Həqiqətən cəhd etsəniz, əlbəttə, istənilən yaşda iplə otura biləcəyiniz bir bəyanat var. Amma təcrübə, hətta gənc illərdə belə bir sadə və tez işğal deyil. Həm də təhlükəli, təlimə başlasanız, necə düzgün bir iplik etmək bilmədən. Eyni zamanda, texnikanın doğru mənimsənilməsi, kalça orqanlarının hərəkətliliyini artırmaq, pelvik orqanlarda qan dövranını yaxşılaşdırmağa imkan verir. Misal üçün, yoga zamanı ürək damarının düzəldilməsi, reproduktiv sistem orqanlarının cavanlaşması, müəyyən xəstəliklərin aradan qaldırılması üçün necə düzgün bir şəkildə bükülməyi öyrənmək üçün bir neçə təsviri var. Əlbəttə ki, bu texnikanın ustası bir mentor tərəfindən nəzarət edilməlidir. Ancaq adi gimnastik məşqləri yardımı ilə müstəqil olaraq rahatlıq yarada bilər.
Qıvrım üçün necə uzanırsınız?
Təlimin intensivliyində və nəticədə sürətlə fərqlənən iplikçəkmə üsullarının bir neçə yolu var. Lakin, məşqçinin nəzarəti olmadan iplik etmək üçün necə təhlükə yarandığından, biz müstəqil icra üçün mövcud olan uzanan üsulları nəzərdən keçirəcəyik. Dərhal hər cür uzanmanın sağlamlığa faydalı təsir göstərməməsinə diqqət yetirmək lazımdır. Məsələn, bir məşğuliyyət kompleksi heç bir zaman balistik uzanmayı, məsələn, əzələ və ligamentə təsirləri yay hərəkətləri və çınqılmalardan ibarətdir. Təcrübə və bacarıq olmadıqda, cütlükdə işləməyi nəzərdə tutan passiv gərginlik tövsiyə edilmir. Istirahət məqsədləri üçün statik və izometrik gərginlik ən çox istifadə olunur.
Statik gərginlik statik məşqlərə görə əzələlərin hamar uzanmasıdır. Bu cür gərginliyin kasları gücləndirməyəcəyini nəzərə almaq lazımdır. Təlimlər sadədir. Uzunlamasına kətan üçün, ayağı uzatmaq və onu əzələlərin xoş, ağrısız bir şəkildə uzanması kimi bir məsafədə düzəldmək lazımdır. Bunun üçün bir masa, bir pəncərə sillası və ya bir maşın istifadə edə bilərsiniz. Mümkün qədər əzələləri rahatlaşdırmağa çalışarsanız, 20 saniyə bu mövqedə qalmalı və elastikliyin yaxşılaşdığına görə hündürlüyü artırın və bir dəqiqəyə qədər uzatma. Eyni şəkildə, ayağını geriyə doğru uzatmaqla məşqləri təkrarlayın. Hər bir ayaq üçün bir neçə yanaşma alternativ şəkildə edə bilərsiniz. Çarpaz kıvrımlar eyni qaydada həyata keçirirlər, ardıcıl olaraq ayaqları tərəflərə çəkirlər.
Statik, izometrik uzanan məşqlərdən fərqli olaraq əzələlərin elastikliyini və gücünü artırır. Əkizlər üçün məşqlər də sadədir. Uzunlamasına kətan üçün başlanğıc mövqeyi - sağ ayağın önündə, sol arxada, əzələlərdə xoş bir uzanır. Bu mövqedəki dövrü tamamladıqdan sonra, ayaqları dəyişdirilməli, sola doğru uzanmalı və sağ tərəfdən uzaqlaşdırılmalıdır. Ənənəvi əkin üçün ayaqları bir-birindən aralıq məsafədədir, əzələlər də uzanır. Orijinal mövqeyini saxlayarkən, ayaqları bağlamağa çalışarkən, əzələləri gərginləşdirməlisiniz. 5 saniyəlik gerilim 15-20 saniyəyə bərabər olmalıdır, hər mövqedən 5-8 voltlu bir dövr keçir.
Gücləndirilmədən əvvəl, seçilmiş üsuldan asılı olmayaraq, əzələlərin istiləşməsi üçün ən azı 30 dəqiqə istiləşməyə həsr olun. Bu məqsədlə, squats, ayaqları, jogging, jumps edəcək. İstiləşmə olmadan, hətta ən qeyri-qanuni təlimlər də oynaqların, bağların və əzələlərin zədələnməsinə səbəb ola bilər. Statik və izometrik uzanma lazımi əzələ qruplarını uzatmaq üçün yuxarıda göstərilən prinsiplərdən istifadə edərək, ayaqda durmaq deyil, oturma və yalançılıqla həyata keçirilə bilər. Gərmə zamanı, həmişə duruşunuzu nəzarət etməlisiniz. Solunum, burunla vahid, dərin, tənəffüs edir, ağızla birlikdə çıxır. Bəzi təlimlərdə tənəffüsdən və ekshalazdan sonra kiçik dayandırmaların edilməsi məsləhət görülür.
Doğru əkini necə öyrənmək olar?
Kaslar kifayət qədər elastik olduqda, əkin üzərində oturmaq çətin deyil. Bunu etmək üçün, hər gün yarım simli oturmaq lazımdır, bir ayağı bükülmüş, ikincisi tək-tək, geriyə və tərəfə uzanır. Bu vəziyyətdə, tam yarım simli oturmaq üçün cəhd etməlisiniz. Nəticə göründüyü zaman, tam iplə başçılıq edə bilərsiniz, ancaq yaralanmalardan qaçınmaq üçün avuç içi dayanağını istifadə edərək, eninə və uzununa əkiz toxuma ilə aşağıya çəkin. Gündəlik olaraq, mümkün qədər dərin yerə oturmaq üçün cəhd etməlisiniz, lakin ağrılı və xoşagəlməz duyğulara səy göstərməyin.
Əlavə olaraq, ipləri idarə etməyə çalışarkən aşağıdakı tövsiyələr nəzərə alınmalıdır:
- ısınma olmadan, əkin üstündə otura bilməyəcəksiniz, məşq əvvəlində əzələlərin istiləşməsi lazımdır;
- Əkizlər üzərində oturmağa çalışarkən xüsusilə də oynaqlarda ağrı meydana gəlməsinə icazə verməməlisiniz.
- Uğur üçün əsas təlimin müntəzəm olmasıdır. Müxtəlif əzələ qrupları üçün məşq kompleksini 2-3 hissəyə bölmək və hər gün yalnız bir hissəsini yerinə yetirə bilərsiniz.
- Əgər uzanma sağlamlıq məqsədilə aparılırsa, təlim zamanı və sonrasında ortaya çıxan duyğuları dinləməlisiniz. Alıştırmalar eğlenceli olmalı və ilk növbədə əvvəlcə palpable olan əzələlərin ağrısı da narahatlıq yaratmamalıdır.
- bəzi xəstəliklərdə, xüsusilə də kas-iskelet sistemi və kardiovaskulyar sistemdə təlimlər əksinə ola bilər.
Daimi təlim məqsəd qoyulacaq, ən başlıcası isə imtina etməməkdir, amma prosesin özünün sağlamlığına zərbə vurmağa çalışmır.