Kilo itkisi üçün gündəlik kalori dərəcəsi

Əlavə funt itirmək üçün, hər gün sərf etdiyiniz nə qədər az miqdarda istehlak edilmiş kalori miqdarını bilmək lazımdır, bunun üçün kilo üçün gündəlik kalori miqdarını bilmək lazımdır. Bütün bunlar fərdi xüsusiyyətlərindən asılıdır: gender, yaş, boy, çəki və fəaliyyət səviyyəsi.

Necə saymaq olar?

Gündəlik kalori hesablamaq üçün Harris-Benedict formula istifadə edə bilərsiniz. Nəticədə kalori miqdarı bədənin normal işləməsi və bədən çəkisinin qorunması üçün vacibdir. Gündəlik kalorili suyun bu hesablamasının çox nazik və çox yağlı insanlar üçün uyğun olmadığını bilmək vacibdir, çünki bunun üçün orqanizmin digər fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə almaq lazımdır. Bu formulu almaq üçün təcrübə və tədqiqatlar 239 nəfər üzərində aparıldı.

Gündəlik kaloriyi bilmək necədir?

Bazel metabolizma nisbətini (PCB) müəyyən etmək üçün, yəni hesablamanın mövcud ağırlığını qorumaq üçün kalori sayı aşağıdakı kimidir:

Qadınlar üçün: BUM = 447.6 + (9.2 x ağırlıq, kq) + (3.1 x yüksəklik, sm) - (4.3 x yaş, il).

Erkekler üçün: BUM = 88.36 + (13.4 x ağırlık, kg) + (4.8 x yükseklik, sm) - (5.7 x yaş, il).

İndi fəaliyyətinizin səviyyəsini nəzərə almalıyıq. Hər səviyyə üçün bir əmsal var:

• Həyatınızda heç bir fiziki zorlama yoxsa - 1,2;
• həftədə 1-3 dəfə təlimlərin sayı - 1.375;
• həftədə 3-5 dəfə təlimlərin sayı - 1.55;
• gündəlik qatar - 1,725;
• Gündə bir dəfədən çox idman etmək - 1.9.

Gündəlik kalorili tələbin son nömrəsini almaq üçün əldə edilən BUM nəticə aktivlik katsayısı ilə vurulmalıdır.

Hesablama nümunəsi

23 yaşındakı bir qıza 178 sm, çəkisi 52 kiloqram olan gündəlik kalori miqdarını öyrənirik. Həftədə 4 dəfə qız bir məşqxanaya gedəcək, beləliklə:

BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kcal

Norm = 1379x1.55 = 2137 kcal.

Arıqlamaq üçün mi?

Bu əlavə funt itirmək başlamaq üçün, gündəlik 20% kalori qəbul azaltmaq lazımdır. Orqanizmin adətən 1200 kcal fəaliyyət göstərə biləcəyi minimum dəyər. Formulun ən azı bir komponenti dəyişirsə, məsələn, kilo vermək və ya yetişdiyiniz halda normun dəyəri mütləq yenidən hesablanmalıdır. Burada belə bir sadə arifmetik əlavə pul qazanmaq üçün imkan verir.