İdmanda sürətli kilo vermək üçün istifadə olunan bir çox sahə var. Qısa müddətdə yaxşı nəticə əldə etmək arzusu varsa, bir sıra mühüm üstünlüklərə malik olan interval təlimini seçin.
Aralıq təlim - nədir?
Yağ ehtiyatlarına vida etmək və cəsədlərini gözəl və uyğun etmək istəyənlər üçün idmanda xüsusi istiqamətlər var. Aralıq təlim maksimum (anaerob rejimi) və minimal (aerobik rejim) yüklərin alternativ mərhələlərini əhatə edən kompleksdir. Bir adam aşağı sürətlə işləyərkən, enerji almaq üçün cəsəd yağları yandırır və yüksək intensivliyə keçirərkən karbohidratlar istifadə olunur.
Yağ yandırmaq üçün interval təlim
Artıq qeyd edildiyi kimi, bu cür təlimlər həddən artıq arıqlamaq üçün kömək edir və bir sıra üstünlüklərdən ötrü mümkündür. Gərgin və orta işlərin dəyişməsi səbəbindən metabolik proseslər sürətlənir və bədənin rahatlığını artırmağa kömək edən əzələlərin vəziyyəti yaxşılaşır. Enerji əldə etmək üçün bədən yalnız glikojen deyil, yağ ehtiyatlarından istifadə edir. Yüksək intensivlikli interval təlimləri dərsdən sonra da kalorilərin xərclənməsinə kömək edir. Nəticələri almaq üçün xüsusi bir sxem üzərində işləməlisiniz.
- Birinci ay ərzində, texnologiyaya xüsusi diqqət yetirərək, elektrik məşqlərini aparın. İki gündə ürək yüklənmə əlavə edilir və 20 dəqiqə ilə başlayırıq. Yaxşı bədən tərbiyəsi ilə 30 saniyə qatarla. yüksək intensivliyə və sakit bir tempdədir.
- İkinci ayda güc təlimlərini dəyişdirmək lazımdır və həftədə dörd dəfə tətbiq olunmalıdır. Bu sxemə görə məşq etmək lazımdır: bir dəqiqə intensiv intensiv məşq, yarım dəqiqə intensiv ürək, üç dəqiqə sakit həddə ürək, bir əzələ qrupu üçün bir dəqiqə güc təlim və s.
- Üçüncü ayda, Tabata protokolunu istifadə etmək məsləhətdir.
Tabata üsuluna uyğun olaraq interval təlim
Tabata protokolu üzrə təlim xüsusilə populyardır, çünki bu çarpıcı nəticələr verir. 4 dəqiqəlik bir sübut var. bu peşələr 45 dəqiqəyə bərabərdir. orta sürətlə işləyir. Belə interval təlim bir həyata velosiped istifadə ehtiva edir, lakin siz onu külək, sprinting, kayak irqi və sair ilə əvəz edə bilər. Dərslər üçün, çoxlu əzələləri əhatə edən məşqlər seçin: itələyici, squats, jumps, twists, pull-up və s. Müəyyən bir nizama görə interval təlim Tabata keçir:
- Zəruri istiləşmə, beş dəqiqə davam edir.
- 4 dəqiqə davam edən yüksək intensivlik təliminin 8 mərhələsi. Hər bir dövr 20 saniyə davam edir. 10 saniyəlik fasilə ilə.
- Maksimum sıxlıqda, nəbz maksimum icazə dəyərinin 60-85% -i olmalıdır. Bərpa zamanı dəyər 40-60% -ə düşür.
Stasionar velosiped üzrə interval təlim
Çətinliyin itirilməsi prosesində yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz, əgər siz müxtəlif modları təyin edə biləcəyiniz stasionar velosipeddə işləsəniz. Müqavimət öz fiziki göstəricilərini nəzərə alaraq fərdi şəkildə seçilməlidir. Rəyin düzgün seçildiyi faktı 20 dəqiqədən sonra sürüşmədən sonra əzələlərdə görünəcək hafif bir yanma siqnalını göstərir. 30 km / saat sürətində. Ağrı, icazə verilən gərginlik limitinin çoxunu göstərir. Aralıq təlim metodu bir neçə qaydaya əməl etməyi nəzərdə tutur:
- Dərs müddəti 20-30 dəqiqədir.
- Bir həftə ərzində üç təlim keçirmək lazımdır.
- Proqramın 10 dəqiqəlik işi üçün əmin olun. 20 km / saat sürətlə.
- Əsas rejim bu rejimdə 10 döngüyü icra etməyi nəzərdə tutur: 30 saniyə. Pedalları maksimum sürətlə və 20 km / saatda eyni miqdarda əymək.
- Nefes bərpa etmək üçün, 5 dəqiqəlik tətbiq edin. 10-15 km / saat.
Zəifləmə treadmill üzərində interval təlim
Koşma, ağırlıq itirmək, əzələ inkişaf etdirmək və bədənin və bədənin ümumi vəziyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edən əsas aerobik məşqlər hesab olunur. Tez bir nəticə əldə etmək istəyənlər üçün ideal bir həll yoludur. Birincisi, maksimum nəbzinizi hesablayın, yaşını 220-dən çıxarın. Siz maksimum 65-85% nəbz dəyərində məşq etməlisiniz.
Nəticəni almaq üçün məşqçi və ya həkim ilə birgə fərdi və daha yaxşı seçmək üçün ümumi müddəti və maksimum sürətiniz olmalıdır. Aşağıda, ION fərdi yük smetası olduğu bir treadmilldə interval təlimatının necə bir nümunəsidir, baxa bilərsiniz. Gərginliyin səviyyəsini müəyyən etmək üçün 10 nöqtəli skala istifadə olunur, burada 0 susuz vəziyyətdir və 10 maksimumdur.
Mətbuat üzrə interval təlim
Təqdim edilən istiqaməti, artıq yağsız gözəl bir rahatlama ilə düz bir mədə olmaq istəyən insanlar üçün. Kilo itkisi üçün interval təlimləri yeni başlayanlar üçün həftədə iki dəfə keçiriləcək və daha sonra bir dərs əlavə etməlisiniz. Bədəni istilənmək üçün isti-up etmək üçün əmin olun, məsələn, yamacları istifadə edərək, yerində qaçır, ayağı salın və s. Aşağıdakı şəkildə bir dərs qurmaq tövsiyə olunur:
- Məsələn, yuxarı mətbuatda bükülmə;
- Kardio məşğələsi - istirahət yerində çalışan;
- ürək məşqləri - ayaqların yüksək qalxması ilə atlama;
- Gücün tətbiqi - aşağı mətbuatın bükülməsi;
- kardiyo ekshalasyonu - vurğulamaqdan uzaqlaşmaq;
- ürək məşqləri - ayaqları ilə ayaqları;
- güc tətbiqi - obliqu büküm;
- ürək məşqləri - yan atlamalar;
- ürək təlimləri - ayaqların dəyişən dəyişməsi ilə atlamalar.
Aralıq təlim - zərər
İdmanda bu istiqamətdə ciddi iş yükü nəzərdə tutulduğundan, mövcud kontrendikativləri nəzərə almaq lazımdır. Siz ürək-damar sistemi və müxtəlif xroniki xəstəliklər ilə bağlı problemləri olan insanlar ilə məşğul ola bilməzsiniz. Idmanda interval təlim idmana yeni olan insanlar üçün zidddir, çünki ciddi bir yük onlar üçün təhlükəli ola bilər. Yanlış tərtib edilmiş müalicə müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər, belə ki siniflərə ən məsuliyyətli yolla yanaşılmalıdır.