Glisemik indeksi, müəyyən bir məhsulun istehlakdan sonra qan şəkərinin artımının əks olunmasıdır. Hər hansı bir məhsulun glisemik göstəricisi qanda 100 qram olan saf glyukoza olan cavabla müqayisə edildiyi üçün bu indeks 0-dən 100-ə qədər ola bilər.
Bədən qan şəkərini aşağı salmağa çalışır, buna görə yüksəldikdə insulin sərbəst buraxılır. Diyetdə yüksək glisemik endeksli qidaların həddindən artıq istehlakı tip II diabetin inkişafı üçün ən yaxşı torpaqdır.
Gİ nə üçün asılıdır?
Yüksək karbohidrat miqdarı olan məhsullar həmişə yüksək glisemik göstəriciyə malik deyildir. Məsələn, ağ cilalanmış düyüdə GI daha faydalı qəhvəyi qısa hazırlanmış düyüdən daha aşağıdır.
Glisemik indeks bir neçə faktordan asılıdır:
- yemək yolu - termal olaraq işlənmiş qida həmişə xam analoglardan daha yüksək GI dəyərlərinə malikdir;
- karbohidratlar növü - monosakkaridlərin yüksək GI, polisaxaridlər - aşağı;
- lifin miqdarı - məhsulda daha çox lif, onun Gİ-nin aşağı olması (kaba lif şəkərin absorbsiyasını yavaşlatır, buna görə də qanda indeks tədricən artacaq);
- Məhsulda olan daha çox yağ və zülal, onun GI aşağı.
Bundan əlavə, yüksək glisemik səviyyələrə malik qidalar bütün monosakkaridlər deyil. Sucrose qanda qlükoza təsir edir və fruktoza - yoxdur. Daha təəccüblü deyil ki, laktoza (süd şəkər) fruktoza nisbətən yüksək GI var.
Gİ dərəcəsi hətta çörəyin bişmiş olduğu şəkildə təsirlənir. Uzunmüddətli fermantasiya istifadə edilərsə, GI sürətlə artan testdən daha aşağı olardı.
Duzlu və asidik qidalar onlarla birlikdə istehlak edilən qidaya təsir göstərir. Belə ki, yemək daha yavaş emilir çünki qaynar dad (limon suyu və ya salatalarda sirkə) GI azaldır. Lakin duz nişastanın həzmini artırır və Gİ artırır.
Yüksək glycemic indeksli meyvələr daha aşağı GI ilə analoqlara malik ola bilər. Meyvənin nə qədər olmasına baxmayaraq, Gİ daha yüksəkdir. Yəni ən yüksək "carb" meyvəsi - bir banan nümunəsi götürsəniz, daha az yetkin, yaşıllıq meyvələr seçməlisiniz.
Gİ təsnifatı
Glycemic indeksi aşağı, orta və yüksək ola bilər:
- aşağı Gİ - 40 qədər;
- orta GI - 70-ə qədər;
- yüksək GI - 70-dən.
Gİ əhalinin iki kateqoriyası - diabet və idmançı üçün xüsusilə vacibdir. Diabetli insanlar karbohidratlar sahəsində mütəxəssis olmaq məcburiyyətindədirlər. Bu vaxt sübut edir ki, 2 ədəd l. Şəkər hətta bir gün onlar ödəyə bilər. Patates, ağ çörək, yüksək GI düyü istehlakı, yulafda bir qaşıq şəkər əlavə edilməsindən daha zərərlidir.
İdmançıların öz qida sistemi var. GI birbaşa gücə, dayanıqlığa, əzələ inkişafına təsir göstərir. Təlimdən əvvəl aşağı Gİ ilə qidalandırmaq lazımdır. Bu, dayanıqlığını artırır və bütün təlim müddətinə güc verir, lakin təlim başa çatdıqdan sonra enerji kəsirini yüksək GI olan məhsullarla doldurmaq lazımdır.
Bu halda yüksək glisemik indeksi olan məhsullar ilə son dərəcə ehtiyatlı olmalısınız. Overdoing, asanlıqla əlavə edə bilərsiniz
Eyni zamanda, aşağı Gİ ilə məhsullar idmanda daha az təsirlidir. Doğrudur, onlar uzun müddət enerji ilə doyururlar, lakin yüksək Gİ istehlak edərkən şəkərin qanına buraxılmasından gələn bu çılpaq ittihamları vermirlər. Ancaq aşağı glycemic indeksi kilo verənlər üçün daha faydalıdır - iştahanı boğan o, insulinin daimi istehsalını təşkil edən qandakı şəkər bombaları ilə müşayiət olunan iştahanı boğur .