Üzvi mənşəli hər bir qida özündə proteinlər, yağlar və karbohidratlar kimi qida maddələrini ehtiva edir. Nə karbohidratlar olduğunu öyrənmək üçün hər hansı bir vitamin və mikroelementin sindromu onların bədəndən asılı olduğu və bədəni enerji ilə təmin etdiyini təsəvvür etmək lazımdır.
Karbohidratlar - nədir?
Karbohidratlar insan bədəninin və heyvanının bütün toxumalarının bir hissəsi olan sadə və kompleks şəkərlər kateqoriyasını adlandırırlar. Bu maddə planetin ən böyük üzvi "tikinti materialı" dir. Kimya bu karbon birləşmələrinin canlı canlıların fotosintez prosesi ilə əldə edildiyini iddia edir. Ən ibtidai variantda karbohidratlar bitkilər tərəfindən metabolizə olunur. Bədənə xaricdən daxil olmaq, onlar bütün orqan sistemlərinin işi üçün təmiz enerjiyə çevrilir.
Karbohidratlar funksiyaları hansılardır?
Maddənin fəaliyyət mexanizmi onun əsas xüsusiyyətlərini enerji hesab etmək lazımdır. Bununla yanaşı, elm adamları karbohidratların funksiyaları kimi deyirlər:
- Struktur - onlar bitki hüceyrələri və canlıları yaratmaq üçün əsas kimi xidmət edirlər.
- Qoruyucu - xarici və daxili mühitin deformasiya təsirinə qarşı bir qoruyucu.
- Qorunma - bədənin tərkibindəki qidalandırma komponentlərinin qalan hissəsini saxlayır.
- Tənzimləyici - həzm sistemində həzm prosesinin aktivləşdirilməsi.
- Anticoagulant - qan qatılıq və antitümör effektliyinə təsir.
1 g karbonhidratın oksidləşməsi təxminən 20 kJ saf enerjiyi buraxır. Artıq onlar əzələ kütləsində və qaraciyərdə glikogen şəklində yığılırlar. Fiziki işdən sonra istirahət zamanı glikogen səviyyəsi bu bədən resurslarından bərpa olunur. Bu funksiyaların hər biri, doğru karbohidratların faydalı maddələrin bir siyahısı bədənə daxil olması ilə əlaqədar həyata keçirilir:
- nişasta;
- qlükoza;
- heparin;
- chitin;
- fruktoza;
- deoksiriboz.
Karbohidratların faydaları
İnsan orqanında gün ərzində düşən bütün maddələrin yarısı karbohidratlardır. Pəhrizdəki çatışmazlığı dərhal sağlamlığa təsir göstərir: ürək əzələsinin işlədilməsi pozulur, metabolizm yavaşır, sinir sistemi uğursuz olur. Maddənin əsas faydalı xüsusiyyətləri aşağıdakılardır:
- Enerji ilə təmin . Dişlər kimi gəzinti və ya fırçalama kimi hər bir fəaliyyət bir qədər səy tələb edir. Karbohidratlar glyukoza daxildir, bu isə həzm sistemində nişasta və şəkər daxil olur. Bu mürəkkəb insulini ehtiva edir, bu, bir neçə saniyə ərzində qana daxil edilə bilər. Karbohidratların faydalı olduğunu bildiyiniz halda diabet səviyyəsini xarici qaydada tənzimləyə bilərsiniz;
- Metabolik xəstəliklərin səbəb olduğu xəstəliklərlə mübarizə . Karbohidrat lifləri olan yeməklər, tip 2 diabet , yüksək xolesterol və ya obezitenin müxtəlif mərhələləri ilə yaşamağa məcbur olan insanlar üçün bir növ "qalxan" kimi xidmət edir. Onların əsasında pəhriz qan təzyiqi sabitləşdirir və ürək ritmini normallaşdırır;
- Çəki nəzarət . Nə karbohidratlar olduğunu başa düşsəniz, istehlak edilən qidaların siyahısını dəyişdirərək öz çəkisini tənzimləyə bilərsiniz. Karbohidratlardan əldə edilən nəticənin uzun müddətə saxlanılması planlaşdırılırsa, çəki itirərkən tamamilə tərk edilə bilməz. Bütün taxıl qidası bədənin yağın xüsusi çəkisini azaldır;
- Sizin əhvalınızı artırın . Tədqiq olunan tədqiqatlar karbohidratlarla zəngin məhsulların serotoninin, yaxşı sağlamlıq və optimistlik hormonunun istehsalını artırdığını təsdiqləyir. Bu maddələrin çatışmazlığı ilə bir pəhriz olan insanlar daha çox depressiya, narahatlıq və hiddət partlayışları yaşayır.
