Bütün qadınlar təbii olaraq sıxılmış və elastik qolların öhdəsindən gələ bilməzlər, amma ümidsizliyə səbəb olmur. Aşırı yağ aradan qaldırılması üçün, nasos əzələ və həcmi əlavə etmək üçün, müntəzəm həyata keçirmək lazımdır. Gluteal əzələlərə yük verən bir çox müxtəlif təlimlər var, ən başlıcası, onları bütün qaydalara uyğun yerinə yetirməkdir.
Bacaklarını artırmaq üçün çalışılır
Təlimin məqsədi həcmi artırmaq olduğundan, iki əsas prinsipi nəzərə almaq vacibdir. Birincisi, əlavə yüklə işləmək lazımdır, buna görə ev şəraitində dumbbelllar istifadə olunur və zalda barı götürmək yaxşıdır. İkincisi, arxa pompalamaq üçün məşqlər yavaş olur, bu da mümkün qədər əzələ yükləməyə imkan verir.
Küləklərin şişirdilməsi üçün işlər
Nəticələri əldə etmək üçün müntəzəm məşq etməlisiniz, amma onu qane etmirsiniz. Əzələ böyüməsi üçün istirahət vacibdir, belə ki, həftədə bir neçə dəfə tətbiq etmək yaxşıdır. Həcmini artırmaq üçün, bir çox oynaqları əhatə edən arkalarında əsas məşqləri seçmək məsləhətdir, belə ki, keyfiyyətli istiləşmə olmadan edə bilməzsiniz. Antrenmanınızda, braziliyalı bacaklar üçün aşağıdakı manevrləri daxil edin:
- Squats . Ayaqlarını çiyin səviyyəsində saxlasanız, çiyinlər bir qədər açılsın. Başlanğıc mövqedən, çəyirtkə, pelvari geri çəkin. Dizlərinizi bir-birinə bağlamayın və ayaqları kənara çıxmayın. Kalça zəminə paralel olduqda, mövqeyi düzəldin və qalxa bilərsiniz. Əlavə çəki ilə squats etməyin.
- Düşür . Yanlarında sağ əllərinizdə dumbbells edin. İrəli böyük bir addım atın və diz birgə bir ön sağ açı yaratmaq üçün aşağı çöməyin. Sonra ayağınızı qoyun və aşağıdakı təkrarlayın. Əvvəlki məşqlərdə olduğu kimi, aşağı çəkmək, nəfəs alma və nəfəs alma, nəfəs alma. Yükü aşağı salmamaq üçün arxada əyilmək vacibdir.
- Deadlift . Dumbbell və ya barbelldən istifadə edin. Düz ayağa qalxın, ön tutuşda dirseklər alaraq, düz əllərinizdə itburnuların yanına çəkin. İrəli irəliləyin, pelvisi geri çəkin və arxa düz tutun. Knees bir az əyilmək. Bu halda, dumbbells ayaqları yanında bir düz xətt hərəkət. Sonda düzəlt və yavaş-yavaş yüksəlir.
Kalça və arıqların kilo verməsi üçün məşqlər
Təlimin məqsədi əlavə santimetrdən qurtarmaq olduğundan, sinif qaydaları bir az dəyişir. Əvvəlcə sürətin sürəti, yəni yağın yandırılması üçün, nəfəs alətini və ürəyin işini sürətləndirmək üçün sürətlə ehtiyac duyduğunuz hər şeyi yerinə yetirmək üçün. Kalça və ətəklərin həcmini azaltmaq üçün işlərin ən yaxşı çəkisi olmadan həyata keçirilir və ya 5 kiloqramdan çox olmamalıdır.
Daria Lisichkina - itburnu və arka üçün təlimlər
Bir çox məşqçi komplekslərini təklif edir ki, bu da assın səliqəli olmasını təmin edir. Daria Lisichkina istisna deyil və onun tədrisi məşhurdur, çünki onlar sadə və effektivdir. Daria, təhsildə baza hücumları və squats və buttocks üçün aşağıdakı təlimlər kimi daxil etməyi tövsiyə edir:
- Yarım körpü . Ayaqlarını bir kreslo və ya fitball kimi hər hansı bir yüksəklik kənarına yerləşdirmək üçün arxa oturun. Ayağını yerdən tutun və silahlarınızı yanlara yay. Vücudun sonunda düz bir xətt təşkil edilərək, ayaqları azaldır və arkalarını sıxmaq üçün pelvisi qaldırın. Bundan sonra pelvis aşağı aşağı, lakin mərtəbə toxunmayın, ancaq aşağıdakı təkrar edin. Balansı saxlamaq lazımdır, çünki yük əlavə edəcək fitball üzrə buttocks üçün bu cür təlimlər edə bilərsiniz.
- Makhi . Qarınının önündə ön kolunuzu yerləşdirin. Bir ayağı yuxarı qaldırın və sonra aşağı salın, lakin zəminə toxunmayın. Bədənin üst hissəsinin sabit olduğu vacibdir. Hər iki ayağı ilə alternativ şəkildə aparın.
