İdmanla məşğul olmağa başlayan insanlar bütün əzələlərin yük almalı olduğunu başa düşməlidirlər, əks halda cisim bərabər inkişaf etməyəcək və rəqəm mütənasib olmayacaqdır. Çiyin kəməri üçün bir ordu taxta mətbuatından istifadə etmək tövsiyə olunur.
Bu ordu taxta mətbuatı nədir?
Delta, yuxarı göğüs və triceps inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulmuş ən yaxşı təlimlərdən biri, ordu taxta mətbuatıdır. Texniki olaraq düşünsək, bu mətbuat dikey tipə aiddir. Ordu mətbuatı - oturma və ayaqda duran əsas məşq. Əlavə avadanlıq kimi, barbell və ya dumbbell istifadə edilə bilər. Nəticələri əldə etmək üçün doğru texnika çox vacibdir. Təlimin adı "hərbi mətbuat" kimi tərcümə olunan hərbi mətbuatdan - Amerika'dan gəldi.
Ordu mətbuatı - mənfi və eksiklikler
Təlimin keçirilməsi üçün təlimlərin seçilməsi, mövcud üstünlükləri və mənfi cəhətləri nəzərə almaq lazımdır. Ordu ehtiyatının effektivliyi idman məşqçiləri və təcrübəli idmançılar tərəfindən təsdiqlənir. Mütəxəssislər bu təlimin çiyin kəmərinin inkişafında ən yaxşı olduğunu iddia edir və mümkün çatışmazlıqları nəzərə alaraq, sizin təliminizə əlavə olunmalıdır.
Ordu taxta mətbuatı necə faydalıdır?
Bu effektdə onun effektivliyini müəyyən edən bir sıra üstünlüklər var. Əvvəla, anlamaq lazımdır ki, ordu yığma mətbuatını, nə kasları işlədir, buna görə yuxarı orqanın əzələləri işə daxil edilir. Bu məşq triceps və bütün delta şüaları gücünü və həcmini artırır. Bundan əlavə, arxa kaslar bir yük alır. Bədənin sabitləşməsini təmin etmək üçün, kalçanın üst hissəsi, arxa və mətbuat fəaliyyət göstərir. Ordu mətbuatının böyük üstünlüyü vardır və bütün bədən inkişaf edir, ümumi koordinasiya və sabitlikdir.
Ordu mətbuatı - zərər
Əgər çatışmazlıqlar barədə danışırıqsa, onlardan yalnız ikisi var: travma və barın düşməsi riski. Təlim zamanı dizləri bir az əyilmək lazımdır və əgər bu edilmirsə, amortizasiya olmaz və eklem kıkırdağının esnekliği nedeniyle təsir sönəcəkdir. Nəticədə diz, pelvis, bel və ayaq biləyi birləşir. Bu, ordu mətbuatına və bel üçün yaralanmalara səbəb olur, beləliklə ağır çəki istifadə edərkən xüsusi bir idman kəməri taxmaq məsləhətdir. Təlimdən əvvəl əzələlərin və oynaqların hazırlanması üçün istiləşmə vacibdir.
Ordu mətbuat - icra üsulu
Təsirin düzgün üsulundan hətta minimal şəffaflıqların həyata keçirilməsinin effektivliyini azaldır, belə ki, bütün nüansları müşahidə etmək vacibdir. Ordunun mətbuatını necə düzgün bir şəkildə yerinə yetirəcəyini anlamaq üçün əsas səhvləri nəzərdən keçirməlisiniz.
- Bir çox idmançı əlavə hərəkəti yerinə yetirir, məsələn, pelvik salınımlar, baş hərəkətləri və atlamalar. Bədən sabit olmalıdır, ancaq əllər hərəkət edir. Arxa və mətbuat əzələlərini rahatlata bilməzsiniz. Smitdə olan ordu mətbuatı əllərin dalğalanmalarından qaçınmağa kömək edir, çünki bar bir düz traektoriyada hərəkət edir.
- Həyata keçirərkən, bədəninizi geri ala bilməzsiniz, çünki bu stabilizatorların yüklənməsinə gətirib çıxarır. Nəticədə atlet düşə bilər və çiyinlərə və aşağı geri artırma riski vardır. Düzgün üsul bədənin şaquli mövqeyi deməkdir.
- Sözügedən ümumi səhvlər arasında yanlış yük seçimi. Çoxları çox ağır bir barbell və ya dumbbell istifadə, və bu məşq yanlış həyata keçirilir ki, gətirib çıxarır. Başlayanlar, icra üsulunu ideala yaxınlaşdırmaq üçün kiçik bir çəki seçməlidirlər.