Karbohidratlara zərər verin
Qidaya gətirib çıxara biləcək ən böyük ziyan bədənə mənfi təsir göstərən overeatdır. Cəsəd çatışmazlığı artırdıqda və bir çoxluq var, karbohidratların yağlara çevrilməsi, belinə, yanlarına və arxaya yatırılması başlanır. Zülal və yağların itirilməsi onların dadlı zövqləri səbəbindən karbohidratlardan daha çətindir. Karbohidratlar şirniyyat, şokolad, xəmir, şirniyyat, qazlı içkilərlə zəngindir. Stress zamanı zövq almaq istədiyiniz bu məhsullar, ciddi bir pəhriz və ya gecə aclıq.
Sağlamlıq üçün xüsusi bir təhlükəni təmsil edən karbonhidratlara zərif deyilir. Onlar bir şəxsin enerjisi "sikkə qutusunu" doldurmurlar, lakin özlərini yağdan qurtardılar. Raf hazırlanmış karbohidratlar süni şəkildə sintez edilir və buna görə də heç bir yaxşılıq etmir. Sənaye fermentasiyası və təmizlənməsi bütün element elementlərinin lifini məhv etdi. Rafine edilmiş şəkərlər çox konsentrasiyadır: bu şokolad çubuqları, limonad və çip istehsalçıları ilə populyarlıqlarını izah edir.
Sadə və kompleks karbohidratlar
Bütün karbon tərkibli maddələr iki qrupa bölünə bilər: sadə və kompleks karbohidratlar . Onlar orqan hüceyrələrinə və kimyəvi tərkibinə təsiri baxımından fərqlənirlər. Sadə karbonhidratlar (əksəriyyəti zərifdir) 1-2 monosakkaridə bölünür - bu onların parçalanma dayandırmalarının prosesidir. Tez və yavaş karbonhidratlar (bunlar kompleks adlanır) bir-birindən fərqlidirlər: sonuncusu 3 və ya daha çox monosakkariddən ibarətdir ki, bu da uzun müddət həzm etməyə və tezliklə hüceyrələrə nüfuz etməyə imkan verir.
Sadə karbonhidratlar
Sadə karbonhidratlar kofein kimi hərəkət edirlər: onlardan geri çevrilən enerji bədən tərəfindən tez udulur, ancaq bir müddət alır. Onlar həssasdır, çünki onlar qanda qan testində qlükoza səviyyələrini kəskin şəkildə artırır, sürətli sindirilmiş şəkərdir. Tez-tez istifadə edilən yüngül karbohidratlar şəkərin qeyri-bərabərliyinə səbəb olur və obezite və diabet riskini artırır. Buna görə aşağıdakı ərzaq qruplarının istehlakını məhdudlaşdırmalısınız:
- qablaşdırılmış şirələr;
- nişasta meyvələr (papaya, banana);
- qarğıdalı və kartof nişastası;
- qəlyanaltılar;
- yumşaq buğda növlərindən makaron;
- ani qarmaqaralar;
- un sıradan undan unlu məhsullar.
Kompleks karbohidratlar hansılardır?
Uzun karbonhidratlar və ya kompleks qidalar bədəninizdə uzanan enerji qorunması vasitəsilə az miqdarda yemək imkanı verirlər, buna görə də hər hansı bir dietin ideal tərəfdarıdırlar, xüsusən də artıq çəki ilə mübarizə aparırlar. Onlar hüceyrələrdə karbohidratın assimilyasiya dərəcəsi ilə ölçülür aşağı glisemic index var . 0-dan 100-ə qədər GI miqyasında, faydalı karbohidratlar 50-dən çox ədəd yığmır. Bu standartın bir hissəsi olan diet, obez olan bütün insanlar üçün təyin edilir.
Kompleks karbohidratlar aşağıdakılardan ibarətdir:
- fasulye;
- taxıl;
- bütün taxıl çörəyi;
- buğdadan makaron;
- tərəvəzlər (bell bibər, soğan, qovun, marul, ispanaq, avokado, yaşıl lobya, hər cür lələk);
- meyvələr şəkər (armut, alma, qreypfrut, portağal, kivi, şaftalı);
- yeşillik.
Karbohidratlar harada?
