Yoga tətbiq etmək istəyəndə, amma bu qədər tənbəl qalxmaq üçün məşqə çıxın, bu 14 asan, lakin çox faydalı məşqləri başlamağa vaxt gəldi.
1. Biz uyğun daxili tərəfi salınır, yağlı çöküntülərdən qurtulun.
Nasıl edəcəyik? Mədədə yatırıq. Əlimizi başımızın altına qoyduq. Ayaqları hətta dizlərdədir. Sağ ayağını dizə bükün və ayağını sol ayağın şüşəsinə qoyun. Küləklərinizi artırın və zəncirdən bir neçə santimetr olan sağ dizinizi yırtın. Kalçamızı hərəkət etməyin. Bir neçə saniyə saxlayın. Dizinizi yerə qoyun. Sol tərəfə təkrarlayın.
Hər tərəfdən neçə dəfə: 5-6.
2. Ayaqları incə və yaxşı qurulun.
Nasıl edəcəyik ki, biz arxa düşürük. Avuç içərisindəki bədəndə əlləri aşağı. Ayağını 35 dərəcə qaldırın və hər iki ayaqlı havada böyük sıfır çəkin.
Neçə dəfə: hər tərəfdən 10.
3. Çöhr mövqeyi.
Nasıl edəcəyik? Qarınlarımızı önümüzə uzadaraq, mədə üzərində yatırıq. Biz ayaqlarımızı və silahlarımızı qaldırırıq, qolları sıxışdırırıq. Boynunuzu qırmayın. Boyun əyri belin xəttini davam etdirməlidir. Bu mövqedə mümkün qədər uzun müddət tutun.
4. Velosiped. Biz ayaqları sıxar və varikoz damarlarından qurtularıq.
Bunu necə etməliyik? Biz zəminə yerə basaraq döşəyə qoyduq . Başın arxasındadır. Xurma kilidlə bağlı deyil. Tırnaqlar 45 dərəcə bir əyilmə lazımdır. Alternativ olaraq, bisiklete binerken (sol dirseğin sağ dizə və əksinə) sürdüyü kimi bacaklarınızı hərəkət edin. Bir dəqiqəlik işimiz var.
5. Maha onun ayaqları ilə yalançıdır. İdeal bacaklar.
Nasıl edəcəyik: sağ tərəfə qoyduq . Ayaqları hətta dizlərdədir. Biz bir ayağı dirsək üzərində əyərək özümüz qarşısına qoyduq. Sol ayaq maksimum qaldırıldı. Sağ ayaq sabitliyin qorunması üçün bir az əyilmiş ola bilər. Biz tərəfi dəyişdiririk.
Hər tərəfdən neçə dəfə: 5-6.
6. Arxanın əzələlərini gücləndirin.
Nasıl edəcəyiniz: arxa yalan, tərəflər əlləri, ayaqları dizlərdə bükülür. Ekshalada qarın əzələlərini sıxaraq, bir tərəfdən digər tərəfə gəzdirin.
Hər tərəfdən neçə dəfə: 6-8.
Mollusk mövqeyi. Selülitlə mübarizə aparırıq.
Nasıl edəcəyiniz: dizlərinizi əymək, yanınızda yatmaq. Əlinizi balansınızı saxlamaq üçün yerə qoyun. Yerdən 20 sm yuxarı olan ayağı yavaşca yuxarı qaldırın. Yavaş-yavaş geri çəkin. Digər tərəfdən təkrarlayın.
Neçə dəfə: hər tərəfdən 10.
8. Paraspinal əzələlərin gücləndirilməsi.
Nasıl edəcəyiniz: arxa yatmaq, göğsünüzə bacaklarınızı basmaq, iki əllə tutmaq. Qarın əzələlərinin yuyulması, bir tərəfdən digər tərəfə yavaş gəzdirir. Qurğuşun vaxtı: təxminən 1 dəqiqə.
9. Minimum səy, gluteal əzələlər üçün maksimum fayda.
Nasıl ediləcək? Sağ ayağınızın yanına oturun, sağ ayağını dizə bükün. Sol ayaq yavaşça 45 dərəcə qaldırılır. Bu vəziyyətdə 30 saniyə-1 dəqiqə sabitləyin. Ayaq yavaş aşağı endirdi. Digər tərəfdən eyni olun.
10. Dəmir qarın əzələləri və güclü arxa əzələlər.
Nasıl edəcəyik: mədənin üstündə başları altına qoyuruq. Başınızı qaldırın, çiyinlərdən və döşəmədən yerdən qoparın. Bədəni sola, sonra isə sağa döndərməyə tələsməyin.
Hər tərəfdən neçə dəfə: 5.
11. Kobra yaradır. Arxa gücləndiririk, silahları yelləyirik.
Nasıl edəcəyik? Üzü aşağı qoyduq , dizlərdə də bacaklar, dirsəklərdə paltarlar, paltarları çiyinlərin altına əyildik. Əllərimizə güvənirik və solğun vəziyyətdə bədəni, başını qaldırırıq. Arxasında əymək və çiyinlərini geri götürməyə çalışın. 30-60 saniyə düzəldin.
12. Bir az pilates.
Nasıl edəcəyiniz: tərəflərinizdə yalançı, dizlərinizi, tərəfləri əllərinizi yandırın. Sağ ayağı diz ilə yerə basdırılmalıdır. Bent sağ diz qarşısında qoydu. Sol əlinizi qaldırın və zəmində yatarkən sağ tərəfdən və başdan dairəvi hərəkət edin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Tərəfləri dəyişdirin.
Neçə dəfə: hər tərəfdən 5 tur.
13. Palçığın yuxarı qalxması. Qiymətli kublar. Kalça üzərində sürmə bıçağını çıxarırıq.
Nasıl edəcəyiniz: əlinizdə olan bədəninizə arxa oturun. Ayaqları dizlərdə bükülür. Pelvisi maksimum hündürlüyə qaldırın. Başınızı qaldırmayın və ya başınızın arxasına yaslanmayın. Ayağın pelvisini qaldırarkən əllər, baş və çiyinlər zəminə qapalı olmalıdır. 2 saniyə sabitləyin. Zəminə toxunmadan pelvisi yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Cəsəd gərginlik içində olmalıdır.
Neçə dəfə: 5.
14. Və üfüqi qaçış haqqında unutmayın.
- Nə edirsən?
- Horizontal qaçış.