Qadınlarda çiyin kəməri və toraks kişilərdən daha pisdir. Bəli, bununla yanaşı nə var - zaten soruşmayı başardınız. Spinal və brachial əzələlərin inkişaf səviyyəsindən asılı olmayaraq, ən yüksək gündəlik yükə məruz qalan bədənin bu hissələridir (bu arada, biz qorunan mətbuatdan çox daha yüksəkdir).
Əvvəllər inkişaf etmiş dorsal əzələlər üçün ən təhlükəli, orta səviyyədə olan gözəl bir qadına aiddir . Bu halda, arxa təkcə 24 saat davamlı bir dayanıqlığa davam etmir və çəki altına boğulmağa başlayır. Duruş cəhənnəmə gedir, çiyinlərdə, boyunda, skolyozda və papazda ağrılar var. Və bütün bunlar yalnız vaxtınızı geri çəkməyə diqqət yetirməmisiniz.
Tezlik və dozaj
Təcrübəli mütəxəssislər spinal və brakiyal əzələlərin normal olması üçün deyirlər ki, təlim proqramını gündə 10-15 dəqiqə çiyinlərində verməlisiniz. Lakin duruşdakı dəyişikliklər artıq gözə dəyirsə, onurğa üzündən ağrıya başlasanız, çiyinlərdə yorğun hiss edirsinizsə, daha ciddi üsullarla arxa gücləndirmək zamanıdır. Bu halda, idman zalı ziyarət etmədən və çəki ilə işləməyəcəksiniz. Belə məşq həftədə bir dəfə təşkil olunmalıdır.
Çalışmalar
Qızlar üçün çiyin-çiyinlərimiz üçün xüsusi hazırlanmış inventar lazımdır - dəbilqə, vultures və digər gizmos, ev üçün satın ala və özünüz edə bilərsiniz və ya idman zalı ilə "metal" ilə işləmək.
- Basın "Arnold" - bu mətbuat dumbbells ilə oturur. Əlimizdə dumbbells, başlanğıc mövqeyi - əyilmiş əllərdə dumbbells götürmək, çiyin səviyyəsinə qaldırdıq. Xurmalar içəriyə dönmüşdür. Bu vəziyyətdən əllərinizi qaldırın, düzəldin və açın - 15 təkrar 4 set.
- Növbəti məşq üçün boyunlu bir çubuq lazımdır. Onlar diqqətini geri və əzələ korsetinə cəmləşdirmiş, bel əyilməmişdir, mədə çəkilmişdir. Başlanğıc mövqeyi - sayğacın üzünə baxdığımızda, hər iki əllə fretboardu götürürük. Boyunu çiyin səviyyəsində saxlayır və ekzalasyona itələyirik, başımızın arxasına əlimizi yüngülləşdirir - 12-15 təkrarlama dəsti.
- Əlləri dumbbell ilə sulandırmaq - biz hər iki əlində dumbbells, hip birgə səviyyədə, biz yarım əyilmiş əlləri tərəfinə əymək, torso düz. Bir az açılmış dumbbells qaldırmaq zaman. Qolları salmayın, əzələlər yavaş-yavaş öz ağırlığını artırmalı - 12-15 təkrarlıqdan ibarət 4 dəst.
- Son məşq üçün, ağırlığı olan bir bloka ehtiyacımız var - bir tərəfdən kabellər aparırıq. Konsentrasiya, minimum çəki yavaşca artırın. Dirsəklər bükülür, kolunu çiyin səviyyəsinə qaldırırlar - 12 dəstdən ibarət 4 set.
- Əvvəlki məşq, çəki olan bir blokun olmaması ilə əllərin bir dağılımı ilə əvəz edilə bilər və ən az çəki dirsəkləri ilə 25 təkrar edər.
Mühüm nüanslar
Qadınlar üçün çiyinlərin gücü hazırlığından sonra, 40 dəqiqəlik kardiologiya təlimini yerinə yetirmək məsləhət görülür. Yalnız belə bir yüklə, yağ kütləini dağıtmaq olar, bunun altında, tezliklə pompalanan qələmlərinizi və geri dönəcəyinizi görəcəksiniz.
Bu məşqlərə ilk yanaşma minimum çəki ilə yerinə yetirir və nəzərə almır. Bu, bir təlim yanaşmasıdır, ya da ya məşq etmək üsulunu öyrənirsiniz, ya da əzələləri yadda saxlayır və istiləşirsiniz.
Güclü hazırlıqdan əvvəl, bədənin tamamilə istiləşməsini və çiyin kəmərini müalicə etməyə xüsusi diqqət yetirmək lazımdır. Çiyin birgə bədənimizdə ən travmatiklərdən biridir. Hər hansı kəskin və qeyri-adi hərəkətlər dislokasiya və sprains ilə doludur.
Və sonuncu: arxada güzgüdə görünməyincə, gündəlik məşqlərinizin arxası üçün məşqləri istisna etmir. Güclü arxa zərif bir duruşla eynidır. Və sonuncu olmadan siz geri dərin və hissiyyatlı cutouts ilə geyimləri təklif edilmir. Özünü tənbəllikdən ötrü zövqdən məhrum etmək lazımdırmı?