Proteinlər (proteinlər), karbohidratlar və yağlar ilə yanaşı, qida dəyərinin əhəmiyyətli bir hissəsidir. Bu onların əzələ kütləini saxlamaq və artırmağa imkan verən istifadədir, belə ki, onların hesablanması idmançılar üçün zəifdir və zəifdir. Bir şəxs üçün ümumi gündəlik protein normunun məhdudiyyətləri çox bulanıqdır, buna görə bu rəqəm özünüz üçün yaxşı hesablanır.
Gündəlik protein nisbətini necə hesablamaq olar?
Bədən, fiziki qüvvə və bir çox digər amillərdən asılı olaraq, protein tələbi adi haldan çox və ya az ola bilər. Özünüz üçün ən yaxşı hesablamaq üçün bir çox fərqli yol var.
Gündə protein nisbətini bilmək üçün en asan yol, ağırlığınızı müəyyən bir nisbətlə artırmaqdır. Yaşayan həyat tərzinə sahib olan hər bir kiloqram üçün gündə 1 q protein, yüngül fiziki fəaliyyət göstərənlər - 1,5 qram, idmançılar - 2 qram lazımdır, lakin bu qayda yalnız normal çəki olan insanlar tərəfindən istifadə oluna bilər. - çox kiçik və ya çox böyük deyil.
Gündə bir dəfə protein alınması norması
Əgər kilonun normal olub-olmadığı barədə şübhə doğurursan, fiziki ilə olan bir şəxs üçün orta "normal çəki" hesablaya bilərik və ona gündəlik protein ehtiyacını seçmək lazımdır.
Gəlin böyümə əsasında normal çəki müəyyən etmək üçün kömək edən ən sadə Bork formula götürək:
- Hündürlüyü 165 sm-dən azdırsa: 100-dən yuxarı çıxın.
- Hündürlüyü 175 sm-dən azdırsa: hündürlükdən çıxarın 105.
- Hündürlüyü 175 sm-dən yuxarıdırsa: 110 metrdən çıxın.
Bu formuldan sonra, 170 sm qız olsanız, Bork üçün normal ağırlığınız 170 - 105 = 65 kq təşkil edir. Lakin, bu formula sümük eni bağlı olaraq düzəlişlər təklif edir. Bu göstəricinin ölçülməsi çox sadədir. Ədəbiyyat santimetr lentini götürün və bilək dövrünü ölçün - saatın adətən geyildiyi yerdə.
Nəticəni xatırlayın və buna aid olan fiziki növlərə baxın:
- Əlcək dairəsi 16 sm-dən az - Siz asteniksiniz (incə, bəzən dolğun insanlara məcbur edilmir);
- Əlin 16-18 sm-lik hissəsi - bir normosteniksən (normal sümük eni olan, düzgün olmayan bəslənmə problemləri ilə mümkündür);
- Əl biləkləri 18,5 sm-dən çoxdur - hipersteniksiniz (geniş, ağır sümüyə malik bir şəxs və bir qayda olaraq dolğunluq meyli).
Borka indeksi bədənin tipinə düzəliş tələb edir: normosteniklər sayını tərk edir, asteniklər 10% -ni götürür, hiperstiklər isə 10% əlavə edir. Beləliklə, bu göstəriciyə əsasən 170 sm yüksəklikdə bir qız müxtəlif ağırlıqlara malik ola bilər:
- əgər u nazik biləkli bir astenik olsa, Bork üçün normal ağırlığı (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58,5 kg;
- Normostenik adi Bork hesabını tərk edir: 170 - 105 = 65 kq;
- hiperstenik (ağır bir sümük ilə) normal çəki aşağıdakı kimi hesablayır: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71.5 kg.
Bu rəqəm gündə bir adamın dərəcəsi ilə qoyulmuş protein miqdarı ilə çarpılmalıdır. İdman oynamayan və oturaq həyat tərzinə səbəb olanlar üçün bu rəqəm vücut ağırlığının kilogramı başına 1-1.2 q proteindir. Beləliklə gündəlik protein normasını fərdi olaraq hesab edirik.
Bir atlet üçün gündəlik protein
Bork formulu tərəfindən əldə edilən normal kütləin dəyəri (bədən tipi üçün düzəlişlə birlikdə) müvafiq katsayı ilə vurulur:
- həftədə 1-3 dəfə məşq edərkən - 1 qəpiyə 1,6 q protein;
- həftədə 3-5 dəfə məşq edərkən - hər 1 kq üçün 1.8 - 2 q protein.
Yəni. orta hündürlüyü 170 olan və normal çəki 65 kiloqram olan orta dərəcədə idmançı normostenik qız üçün (hesablanmış ağırlıqdan asılı olmayaraq) hesablaşma aşağıdakı kimi olacaq: 65 * 1.6 = gündə 104 qram protein.