Fitnes topu, kilo itkisi təlimlərini ikiqat təsirli edir, çünki adi səylərə əlavə olaraq, balansın saxlanmasına ehtiyac var, çünki təlim zamanı gərginliyin qorunması tələb olunur. Bu, selülitlə mübarizədə xüsusilə effektiv fitbole üzrə təlimlər olduğuna inanılır.
Fitbole üzrə təlimlər necə effektivləşir?
Bəzi sadə prinsipləri nəzərə alaq ki, fitness topu üzrə dərslər kilo itkisi üçün bu qədər təsirli olmayacaqdır:
- Fitbol düzgün seçilməlidir: 152-165 sm hündürlüyü olan qızlar üçün 55 sm diametrli bir top uyğun və yüksəkliyi 165-185 sm olanlar üçün 65 sm diametrli bir fitbol seçmək lazımdır. Ən asan test topa oturmaqdır. Dizlər sağ açılarda əyilmişsə, ölçüsü uyğun olur.
- Həftədə 3-4 dəfə müntəzəm olaraq, 12-16 təkrar və 3 yanaşma üçün hər bir məşq edir.
- Proqramdan 2 saat əvvəl və 1,5 saatdan sonra məsləhət görülmür. Bu müddətdən sonra zülal qidası ilə qəlyanaltı lazımdır - qırmızı pendir, balıq, yüngül (qeyri-nişasta) tərəvəz ilə toyuq.
- Həddindən artıq yorğunluq və tər tökün. Əgər yorulmağınız yoxdursa, təkrarlama və ya yanaşma sayını artırın, əks halda təlim sadəcə mənada deyil.
- Hər məşqə bir istiləşmə (məsələn, yerində və birgə məşqlərdə) ilə başlayın və uzanan məşqlərlə bitirin.
- Fitball tətbiq edərkən həqiqətən kilo verməyə qərarlıysanız, şirin, un və yağdan imtina edin - bu cür yeməklər bəzən səhər yeməyinizə daxil edilə bilər, amma heç bir halda günortadan sonra yeməyin.
Belə sadə prinsiplərə riayət edərək, təliminizi həqiqətən təsirli edəcəksiniz.
Fitnes üçün topda kompleks məşqlər
İstədiyiniz zövqünüzə hər hansı bir şey edə bilərsiniz. Məsələn, yerində qaçış, sıx rəqs, aerobik 10 dəqiqə və ya ip atlama. İstilənmiş əzələlər travmaya məruz qalmır və yüklənməyə daha çox uyğun gəlir.
2-3 yanaşmada 12-16 dəfə məşqlər aparılır:
- Kasığının qaldırılması . Həm də mətbuat və kalça hazırlamaq üçün kömək edən fitness üçün top ilə geri və buttocks üçün effektiv həyata. Topun önünə qoyun və ayaqlarının ayağını aşağı atın ki, ayaqları qoyun. Topunuzu topa vuraraq vücudunuzu yuxarı çəkin. Ən yüksək nöqtədə bir neçə saniyəyə kilidləyin və mövqeyini saxlayın və sonra aşağı in.
- Topla itələmək . Qarınınızı topa yatırın və əl-güləşi yalandan çəkin, əllərinizin yerə düşdüyünü və şarlar topa yalan olduğunu söyləyin. Bir başlanğıc mövqeyini alaraq, klassik itələyici hərəkətləri həyata keçirin.
- Bacaklar üçün yüksəlir . Yenə fitnə üzərində yalançılığınızı yatırın və diqqətinizi çəkin. İlk sağa qalxın və sonra ayağını 15 dəfə buraxın. Tam 3 yanaşma.
- Topla bükmək . Sırtın üstündə, başınızın arxasında əyilmiş, əyilmiş ayaqları ilə dizinizi arasına top tutun. Pelvisi yerdən qoparmaq, dizlərinizi üzünüzə çəkin. Məşqinizi yavaş bir surətdə aparın, bacaklarınızı mətbuat əzələlərinin gücüylə qaldırın.
- Tərəflərə tökülür . Bu fitness üçün top ilə mətbuat üçün effektiv bir məşqdir, lakin hamısı ilk dəfə əldə olunmur. Sırtınızı yatırın, fitbanı ayaqlarınızın arasına qoyun və onları tutaraq bədənə dik qaldırın. Bıçaqları döşəmədən qoparmayın, bacaklarını sağa endirin, sonra onları geri qaldırın, sola endirin və onları şaquli vəziyyətə qaytarın. Əvvəldə başlayaraq, yanaşma sayını 12-ə getdikcə tədricən gətirərək, 4-6 dəfə yerinə yetirin.
Bütün kompleksi bitirdikdən sonra, məktəbə tanış olan sadə gərginlikli məşqləri həyata keçirin: oturma mövqeyindən sağ ayaqları bir-birinə uzatmaq, qarındakı meylli vəziyyətdən geriyə əymək və s. Bu, ilk təlimdən sonra əzələlərin əziyyətini azaldacaq.