Onun rəqəmini düzəldmək üçün, bir şəxs hüceyrə, yağ və karbohidratların hüdud miqdarını - BJU istehlak etməlidir. Bu gün, lazımi dəyərləri hesablamağa imkan verən müxtəlif formullar bilinir. Qadınlar üçün kilo vermək üçün BZH hesablanması kifayət qədər sadədir, ən başlıcası mövcud formulları bilmək və doğru istifadə etməkdir. Alınan dəyərlər sayəsində asanlıqla hər gün özünüz üçün bir menyu yarada bilərsiniz.
Kilo itkisi üçün BZHU'yu necə düzgün hesablamaq olar?
Bir çox insan yağın tamamilə aradan qaldırılacağına inanır, ancaq bu səhvdir, çünki onların dietdəki iştirakı sağlamlığı təmin etmək üçün vacibdir.
Kilo itkisi üçün BJU-nun düzgün nisbəti:
- Fats - istehlak edilən kalorilərin ümumi məbləğindən 20% -dən çox olmamalıdır.
- Proteinlər - pəhrizin vacib bir tərkib hissəsi və bu maddə 40% -dən çox olmamalıdır.
- Karbonhidratlar - onların sayı maksimum olmalıdır və kilo itkisi nisbəti 40% -dən çox olmamalıdır.
Kilo itkisi üçün BJU hesablamasını etmək üçün əvvəlcə gündəlik pəhrizin kalori məzmununu hesablamalısınız. Bu günə qədər yalnız öz dəyərlərinizi əvəz etmək və sadə riyazi əməliyyatlarla sadə hesablamalar aparmaq üçün lazım olan bir neçə formul var. En yaygın formüller şunlardır:
Qadınlar: 655 + (9,6 x çəki ilə öz çəki) + (1,8 x sizin boyu sm) - (4,7 x yaş).
Kişilər: 66 + (13.7 x öz bədəninizdə çəki) + (5 x yüksəklik) - (6.8 x yaş).
Hesablanandan sonra, mövcud ağırlığı saxlamaq üçün vacib olan kalorilərin dəyəri əldə edilir. Növbəti addım motor fəaliyyətini nəzərə alan bir faktora çarpmaqdır:
- qeyri-aktiv həyat tərzi - 1,2;
- minimum yük, iki dəfədən çox olmayan təlimlər - 1,38;
- Həftədə üç dəfədən çox qatar - 1.55;
- həftədə beş dəfə tez-tez salonda gedək və ya çətin bir işiniz var - 1.73.
Bundan sonra, orqanizmin tam mövcudluğu üçün pəhrizin kalori dəyəri əldə edilir. Növbəti mərhələ - nəticələnən dəyər 0,8-ə çatıb və istəsəniz əksinə, kütləvi qazanc əldə etməli, sonra isə katsayısı 1,2-dir.
Kilo itkisi üçün BİO hesablamaq üçün formuladan istifadə olunur, bunun üçün 1 q protein və karbohidratlar 4 kkal, 1 g yağ - 9 kcal alınmalıdır. Daha əvvəl yazdığımız BZHU faizini nəzərə alaraq, hesablamaq hələ də qalır:
- proteinlər = (kaloriya dəyəri x 0.4) / 4;
- yağ = (kaloriya dəyəri x 0,2) / 9;
- karbohidratlar = (calorific value x 0.4) / 4.
Hündürlüyü 178 sm, çəkisi 62 kq, yaşı isə 26 il olan bir qadına nümunə götür. Həftədə dörd dəfə idman edir. Hesablama aşağıdakı kimi olacaq:
- 655 + (9.6 x 62) + (1.8 x 178) - (4.7 x 26) = 655 + 595.2 + 122.2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1.55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0.8 = 1702 kcal.
- Proteinlər - (1702 x 0.4) / 4 = 170 q, yağlar - (1702 x 0.2) / 9 = 38 q, karbohidratlar - (1702 x 0.4) / 4 = 170 q.