Ən çox diyetisyenlərə gündəlik olaraq yeyilən kalorilərin miqdarını hesablamaq məsləhət görülür. Bunun sayəsində çəkinizi izləmək və nəzarət edə bilərsiniz. Uzun müddət istənilən kalori hesablanır, qadınlar üçün isə təxminən 2100-3000 kcal, kişilər üçün isə 2600 ilə 3200 kkal arasında olur. Ancaq nömrənin daha dəqiq olması üçün xüsusi olaraq sizə lazım olan kalori hesablamaq kömək edəcək xüsusi formulalar istifadə edə bilərsiniz:
Harris-Benedict formula
Qadınlar: 655.1 + 9.6 x M + 1.85 x P - 4.68 x G
Kişi: 66.47 + 13.75 x M + 5.0 x P - 6.74 x G, burada:
M - bədən çəkisi (kq); P - böyümə (sm); G-yaş (il).
Mifflin-San Jerura formulu
Qadınlar:
10 x çəki (kq) + 6.25 x boy (sm) - 5 x yaş (il) - 161
Kişi:
10 x çəki (kq) + 6.25 x boy (sm) - 5 x yaş (il) + 5
İkinci seçimi seçmək ən yaxşısıdır, çünki daha müasirdir və bir çox aspektləri nəzərə almağa kömək edir.
Kilo itkisi üçün kalori sayı
Bir çox qadın, əlavə kilolardan qurtarmaq üçün, kalori dərəcəsini 2 və ya daha çox dəfə kəsməyə hazırdır. Bədənin normal işləməsi üçün minimal miqdardan 1200 kcal olması səbəbindən bu doğru deyil. Kilo vermək üçün kalori sayı vacibdir, tədricən azaldılır. Birincisi, heç bir nəticə olmadığı təqdirdə, onu 10% azaltın, daha sonra isə 10% -i, ən başlıcası minimumdan kənara çıxmayın.
Bəzi məhsullar üçün kalorili masa:
Kalori sayına görə pəhriz
Əlavə funtdan qurtulmanıza imkan verən təqribən gündəlik menyu.
- Səhər yeməyi. Səhər yeməyi üçün ideal seçim suda pişirilmiş bir bibərdir. Kompleks karbohidratlar bədəni uzun müddət doyuracaqdır. Yeməyin çeşidini artırmaq üçün sevdiyiniz meyvə və ya meyvələri əlavə edə bilərsiniz.
- Nahar. Bu yeməyin tam və ilk və ikinci yeməklərdən ibarət olmasını təmin edin. Plitələrinizdə nahar zamanı zülallar və karbohidratlar mövcud olmalıdır.
- Dinner. Axşam, yüngül bir şey yemək yaxşıdır, məsələn, bir tərəvəz salatı. Bu sizin üçün kifayət deyilsə, sonra bəzi dəniz məhsulları və ya toyuq döş əlavə edin.
Belə bir menyuda siz kilo verməyə imkan verir, eyni zamanda normal işləmə üçün zəruri miqdarda kalori əldə edə bilərsiniz.