Qızlar üçün arxa məşqlər kişilərdən daha vacibdir. Nəzərə alsaq ki, pompalanan əzələlər bel vəzifəsini düzgün mövqedə saxlayır və bu, gözəl duruşun formalaşması üçün vacibdir. Bundan əlavə, təlim keçmiş arka əzələlər digər hərəkətlərin, məsələn, ayaqların düzgün yerinə yetirilməsi üçün vacibdir və onlar da rəqəmləri mütənasib edirlər.
İdman salonunda arxa əzələləri üçün bir sıra təlimlər
Arxanı ayrı-ayrılıqda məşq edə bilərsiniz və ya vücudunuzun digər hissələrini istifadə edə bilərsiniz, məsələn, bir çox idmançı arxa və sinə məşqlərini birləşdirir. Yığılan yağdan xilas olmaq istəyirsinizsə, hər bir məşqdə 3 yolla 12-15 təkrar etmək lazımdır. Yeni başlayanlar, texnikanı idarə etmək və yaralanma riskini azaltmaq üçün minimum yüklə başlamağı məsləhət görürlər. Əgər əzələ kütləini artırmaq istəyirsinizsə, onda hər birinizin 8-12 təkrar etdiyini 3-5 yanaşma etməlisiniz.
Geri dönmək üçün ən effektiv təlimlər:
- Deadlift . Bu məşq üçün barbell istifadə etmək lazımdır. Arka zəminə paralel olaraq çatır və dizləri az əyilmək üçün bükün. Barı götür və yavaş-yavaş onu qaldırın və ilk ittiham ilə həyata keçirilməlidir və əlləri ilə qabığı çəkməyin. Dizinizi düzləşdir və çiyin bıçaklarını çıxarın. Vəzifə sabitləşdikdən sonra çubuq hərəkətinə keçə bilərsiniz. Birincisi, arkalarını geri çəkərkən dizlərinizi əymək lazımdır. Aşağı arka boşluğundan qaçınmaq üçün düz bir mövqedə geri qorumaq vacibdir. Başqa bir əhəmiyyətli nöqtə - bar bacaklara və itburnuya yaxın hərəkət etməlidir.
- Üst bloğun başını itələyin . Simülatörün arxasına bu məşq etmək üçün aşağıya baxan kürsüdə oturmalı və sapı geniş bir tutuşa aparmaq lazımdır. Vacib nöqtə - arxa düz olmalıdır. Ayaqları sabit bir vəziyyətdə cəsədi düzəltmək üçün xüsusi silindrlər ilə məhdudlaşdırılmalıdır. Sapı yavaş-yavaş boyun və ya boyun arxasına tutun və sonra əlini tamamilə düzləndirin, başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Arıqlamaq üçün vacibdir və yükləri əzələlərə saxlamaq üçün əllərinizi rahatlamayın.
- Yatay blokun layihəsi . İdman salonunda arxa üçün növbəti məşq də əllərin əzələlərinə yaxşı bir yük verir. Dəzgahda oturun, dizlərinizi əyərək və simulatorun qolunu götürün. Vəzifə qolu qolu çəkmək, çiyinləri geri çəkmək və sinə irəli istiqamətləndirməkdir. Başlanğıc mövqeyinə dönərək əllərini düzəlt.
- Hiperextension . İdman zalında bu məşq arxa üçün ən yaxşısı hesab edilir, ancaq yaralı ola bilərsiniz kimi yalnız bunu düzgün şəkildə yerinə yetirmək vacibdir. Vurgunun kalçada olması üçün simulatorda özünüzü yerləşdirin. Mövqeyi təmin etmək üçün ayaqları silindrlərin altına qoyun. Bədən düz bir xətt təşkil etməlidir, arxa əyilmə və yuvarlaqlaşdırma isə icazə verilmir. Əlləri sinə üzərinə keçdi və təcrübəli idmançılar bardan bir pancake bilər. Xəstəliyinizin başını arxasında saxlamağı tövsiyə etmirsiniz, çünki bu, servikal yırğalanma üzərində bir sarsıntı yaradır. Tapşırıq - yavaş bir yamacın irəliləyir və sonra FE-ə qayıdın. Hər şeyi yavaş-yavaş və hamarca aparın. Böyük tənzimlənmənin əhəmiyyəti böyükdür ki, aşağıya doğru aşağı düşdüyü üçün nəfəs almaq və yüksəlişdə nəfəs almaq lazımdır.
- Çəkin . Gözəl bir geri çəkmə üçün başqa bir tanınmış məşq, bu vəziyyətdə fərqli tutuşdurmalarla edilə biləcək bir vəziyyətdə, geri qapağı olan bir variant, yəni xurma özlərinə yönəldilməlidir. Silahlar arasındakı məsafə çiyinlərin eninə bərabər olmalıdır. Bədənin yuyulmasına mane olan bacakların keçməsi məsləhət görülür. Başqa bir əhəmiyyətli nöqtə - torakal omba bir az əyilmiş olmalıdır. Məsələ - çarxın üstündən çənəni qaldırmağa və çiyin bıçağını götürməyə çalışır. Bundan sonra başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın.