Arxaların əzələləri üçün təlimlər kompleksi bütün insanlar tərəfindən həyata keçirilmir. Bir çoxları cəlbediciliyini vurğulamaq üçün lazım olanları yalnız mədənin, mədə, arxa, çiyin kimi hazırlamaq üçün meyl edirlər. Ancaq arxa mütləq təhsil tələb edir. Əzələ çərçivəsini şəklində saxlamaq, gözəl duruşu saxlamağa deyil, oturma həyat tərzi sayəsində 21-ci əsrin əsas probleminə çevrilən bel xəstəliklərinin inkişafının qarşısını almaq üçün imkan verir. Mübarizə və ağrı və idman təhsili çərçivəsində arxalarını gücləndirmək istəyənlər üçün arxa bir sıra təlimlər nəzərdən keçirəcəyik.
Xəstənin geri dönməsi üçün kompleks məşqlər
Ağrı sindromunu tez bir zamanda aradan qaldırmaq üçün günün eyni zamanda (məsələn, səhər və ya axşam) 20-30 dəqiqə hər gün ən yaxşı şəkildə tətbiq olunmalıdır. Təlimlər arasında kiçik nefes alanını unutma.
Belə ki, geri gücləndirmək üçün bir sıra təlimlər:
- Düz ayaqları ilə arxada yatarkən, əllərinizi qulaqlara basdırın. Bədənin yuxarı yarısını qaldırın, bir neçə saniyə saxlayın, başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın. 6-7 təkrar et.
- Bükülü ayaqları ilə arxada yatarkən, bədəninizə silahlarınızı uzatın. Pelvisi yavaş-yavaş qaldırın, arıqları sıxışdırın, üst nöqtədə qalın, sonra geri qayıdın. Ani hərəkətlər etməmək vacibdir. 7-8 dəfə təkrarlayın.
- Düz ayaqları ilə arxada yatarkən, bədəninizin üzərində silahlarınızı uzatın. Eyni zamanda sağ ayağınızı qaldırın və qolunu tutun, 8-10 saniyə bu vəziyyətdə saxlayın, daha sonra isə aşağı. İkinci tərəfi təkrarlayın. Hər tərəfdən 6-8 dəfə məşq edin.
- Düz ayaqlarınızla, başınızın arxasındakı əllərinizə arxada oturaraq bir diz əyilmək və sinə çəkin, sonra düzəldin və əvvəlki vəziyyətə qayıdın. İkinci ayağı təkrarlayın. Hər ayaq üçün 6-8 reps edin.
- Düz ayaqları ilə arxada yatarkən, bədəninizin üzərində silahlarınızı uzatın. Bacaklarınızı yuxarı qaldırın, bir düz, digəri isə əyilmişdir. Mövqeyi 20 saniyə saxlayın, orijinal mövqeyə qayıdın. Bundan sonra təkrarlayın, ancaq bükülmüş, düzəldilmiş və düz olan əyilmiş bacak. Hər mövqedən 8 dəfə təkrarlayın.
- Düz ayaqları ilə arxada yatarkən, bədəninizin üzərində silahlarınızı uzatın. Arxa əzələlərinizi gərginləşdirin, çiyinlərinizi və əllərinizi yerə qoyun və arxa qoparmağa çalışın. 3-4 dəfə həyata keçirin.
- Sırtın üstündə yatarkən, qolları dirsəklərə əymək və sinə yaxınlığına qoyun. Thorax qəfəsi, natamam bir körpü halına gətirərək, bu mövqedə kilidlənir, sonra orijinala dönün və istirahət edin. Hərəkətlərini sakit, sükunətlə aparın. 7-8 dəfə təkrarlayın.
Şiddətli ağrı ilə geri çəkilən bir sıra təlimlər xüsusilə yavaş-yavaş və diqqətli olmalıdır, çünki simptomların ağırlaşmasına səbəb olmayacaqdır. Təcrübələrdən biri ağır ağrıya səbəb olarsa, ən azı ilk dəfə tərk etsin.
Arxa üçün bir sıra fiziki məşqlər
Əgər geri problemlər sizə tanış deyilsə və siz onlara heç vaxt qarşılaşmırsınızsa, arxa əzələlərinizi gücləndirən məşqlərinizə daxil olma vaxtıdır. Bunlar arasında aşağıdakı variantları sıralaya bilərsiniz:
- çarşafda visis;
- geniş bir tutuşu çəkərək;
- öldürücü;
- şaquli blokun itməsi;
- bir tərəfdən dumbbells çəkmək;
- yamacda çubuqlu çubuq;
- kəmərin üfüqi bloğundan çəkin.
Bu məşqlər zamanı arxa əzələlər gərginləşir və beliyi doğru vəziyyətdə saxlayır. Normal elementlərinizə bu elementləri daxil edərkən, tez bir zamanda geri kaslarınızı gücləndirə və sağlamlığınız üçün əla nəticələr əldə edə bilərsiniz.