Uzun məsafələrə qaçmaq, artıq çəkidən xilas olmaq, dözümlülüyü inkişaf etdirmək və ümumi rifahınızı artırmaq üçün böyük bir fürsətdir. İdmanda bu istiqamətin texnologiyası ən azı üç kilometr qaçırmağı nəzərdə tutur və ya idmançı zamanla idarə olunur, yəni bir saat içində nə qədər məsafəni aşa bilər. Uzun məsafələr üçün çalışan düzgün texnika çox vacibdir, çünki bu olmadan uzun məsafələrə səyahət etmək çox çətin olacaq və zədə riski artır. Bundan əlavə, yaxşı məsafədə olmaq lazımdır, həmçinin bütün məsafə üçün öz gücünüzü necə hesablayacağınızı öyrənmək lazımdır.
Uzun məsafələr üçün çalışan texnika
Hər şeydən əvvəl, təlimin müntəzəmliyi çox vacibdir, belə ki, hər gün və ya hər gün bir işə çıxmaq lazımdır. Nəzərə alınması lazım olan bir neçə əsas qayda var:
- Ayaqlarını yola qoymaq və ayaqlarınızı yola qoymaq vacibdir, belə ki, uzun məsafələrə qaçarkən ayağı yerləşdirmək vacibdir. Zəmində əvvəlcə ayağın ön hissəsini, sonra isə xarici hissəsini qoyub yalnız sonra bütün səthi gəzdirin. Yaxşı bir qaçış sürətini qorumaq üçün bu vacibdir.
- Vurulan ayaq mütləq düz olmalıdır.
- Bədənin irəlilədikcə bacakların səmərəliliyinin azaldılması kimi, cəsəd demək olar ki, dik vəziyyətdə saxlanılmalıdır.
- Aşağıya endirilməməsi lazım olan başı diqqət edin. Düz gözlərinizə baxaraq saxlanılmalıdır.
- Qüvvətlə çalışmalı olan əllərə diqqət vermək çox vacibdir. Dirsəklənmənin birbaşa fleksiyasiyasının böyük olmaması vacibdir. Qollar geriyə doğru hərəkət edəndə, yalnız dirəyə deyil, əlinin kənar tərəfinə çəkilməlidir. Əl əvvəldən hərəkət edəndə, fırçanı içəriyə çevirərək, bədənin ortasına yönəltməlisiniz. Qeyd edək ki, əllərin yüksək işi addımların tezliyini artırmağa kömək edir və bu, hərəkət sürətinə aiddir.
Uzun məsafələr üçün sahilə necə nəfəs ala bilərəm?
Xüsusi çətinliklər olmadan məsafəni aradan qaldırmaq üçün yalnız bədənin mövqeyinə deyil, eyni zamanda tənəffüs etməyə də diqqət yetirmək lazımdır. Bacakların hərəkətinin nəfəs alması ilə əhəmiyyətli olması vacibdir, bu, finişə çatmaq mümkün olacaqdır. Dərin və yavaş nəfəs almaq və çıxmaq lazımdır. Uzun məsafələr üçün çalışan nəfəs düzgün bədənin bütün hüceyrələrinə oksigen təmin edir. Əgər qarın ilə adi tənəffüs birləşdirirsinizsə, vücudu bir tonda dəstəkləyəcək qan dövranını yaxşılaşdıra bilərsiniz.
Uzun məsafələr üçün çalışan taktika
Seçilən kilometrdən düzgün şəkildə keçmək üçün yalnız fiziki hazırlıq və bədənin düzgün mövqeyi deyil, həm də qüvvələrin səlahiyyətli dağılımı vacibdir. İdmançılar üç əsas taktikanı seçirlər:
- Leading . İlk turda atlet liderliyə aparır və onları bitirir. Bu taktika yaxşı sədaqətə layiq olanlar üçün uygundur. Əgər başlanğıcdan tempi qura bilsəniz, digər idmançıların öhdəsindən gələ bilməyəcəksinizsə, yaxşı bir fasilə gözləmək olar.
- Tez fasilə . Bu taktika yaxşı finiş sürətinə sahib insanlar üçün uygundur. Məsafəni aradan qaldırarkən liderlərlə görüşmək vacibdir. Bir çox idmançı bu taktikadan istifadə etdiyini qeyd etmək lazımdır, belə ki, qalibiyyətlər lotereya biletləri ilə müqayisə edilə bilər.
- Fartlek . Bu taktikaya "çırpılmış koşma" deyilir və onun mənası "rəqibləri" idarə etməkdir. Başlamaq üçün, irəliləmək üçün sürətləndirməlisiniz, sonra da sürətiniz azalır, bu da istirahət etməyə imkan verir. Bundan sonra atlet yenidən sürəti artırır. Bu taktik yalnız təlim keçmiş idmançılar üçün uygundur.