Hal-hazırda, ekspertlər fikrincə, mətbuatda bükülmə olduqca qısa müddətdə gözəl qarın xəttini tapmağa imkan verən ən effektiv təlimdir. Bu məşqin üstünlüyü də əlavə qurğulardan istifadə edərək müxtəlif ola bilər, eləcə də idman zalında və müntəzəm şəhər mənzilində asanlıqla tətbiq oluna bilər.
Nasıl twist edirsiniz?
Düz qoşulmalar, qarın əzələlərini təsir edən hər hansı kompleksə mütləq girməli olan bir əsas məşqdir. Bu, sadə və effektivdir ki, bunu nəzərə almadan böyük səhv olardı. Zəmində bükülmənin necə aparılacağını təhlil edəcəyik - bu ən məşhur variantdır, çünki heç bir əlavə vəsait tələb etmir.
Zəminə oturun, dizlərinizi əyin, yerdən ayaqları yırtmayın. Əllər dirsəklərdə əyilir və başı üzərindən külək, dirsəklər tərəflərdən aydın görünür. Bıçaqların yerdən düzgün bir şəkildə ayrılması (daha güclü tırmanmaq lazım deyil). Bunu etdiyinizə əmin olun, dirsəklər hələ də tərəflərə baxır və çənə sinə qarşı bərkidilmir. Onların arasında yumruğun asanlıqla uyğunlaşa biləcəyi bir məsafə olmalıdır. Egzersiz zamanı boyun gərginləşdirməyə ehtiyac yoxdur - təkcə mətbuatın gücünü artırırsınız. 3 dəfə 20 dəfə təkrarlayın.
Mətbuata düz qüsurlar gözəl bir qarın meydana gəlməsinə kömək edir. Bu məşq, məsələn, oblique abdominal əzələləri və sözdə aşağı mətbuatı işləməyə kömək edən yanal və tərs katlanmış bir çox varianta malikdir.
Döşəmə və ya xüsusi bir xalça üzərində yayılan abdominal əzələlərin klassik versiyasına əlavə olaraq simulyatorda bükülmə müxtəlifliyi mövcuddur ki, bu da idman zonasına müntəzəm olaraq iştirak edənlər üçün klassik seçimi əvəz edə bilər.
Blokda bükülmə
Zibil ilə bükülmə bu versiya mətbuatın orta hissəsini, o cümlədən gözəl "kublar" yaratmaq üçün ən effektivdir. Tətbiq klassik versiyadan əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir.
Dizlərinizə baxın, əllərinizi başınızın arxasına atın, əlinizin avuç içində blok simulyatorunu götürün. Bu vəziyyətdə dərin bir ekshalasiya edin və kilim (və ya mərtəbə) istiqamətində bükülün. Yağ yatağından qurtarmaq və qarının gözəl bir formasını tapmaq üçün bu işi yüngül və ya orta ağırlıqla 15-20 təkrar 3 dəstdə təkrar etmək lazımdır. Əlinizdə özünüzə kömək etmək deyil, mətbuat tərəfindən dəqiq işləməyin, onun gərginliyini hiss etmək. Həyəcanı sükutla həyata keçirin.
Həssas bükülmə bütün qarın mətbuatını və xüsusilə də yuxarı hissəsini işləyərsə, blok simulyatorunun istifadəsi mətbuatın orta hissəsinə daha sıx bir yük qoyulmasına imkan verir. Bu təlimlər ən yaxşı təcrid vəziyyətində deyil, kompleksdə həyata keçirilir.
Roma kafedrasında bükülür
Xüsusi simulatordan istifadə edilən orta və yuxarı mətbuat üçün əla məşqdir.
Rəbb kreslonunun üstündə oturun, kəməri tamamilə kresloya qoyun, qollarınızı göbələyə keçib
Eynilə, əyilmələr əyri kürsüdə aparılır, lakin orada yüksəliş tamamlana bilər.