Düşük kalorili diyetlərin nə dərəcədə təhlükəsiz olması və aşağı kalorili yeyinti hər zaman çəki itirmək üçün bir ön şərtdir?
Qadınlar üçün gündəlik Kalori Qiyməti
Ümumiyyətlə, qadınlar üçün gündəlik kalori dərəcəsi 2000-2500 ətrafında dəyişir. Həmişə belə deyil. Gündəlik məzənnənin dərəcələri çox fərqlidir və gün ərzində bir insana lazım olan kalorilərin sayı həmişə fərdi olaraq hesablanmalıdır. Bu, Muffin-Georun formulası ilə hesablanır:
- qadınlar: GS = 9.99 x ağırlıq (kg) + 6.25 x boy (sm) - 4.92 x yaş - 161.
Burada GS sözdə əsas mübadilədir. Bu, müəyyən bir insanın bədəni üçün tam bir sülh şəraitində həyati fəaliyyətini davam etdirmək üçün nə qədər kalori lazım olduğunu göstərir.
Gün ərzində bir adam üçün hansı kalori dərəcəsi tələb ediləcəyini öyrənmək üçün onun əsas metabolizmasının (OO) əldə edilən sayı onun fiziki fəaliyyətini müəyyən edən bir katsayət ilə vurulmalıdır - aşağıdakı dəyərlərə malikdir:
- 1,2 - qeyri-aktiv həyat tərzi (idman: heç kimə);
- 1,375 - aşağı fəaliyyət (idman: bir həftə - üç dəfədən çox olmamalıdır);
- 1,55 - ortalama fəaliyyət (idman: həftədə beş dəfə);
- 1,725 - kifayət qədər yüksək fəaliyyət (idman: gündəlik);
- 1.9 - çox yüksək fəaliyyət (peşəkar idmançılar və işdə yüksək fiziki fəaliyyət göstərən insanlar).
Çarpma nəticəsində əldə edilən nəticə, gündə kalori dərəcəsinin bir şəxs üçün lazımlı olduğunu müəyyənləşdirir, ona görə yaxşılaşmır və çəkisi sabit bir işarədir.
Arıqlamaq üçün səy göstərənlər aşağı kalorili bir diyetə çevrilir, biz aşağıdakıları nəzərə almalıyıq. Sağlamlıq üçün kilo vermək üçün təhlükəsizdir, qida maddələrinizin gündəlik kalorili məzmununu yalnız 20% azaldacaq. Onları necə hesablamaq olar? Bu şəxs üçün tövsiyə olunmuş gündəlik kalorili kalorinin 0,8 faktorla çoxalması lazımdır.
Ancaq hər halda, vücudunuz gündə ən az 1200 kalori almalıdır. Buna görə - aşağı kalorili diyetlər ilə üz tutmayın və yüksək kalorili qidalardan qorxmayın.
Yüksək kalorili qidalar kilo itkisinə müdaxilə edirmi?
Düşük kalorili bəslənmə və aşağı kalorili qidalar tam olaraq eyni deyil. Bədəninə zərər vermədən çəki itirmək istəyən şəxs mütləq faydalı yağlar və karbonhidratlar olan yüksək kalorili yüksək kalorili qidalara daxil etməlidir. Onların az miqdarda var. Bu məhsullardan bəziləri:
- Fındıq, toxum, püstə yağı, tahini. Yaxşı doymamış yağları olan təbii qaynaq mənbələri və ürək üçün çox faydalıdır.
- Müsli. Faydalı (xüsusilə şəkər içərisində olmadıqda), digər donlardan daha ağırdır. Bir fincan muesli 280 kalori ehtiva edir. Müsəlmanı çox az miqdarda yeyin, daha çox süd üçün müşayiət olunsun.
- Şəkil. Həm kələk, həm də ağ pirinç makarna və ya nişastanın digər mənbələrindən daha çox kalori ehtiva edir.
- Zeytun yağı. Təbiəti bizə verən ən faydalı maddələrdən biri. Ancaq neft yağ mənbəyidir və yağın hər bir qramı 9 kcal ehtiva edir. Yəni 1 kaşığı zeytun yağı 150 kcal ehtiva edir. Beləliklə, istifadədən istifadə edin.
Düşük kalorili yemək
Düşük kalorili və səmərəli bir səhər yeməyinə ideal bir nümunə püresi ola bilər. Bədənə uzun müddət enerji içində yüksək səviyyədə olan yavaş karbonhidratları verirlər. Ən aşağı kalorili suya qaynar porridgesdir. Düşük kalorili bir şam yeməyinə gəldikdə: hörülmüş və ya təzə tərəvəzlərdən salat, yalnız yağı ilə təcrübəli, bəlkə də ən yaxşı həlldir.
Düşük kalorili içkilər
Bizə qəhvə və şəkərsiz çay içir, bizə verilir (kubok başına) 0 kcal:
- yaşıl çay;
- qara çay;
- Nescafe qəhvə;
- espresso qəhvə.
Biz yüksək kalorili içkilərə dəvət edirik, istifadəsi üçün tez-tez diyetimizdə arzuolunmazdır:
- kakao (kakaolu 2 kaşığı kakao və şəkər şəkəri) - 187 kcal;
- şokolad içkisi (2 çay kaşığı şokolad və kubok şəkəri) - 197 kkal.
Onlar sürətli karbonhidratlar ehtiva edir, bu yan və qarın yağ mağazalar kimi yatırılır.