İdman salonundakı arkalar üçün məşqlər
İdman zalı içərisində olan peşələr həm artıq çəki qurtarmaq üçün, həm də əzələlərin nasos və rahatlaşmaq üçün təsirli olur. Təlim və fəaliyyət xüsusiyyətlərinin müntəzəmliyi ilə bağlı bütün qaydalar qorunur. Kompleksinizdə salonda arkalarının əsas məşğələlərini, yəni oturma və sürüşmələri daxil edin və izolyasiya edənləri əlavə edin. Zərər çəkmə riski artdığından ağır ağırlıqla aparılmayın.
Egzersiz məşqləri - idman zalı içərisində qız
Pre-istiləşmə və bu məqsəd üçün belə bir simulatorlara: velosiped, treadmill və s. Əzələlərin istiləşməsinə ən azı 15 dəqiqə vaxt sərf etmə məsləhət görülür, lakin 30-un ayırması daha yaxşıdır. Ağırlığı çəkin, məsələn, əzələ inkişafı üçün böyükdür, əksinə, kilo itkisi üçün. Təlimlərdə, simulyatorlardakı arkalarında izolyasiya məşqləri daxildir:
- Yanlarında ayaqları çıxarmaq . Bel və arxa arxaya basılaraq simulyatora oturun ki, bu mövqeyi sabitləşdirmək üçün vacibdir. Ayaqları tutacaqlar üzərində qoyun və budun xarici səthini dayanma yerlərində dinləyin. Bacakların səyi sayəsində bacaklarınızı tərəflərə yayır və son nöqtədə dayanmağı təmin edir. Bundan sonra, qarışığı yerinə yetirin, amma sona deyil, yükü aşağıya gətirməyin.
- Aşağı bloğunda ayağınızı salın . Arxa üçün növbəti məşq üçün aşağı blokun kabelinə birləşdirilmiş bir kəmər ilə bir ayağı təhlükəsizləşdirin. Simulatorun yanında durun ki, məsafə təxminən 50-60 sm idi, əlləri tutun və dizlərinizi bir az əyilməyin, ayağınızı geri çəkin. Bunu ekshalada etmək lazımdır. Vəzifəni təyin etdikdən sonra geri qayıdın.
Kalça və kalçalarda selülitə qarşı hərəkətlər
Dəri üzərində çirkin bumps yalnız yağlı qadınların cəsədində görünə bilər, çünki çoxu nazik qadınlarda məşhur portağal qabığı var. Bunu aradan qaldırmaq çətindir, amma mümkündür, niyə antiperselititin itburnu və arka üçün hərəkətləri var? Belə təlimin əsas vəzifəsi limfanın metabolizmasını və drenajını normallaşdırmaqdan ibarətdir, çünki qan axını artıraraq, əzələlərin gərginliyini artırmaq üçün məşq zamanı vacibdir.
- Makhi . Bütün ayaqları üzərində durun və bir ayaq ilə sineklər yerinə yetirin, mümkün qədər yüksək itələməyə çalışın. Son nöqtədə mövqeyi düzəlt, ayağını sinə çəkin və aşağıdakı təkrarlayın.
- Arxa gedərkən . İrəli uzanan ayaqları ilə oturaraq, yerə yerləşdirin. Arxa əyləşə bilməzsiniz və əllərinizi dirsəklərdən əyilmiş saxlaya bilərsiniz. Gluteal əzələlərin gərginliyinə görə irəliləyir, gəzinti təqlid edir. İrəli / geriyə doğru hərəkət edin.
Selülitdən bacaklara və arxaya hərəkət edir
Cildin hamar və elastik olması üçün yalnız fiziki məşqlər deyil, bol su içmək, düzgün yemək və fərqli kosmetik prosedurlardan istifadə edilməsi məsləhət görülür. Bədənin və buğunun üzərindəki selülitdən istifadə edilən bədənin bu hissəsinin hazırlanması üçün ana kompleksə daxil edilməlidir. Arıqlamaq və ya əzələlərin rahatlığını aradan qaldırmaq üçün zalda iştirak etmək lazım deyil, çünki evdə təliminizi effektiv edə bilərsiniz. Praktiki olaraq bütün təlimlər belə bir təlim üçün idealdır. Yaxşı nəticələr topda arkalar üçün məşqlər ilə verilir, əlavə konsentrasiyalar tələb olunur. Təlimləri yerinə yetirmək üçün qaydalara və üsullara uyğun olaraq müntəzəm siniflər bir ay ərzində nəticələri görmək imkanı verir. Əzələlərin yükə alışdığını unutmayın, buna görə bir neçə ayda, istifadə olunan kompleksi tərəqqi dayandırmadan dəyişdirin.
- Makhi . Fildballa gələn balların diqqətini çəkərək diqqətini çəkin. Alternativ olaraq ayağınızı qaldırın, üst nöqtədə mövqeyini təyin edin.
- Yamaclar . Fitbola geri qalsın, ayağınızı əyin və topa bir ayaq qoyun. Əllər yuxarı qalxıb düz bir ayağın ayağına toxunmağa çalışırlar.