- Dumbbell və ya barbell ilə Ordu mətbuatı yalnız yaxşı məşqdən sonra həyata keçirilməlidir. Çiyin əzələlərinin zədələnməsinə qarşı həssas olduğunu unutmayın. Əvvəlcə əllərinizi döndərməlisiniz və sonra yüngüllüklə bir yanaşma edin.
Mütəxəssislər bir ordu mətbuatının necə düzgün yerinə yetirilməsi ilə bağlı bir sıra tövsiyələr verirlər:
- Başınızı sabit bir yerdə saxlayın. Bəzi idmançılar qeyri-adi olaraq bədən mövqeyində dəyişikliklərə səbəb olan başlarını geri çəkirlər.
- Hər təkrarlamadan sonra triceps və deltanın əzələlərinin maksimum intensivliyinə nail olmaq üçün əllərinizi tam düzəltmək vacibdir. Dirsək oynaqları ilə əlaqədar problemlər varsa, bunu etməmək lazımdır.
- Bir ordu taxta mətbuatını həyata keçirərkən, dirsəklərinizi kənara çıxartmaq məsləhət görülür. Bu güclü mövqeyini qoruyacaq.
- Düzgün ekshalasyonun vacibliyini unutmayın, buna görə də ekshalasiya yük zamanı, yəni çubuğu qaldırarkən həyata keçirilir. Bu, arxa hərəkətsizliyi və tam bir əzələ daralması üçün vacibdir.
Ordu taxta mətbuatı
Bu, məşqlərin klassik versiyasıdır və siz dumbbells və barbell ilə bunu edə bilərsiniz. Texnikası tamamilə müşahidə edilməli olan ordu başlıqlı mətbuat evdə və zalda həyata keçirilə bilər.
- Mərmi mərtəbəyə qoyun və ayaqlarınızı çiyinlərinizin eninə uyğun tutun.
- Avuçların çiyinlərdən daha az olduğu və çiyinlərdə və yuxarı göğsünde tutulması üçün mərmər atın. Arxanın düz olması vacibdir.
- Əlini düzəltməklə başınızı yuxarı qaldırın. Ayaqların düz bir xəttdə hərəkət etməsi və yanlara hərəkət etməməsi vacibdir, əks halda işçi çəkisi azaldılmalıdır.
- Çiyinləri aşağı çiyinlərdə aşağı salmaq üçün ilham alır.
Ordu taxta mətbuatı
Bu seçim, texnika ustalıqla daha rahat və asan hesab edilir. Bu halda, dirsəklərdən istifadə olunacaq, bu da təlim prosesini asanlaşdırır.
- Bir ordu taxta mətbuatını reallaşdırmaq üçün kürəkənə oturun, arxa tərəfi düz bir vəziyyətdə saxlayın. Bütün ayağın yerə və onların arasına uzanması vacibdir ki, genişlik çiyinlər ilə eynidır.
- Avuç içərilərin üzünə baxaraq, dumbbellləri çiyin səviyyəsində saxlayın.
- Ən yüksək nöqtədə əllərin tam təqaüdə gəlməməsi lazım olduğunu nəzərə alaraq, ekstrakalda bir orduya basın. Unutmayın ki, sırtınızı düz bir vəziyyətdə saxlamaq vacibdir. Üstündə, durakla və nəfəs içində dumbbellsinizi çiyinlərinizə endirin.
Ordu taxta mətbuatı
Həyəcan üçün başqa bir seçim, ancaq bu vəziyyətdə əsas yük sinə üzərindədir, amma çiyinlər də işləyir. Aşağıdakı sxemlərə uyğun olaraq, düzgün ordu mətbuatı yatay mövqedə həyata keçirilir:
- Dəzgahda oturun və barı orta tutuşla tutun ki, yəni çiyin və ön kol arasında birbaşa düzəldin. Özünüzü yuxarıda mərmər al.
- Nəfəs alma, boyun aşağı sancağın ortasına toxunmasından əvvəl çubuğu aşağı salın. Qısa bir fasilə sonra əllərini yenidən düzəldin.
Ordu taxta mətbuatının yerini nə dəyişdirə bilər?
Çiyin kəməri üçün təqdim edilən məşq ən təsirli amillərdən biridir, lakin bu kasları hazırlamaq üçün digər variantlar da var. Ordu taxta mətbuatının əvəzi nə ilə maraqlanırsa, aşağıdakı məlumatları bilməliyəm:
- Deltanın ön şüaları üçün Arnold mətbuatını istifadə et və əllərinizi qabağa çəkin.
- Ön və orta şüa üçün delt dumbbellləri yuxarıya basmaq və silahları tərəflərə qaldırmaq üçün uygundur.