Əgər söz verildiyində və belə bir şeyə zəmanət verildiyində, qadın döşünün anatomiyası ilə tanış olsanız, dərhal fiziki məşqlər köməyi ilə böyütmək həqiqətən mümkün deyildir. Döş xərçəngi yardımı ilə elastikliyi artırmaq, sıxmaq və həqiqətən, görmə qabiliyyətinizi daha da artırmaq olar. Ancaq bu sütunun ölçüsü dəyişməyəcək. Lazımsız nöqsanlar qarşısını almaq üçün, anatomiya ilə birlikdə, sinə üzərində təlim proqramından başlamayacağıq.
Anatomiya
Sizin döşləriniz:
- kiçik və böyük pektoral əzələlər;
- interkostal əzələlər;
- yağlı toxuma;
- sinir uçları və qan damarları;
- sümük bezlərinin lobları.
Əsasən döş döş yağlı toxumdur, yəni pompalana bilməz. Yalnız əlavə olan əzələləri (kiçik, böyük, interkostal) nəql edə bilərsiniz. Beləliklə, "çəkin".
Çalışmalar
Qadınlar üçün döş ürək təlimində əlimizin pektoral əzələlərini və əzələlərini istifadə edəcəyik, bir cüt dumbbell və fitball lazımdır .
- Başlanğıc mövqeyi topda oturur, əlindəki dumbbells. Subkostal zonada dirsəklər üzərində dayanırıq, əllərimizi dirsəklər ilə çiyinlərə qaldırırıq, əllər uzanır - 8-16 təkrarlanır.
- Dumbbells yüksəlmək üçün biz ayaqları ilə yaylı hərəkətlər əlavə - bir lift üçün bir ayağı düzəldirik.
- Başlanğıc mövqeyi - itburnu ilə dumbbells əlləri. Onları iki yanaşma ilə artırırıq: 1 - çiyin sahəsinə, 2 - silahın başının üstündən düzəldin. İki yanaşmada və 8-16 dəfə silinməyəcək.
- Biz əlimizi sinə sahədə bağlayırıq, əlimizi tərəfə açırıq. 8-16 dəfə əllərinizi bir tərəfə ataraq açıq ayağı ilə birləşdirin.
- Dumbbellların ritmik qaldırılmasına başlayırıq - bir tərəfdən çiyin sahəsinə qaldırın, paralel müvafiq ayağı düzəldin - 8-16 dəfə.
- Əlimizdəki qolbaqları baş səviyyəsinə qaldırırıq və qol və ayaqların ritmik açılmasını tərəfə aparırıq - 8-16 dəfə.
- 2-ci məşqi təkrar edirik.
- 3-cü məşqi təkrar edirik.
- Orta qabırğa səviyyəsinə yüksəldilmiş dumbbells ilə əllər, topda bahar, alternativ olaraq bir ayağı düzəldir.
- Biz dörd addımı irəli aparırıq, dördüncü bir ayağını qaldırırıq və qarşı tərəfdən bir dumbbell vururuq. Sonra dörd addım qayıdırıq.
- 9 məşqini təkrarlayırıq.
- Biz 10 məşqi təkrar edirik.
- Topa bədii sıçrayışlar etməyə başlayırıq, ayaqları bir istiqamətə və ya digərinə açırıq.
- Düz qolları başın üstünə qaldırın, biz onları omuz tərəfinə endirərək başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.
- Əvvəlki məşqdə olduğu kimi, başlanğıc mövqeyi bükülmüş şəkildə tərəfə tərəf çəkir.
Həftədə iki dəfə döş üçün 2-3 iş yerinə yetirmək üçün kifayətdir. Həm də arxa tərəfindəki sinə məşqlərinin forma və həcmini vizual şəkildə yaxşılaşdırmağa kömək edir. Yaxşı bir duruş avtomatik olaraq döşlərinizi daha görünür edir.