Aclıq və sürətli toxluqdan əziyyət çəkən hər kəs, hansı karbohidratların təhlükəsiz olduğunu düşünməlidir. Bu məhsullar bir sıra xüsusiyyətlərə malikdir ki, bunlar müxtəlif zərif maddələr arasında fərqlənə bilər:
- GDOs və dad artırıcılar olmadan üzvi kompozisiya;
- gluten və digər yüksək allergik komponentlərin aşağı səviyyəsi;
- zərərli müalicənin olmaması;
- təbii qidalar haqqında real fikirlərə uyğun olaraq, şelf müddəti.
Karbohidratlar olan məhsullar
Sağlam karbon birləşmələrini aşkar etmək üçün əvvəlcədən aşağı glisemik indeksi olan məhsulların siyahısını öyrənmək lazımdır. Karbohidratlarla zəngin olan yeməklər diyetisyenler tərəfindən yaradılmış və tövsiyə edilən xüsusi bir masaya daxil edilir. Onların arasında ən vacib insan orqanı sayılanları göstərmək məqsədəuyğundur:
- Tərəvəz və meyvələr. Qarpız, moruq, yaban mersini, armud və gavalı pəhriz lifi, su və kompleks şəkər bir çox var. Konservləşdirilmiş meyvələr qida şəklində emal edilmədikdə eyni xüsusiyyətləri qoruyur.
- Bütün taxıllar . Bu, çörəksiz bir gün yaşaya bilməyənlər üçün ən yaxşı seçimdir, amma təmiz kalorilərin istehlakının nəticələrindən qorxur. Əlavə üstünlüyü olan sink, selenyum və maqnezium ehtiva edir.
- Bean mədəniyyəti . Fasulye, noxud, noxud və mərcimək protein tərkibində çempiondur. Nə karbohidratların olduğunu bilmək və zülallarla birləşdirmək nə qədər vacibdirsə, idmançılar müsabiqə əvvəli fasulye üzərinə yalvarırlar.
- Aşağı yağlı süd məhsulları .
Gündə neçə qarışqaya ehtiyacınız var?
Gündəlik enerji ehtiyacları bir insanın həyat ritmindən asılıdır. Effektiv olmayan və fəal fiziki əməyi olan insanlar üçün gündə karbonhidratlar norması fərqlidir. Əgər idmançılar 3000 kqala qədər sərf etsələr, onda ofis menecerləri əlavə kiloqramlardan qorunmaq üçün 1500 Kcal normadan çox olmamalıdırlar. Diyetisyenler tövsiyələr aşağıdakı kimi bir pəhriz meydana gətirməyi təklif edir: qida 45-65% kompleks karbohidratlardan ibarət olmalıdır.
İdmançılar üçün karbonhidratlar
Daimi fiziki fəaliyyətə davam edən insanlar istehlak edilən ərzaqların, yemək rejiminin və kalorilərin davamlı təqib edilməsini tələb edir. Bəziləri bilir ki, karbohidratlar məşqdən əvvəl səliqəliyin artırılması üçün istifadə olunur, lakin onların imtina ilə bağlı təcrübələrə razılaşırlar. Cəmiyyətin fövqəladə hallarda kritik enerji qaynağı olan daha çox yağ yandırması üçün bu elementin çatışmazlığını nəzərə alaraq səhv bir fikir var.
Bu nəzəriyyənin absurd olduğunu sübuta yetirən, yeməkdən əldə edilən maddələrin emal mexanizmi. Kompleks karbohidratlar uzun müddət enerjini saxlayırlar və yağlar sadədir: yavaş-yavaş əzələlər üçün yanacağa çevrilir və tez bir şəkildə yandırılır, böhrana səbəb olur və yeni bir yemək üçün ehtiyac yaranır. Nutritionists, karbonhidratlar, məsələn, glikogen və lif kimi qarışıq kompleksdə yağlarla birlikdə kompleksdə yeyinti üçün alındıqda əmindirlər.
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün karbohidratlar
Əczaçılıq məhsullarının inkişafı məhsulların enerji dəyərinin öyrənilməsinə əks olundu - karbohidratlardan və piylərdən qarışıqdan piruvat və piruvik turşusu izolyasiya edildi. Onun üstünlüyü idman dövründə keçirildikdən sonra tamamlandıqdan sonra bədənində qalmır. Təlimdən sonra karbohidrat kimi pruvatlar, məqsədi ilə qəbul edilir:
- gündəlik pəhrizin kalori məzmununu azaldır;
- yağlı qaraciyər distrofiyasına qarşı mübarizə;
- Təhlükəsiz qan şəkəri səviyyəsinin saxlanılması;
- zəif enerji prinsipi ilə həyati fəaliyyətin stimullaşdırılması.