İdmanda bir çox idman var və əgər kaslarınızı güclə inkişaf etdirmək istəyirsənsə, daha sonra güclüyün necə olduğunu və nəticələri əldə etmək üçün bununla necə düzgün bir şəkildə məşğul olmağı lazımlı məlumatlar faydalı və müvafiq olar. Effektiv təlimlə bağlı qaydaları bilmək vacibdir.
Powerlifting nədir?
Birincisi, tərcüməyə diqqət yetirin, beləliklə "güc" güc deməkdir və "lift" qaldırmaqdır. Powerlifting bir atletin əsas vəzifəsi üç məşq cəmində böyük bir çəki qaldırmaq üçün güc idmanıdır. Güclü triatlonda həlak, kürəkçək və bir barbell ilə çömçə daxildir. Pauerliftinq və bodibildinq arasındakı əsas fərqin atletin bədən quruluşu və görünüşü əhəmiyyətsiz olduğunu vurğulamaq vacibdir.
Powerlifting - spesifikasiyalar
Bu idmanda çəki kateqoriyasına bölünən idmançıların iştirak etdiyi beynəlxalq müsabiqələr keçirilir. Powerlifting bərabər miqdarda triatlon ilə zəifliyi az çəki ilə bir idmançıya veriləcəkdir. Beynəlxalq Federasiyanın qaydalarına uyğun olaraq, yaşa görə, aşağıdakı kateqoriyalar ayrılır:
- oğlan və qızlar - 12-18 yaş;
- yeniyetmələr və yeniyetmələr - 19-23 il;
- böyüklər - 23 il və daha çox;
- açıq yaş kateqoriyası - 13 yaş və yuxarı.
Powerlifting - qadınlar
Ədalətli cinslər arasında idmanın bu istiqaməti kişilərdəki kimi məşhur deyil. Bu, ümumi miflər səbəbindən ola bilər, məsələn, çoxları təlimdən sonra qadın bədəni eril olur, amma testosteronun tələb olunan miqdarını istehsal edə bilməməsi səbəbindən mümkün deyildir. Digər bir yalançılıq - qadın gücünü artırma reproduktiv funksiya üçün zərərlidir. Əgər qaydalara və mütəxəssislərin nəzarəti altında olsanız, bu problemdən qorxmayın.
Powerlifting - bu, qadınlar üçün nədir, bir çox çəki ilə tez-tez işləməsi kimi bir adam yalnız gücünü inkişaf etdirmək deyil, həm də əzələ kütləvi və dəyişikliklər meydana gətirməsinə gətirib çıxarır, çünki zərif bel və qadın forması haqqında unutmaq olar ki, müntəzəm təlimlər ilə qeyd etmək vacibdir xaricdə. Bununla yanaşı, peşə peşələrində kalorili bəslənmə böyük əhəmiyyət daşıyır və bu da rəqəmə təsir göstərir. Qadınlar üçün əsas standartlar cədvəldə təqdim olunur.
Powerlifting - kişilər
İdman salonunda çoxlu çəki ilə bədənində işləyən bir çox kişini görə bilərsiniz, ancaq bir çoxu əsl powerlifters hesab olunur. Bir çox insanlar, bədən tərbiyəsi ilə klassik güclüyünü qarışdırırlar, buna görə əsas fərqləri nəzərə almaq maraqlı olacaq:
- İlk halda, məqsədi güc göstəricilərini artırmaq, ikinci halda isə estetik nisbətləri nəzərə alaraq əzələ kütləsinin artmasıdır.
- Powerliftingdə məşqlər mükəmməl olub-olmadıqca əhəmiyyəti yoxdur, çünki məqsədi çəki artırmaq üçün əzələlərin maksimumunu istifadə etməkdir, lakin bədən tərbiyəsində də təmiz və ya asan bir aldadıcı olmalıdır.
- Bir fərq daha çox qeyd etmək lazımdır - kompleks güc triatlonundan və köməkçi məşqlərdən əsas məşqləri əhatə edir, lakin bodibildinqdə əsas və təcrid olunmuş məşqlərdən istifadə olunur .
Powerlifting yaxşı və pisdir
Müntəzəm və düzgün təlimlə aşağıdakı fayda verə bilərsiniz: artan dözümlülük və güc, güclənən əzələlər, sümüklər və tendonlar və ürək-damar sisteminin işi də yaxşılaşır. Anlayış, güclülük - bu nədir və bu idman istiqamətinin nə faydası sağlamlığa gətirib çıxarırsa, təlim hormonal sistemə müsbət təsir göstərdiyini və nəticədə mükəmməl fiziki bir forma ala biləcəyini qeyd etmək lazımdır. Fərdi təlim proqramı etmək tövsiyə olunur.
