələlərin bərpa olunacaq.
Gün 1 və 3 gün:
1. İstiləşmə :
- yerində qaçan;
- Başdan yuxarı bir əl yüksəlməsi ilə bir atlama ilə ayaqları yayılması;
- yüksək diz lift ilə çalışan;
- qarşısında kəsilmiş düz silahlarla yerində qaçır.
Bütün təlimlər 30 saniyə 3-4 yanaşmada kəsilmədən yerinə yetirilir, aralarında heç bir fasilə yoxdur. Hər bir növbəti yanaşma əvvəllərdən daha sürətlidır. Beləliklə, əzələlərin ısınmasını və gələcək işlərə hazırlaşdıracağınızı təmin edəcəksiniz.
Bir az nəfəs sakitləşdirin və əsas məşqlərə çıxın.
2. Əsas hissəsi :
- servis xətti - bir neçə kiçik və çox sürətli addımlar atmaq, əyilmək, zəminə toxunmaq, digər istiqamətdə eyni hərəkət etmək;
- Tez oturuşlar - 90 dərəcəlik bir açıda ayaqları, silahlar tarazlığı saxlamaq üçün uzanır;
- yüksək diz lift ilə çalışan;
- hündürlüyü bir sonrakı jump ilə squats;
Bu dörd təlim 30 saniyə təxminən 30 saniyə ara verilə bilən 3 yanaşma olmadan təxirə salınmadan həyata keçirilir - tənəffüs bərpa etmək və bir yudum suyunu almaq.
Hər bir yanaşma maksimum səylə və əvvəlki vəziyyətdən daha sürətli həyata keçirilir.
- Əlləri üzərində vuruşan 4 ədəd push-up + (8 "addımlar") + yüksəklikdə atlama;
- "bar" (mərtəbə paralel, əlinə və ayaq pardağına) mövqeyindən bacakları mümkün qədər əllərinizə yaxın yerləşdirərək sıçrayış edin, sonra başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın.
Bu dövr əvvəlki kimi eyni prinsipə əsaslanır - 3 yanaşma.
3-4 dəqiqəlik məşqlərdən sonra hərəkətə davam edin, əzələləri çəkin. Bu, bədənin yamaclarını ayaqlara, irəli hücumlara və s.
2 gün
Ilk və üçüncü gün üçün crossfit proqramı əsasən qüvvət təlimlərindən ibarətdir və bir gün kardiyanı həsr etmək arzusundadır.
Bu təlim yalnız 20-25 dəqiqə davam edəcək və məşqlər arasında heç bir fasilə olmayacaqdır.
- İstiləşmə (digər günlərdə olduğu kimi)
- Əsas hissə :
- xidmət xətti;
- ayaqları ilə təkərlərin dəyişdirilməsi - hərəkət sizin qarşınızda xəyali bir düşməni vurmaq kimi, ayaqları dayandırmadan durmadan, əlləri dirsəklərdə əyilməklə və sinə qarşı basaraq;
- Sprint - 20 saniyə ən sürətli qaçış, daha sonra 2-3 saniyəyə çırpın və yenə yerində qaçır;
- irəlidə sol ayağını atmaq, atlamada bacakların dəyişdirilməsi (5 saniyə üçün yerə qaçaraq dizin bükülmüş bacak döşəməsinə toxunmağa çalışın), yenə də lunge, qaçış və s.
- yüksək sıçrayışlı squats;
- 4 push-up + "kəmər" mövqeyində işləmək + yüksəklikdə atlama;
- ayaq çiyin eni ayrı - alternativ sıçrayışla irəliləmək və geri qayıtmaq;
- yüksək diz lift ilə yerində çalışan;
- "çubuğun" mövqeyindən ayaqlarınızı əllərinizə yaxınlaşdırdıqda bir sıçrayış edin, yüksəklikdən atlayın + çölə atın və "trims" vəziyyətinə geri qayıdın.
Bu cür cross-təlim sistemi təkcə əzələlərinizi gücləndirməyinizə deyil, həm də sədaqətinizi artırmağa kömək edəcəkdir.