Powerliftinqə zərər vurmaq, kifayət qədər fiziki hazırlıq, ağır çəki və düzgün olmayan məşqlərdən istifadə edə bilər. Yeni başlayanlar müvafiq məşq proqramı hazırlamaq üçün məşqçi ilə məsləhətləşmələr tövsiyə olunur. Təlimlər səhv yerinə yetirildikdə, ürək-damar sisteminin işində problemlərin yaranması və ligamentlərə, əzələlərə, tendonslara və oynaqların ciddi zədələnməsi riski artır. Üstəlik, böyük bir çəki qaldırarkən diskləri və herniyə görünüşünü dəyişmək mümkündür.
Pultröstinqə başlamaq üçün necə?
Nəticəni inkişaf etdirmək və təkmilləşdirmək üçün nəzərə alınmalı olan effektiv təlimin bir neçə xüsusiyyətləri var:
- Bir təlim üçün 2-3dən çox əzələ qrupunu öyrənmək mümkün deyil və onların hər birinə üçdən artıq məşq tətbiq etmək qeyri-mümkündür.
- Powerlifting kursları maksimum yükün tədricən artmasını nəzərdə tutur. Texnika, sürət, təkrar sayı və çəki saxlaya biləcəyiniz bir çox yanaşma aparmaq vacibdir.
- Təlimdə triatlonda iştirak edən köməkçi və stabilləşdirən əzələlərin inkişafına böyük diqqət yetirilməlidir.
- Powerlifting qaydaları bədən yağı və artan əzələ kütlələrini minimuma endirir. Birtərəfli inkişaf etməmək vacibdir, yəni bütün əzələ qrupları dərhal yüklənməlidir.
Powerlifting - məşqlər
Bu idmanda üç əsas məşqdən istifadə olunur:
- Bir barbell ilə squats . Bu, müsabiqələrdə aparılan ilk məşqdir. Qızlar və kişilər üçün güclü atletika eyni qaydada çömçəliyə əsaslanır. Birincisi, çubuq rahat bir tutuşla aparılır, postlardan çıxarılır və trapezonun yuxarı hissəsində yerləşir. Atlet racksdan ayrılaraq, ayağını çiyinlərindən bir qədər daha geniş yerə qoyur və arxasını düzəldir. Çöküntü dərinliyi zəminə paralel bir az aşağı olmalıdır və ağırlıq mərkəzi topuqlara düşməlidir. Lift bir düz arxa ilə aparılmalıdır.
- Bench press . Powerliftingdə bu məşq bir sıra detallar ilə həyata keçirilir. Atlet barı geniş və ya orta tutuşla tutur. Birinci variant daha populyardır, çünki silahlar arasındakı məsafə daha uzun, çubuqun yolu qısa. Çubuğun çıxarılması, pelvisi qaldırmaq və əllərinizi düz tutmaq lazımdır. Dəzgahın mətninin sürəti maksimum olmalıdır, mərmi aşağı salır, çiyin bıçaqlarını azaltmalı və omuzlarınızı aşağıya endirməlisiniz. Mühüm nüans - ayaqları pelvis yaxınlığında mümkün qədər yaxın olmalıdır və tezgahlar yalnız arkalarına toxunmalıdır. Arxa daha çox sapma, çubukla necə qısa.
- Deadlift . Güclü çəkiliş idmançıları bu işi son dövrlərdə yerinə yetirirlər. Ayağın başlanğıc mövqeyini qəbul etmək üçün çiyinlərin eninə və ya hətta daha da yerləşdirilməlidir. Qeydlər daha tez-tez ilk variantda qurulur. Atlet birbaşa arxaya əyilir və barı rahat bir tutuşla aparır. Ayaqları artıraraq, qabıq yüksəlir. Arka daima düz olmalıdır. Barın qaldırılması zamanı əllər düz və laqeyd olmalıdır. Powerlifting texnikası, dizləri düzəldildikdən və çiyinlər geri çəkildikdən sonra mərmi azaltmaq mümkün olacağını nəzərə alır.
Powerlifting Records
İdmançılar müvəffəqiyyətlərini artırmaq üçün daim çalışırlar, belə ki, yeni qeydlər mütəmadi olaraq müəyyən edilir.
- 2011-ci ildə çölə atan Donnie Tompson 573.8 kq nəticə əldə etdi və bir neçə aydan sonra onun rekordunu 575 kq ağır yükünü aşan Jonas Rantanen döydü.
- Powerlifting də ölü sayını əhatə etdiyimiz üçün bu istiqamətdə diqqət və qeydlər verəcəyik. 2002-ci ildə Finlandiyalı idmançı Ano Turthainen ilk rekordunu təyin etdi və 400 kiloqram çəki ilə məşq edə bildi. 2010-cu ildə İslandiyalı bir powerlifter 460 kiloqram ağırlığında yeni bir çubuk qurdu.
- 2013-cü ildə son dünya kağızı matç rekordunu 488,5 kq siqar edə bilən Taini Meeker qoydu.