Bir çox insanlar idmanın darıxdırıcı və maraqsız olduğunu düşünürlər, amma belə deyil və nümunə olaraq, fitness təliminə aid zumba rəqsini gətirə bilərsiniz. Bu istiqamət bir çox ölkələrdə fəal inkişaf edir və həm kişilər, həm də qadınlar tərəfindən idarə olunur.
Zumba rəqsi nədir?
Bu cür idman iki əsas istiqamətdən hərəkəti birləşdirir: aerobika və Latın Amerikası rəqsləri. Zumba, başqa bir məşq üçün musiqi CD'sini götürməyi unutduqları fitness təlimçisi Alberto Perez sayəsində çox qəzəbli bir şəkildə ortaya çıxdı və o, avtomobilində kəşf edilən Latin Amerika mahnılarından ibarət bir kolleksiya istifadə etdi. Nəticədə təlim məşqçi və əyləncəli idi və kursun bütün qonaqlarına bu istiqamətdə davam etmək istəndi. Nəticədə, zumbanın rəqs və aerobik, hətta əyləncə və müsbət enerji birləşməsidir.
Zumbanın çox sayda üstünlüyə malik olmasına baxmayaraq, mövcud kontrendikasyonları görməməlisiz:
- ürək və qan damarlarının problemləri;
- yüksək təzyiq;
- cərrahiyyə və ya travma sonrası reabilitasiya müddəti;
- sinir sisteminin xəstəlikləri;
- digər ciddi xəstəliklər.
Zumba'daki rəqs istiqamətləri hansılardır?
Bu idman meylləri nisbətən son dərəcə yaxın keçməsinə baxmayaraq artıq bir neçə növü var: məşqçi və işğalın olduğu ölkəyə əsasən altı əsas və bir çox subspecies. Dans zumbanın əsas növləri:
- Zumba Basic . Zumbanın müəllifi tərəfindən icad edilən əsas proqram.
- Zumba Əsas 2 . Əsas hərəkətlər də əsas götürülür, amma Güney Amerika rəqsləri, məsələn, samba, flamenko və tango daxildir.
- Zumba Gold . Yaşlı və əlil insanlar üçün nəzərdə tutulmuş bir proqram. Bu ürək, oynaq və s. Üzərində stress qoymur daha çox saxlayır elementləri daxildir.
- Zbmba Tonlayır . Musiqi və hərəkətlərin bir çox növünü əhatə edən ən aerobik istiqamət. Ən problematik zonaların işlənməsinə yönəldilmişdir.
- Aqua Zumba . Suda təlim üçün nəzərdə tutulan proqram. Bu, oynaqların problemi olan insanlar üçün əla seçimdir.
- Zumbatomic . 12-15 yaş arası valideynlər və uşaqlar iştirak edən ailə idarəçiliyi.
Dual rəqs zumba
Danslı fitness trendi daim inkişaf edir və ilk növbədə hərəkətlər yalnız olsa, onda bu gün siz cütlüklərə gedə bilərsiniz. Təlim Latın Amerikası rəqslərinə əsaslanaraq, tərəfdaş ilə qarşılıqlı əlaqənin vacib olduğu, zumbanın gözəl rəqsləri daha canlı və möhtəşəmdir. Bundan əlavə, cütlükdə rəqs etmək, utanmanın aradan qaldırılmasına və daha çox azadlığa çıxmasına kömək edir.
Qadın zumba rəqsi
Ən çox qadın zumba üzrə dərslərdə və bu çox sayda fayda ilə bağlıdır:
- Bütün bədən yük alır və ayaqların və qarınların əzələləri ən çox problemli olan ən fəal araşdırılır. Buna görə həcm azalır, selülit isə uzaqlaşır.
- Qızlar üçün zumba aktivdir və aktiv şəkildə nəfəs alır ki, bu da qanların oksigenləşməsinə və bədənin metabolik proseslərinin yaxşılaşmasına səbəb olur.
- Təlim daxili orqanların masajı ilə müqayisə oluna bilər, həzmdə və digər orqanların işində yaxşılaşma var.
- Zumbanın rəqsi duruşu düzəltməyə və hərəkətin koordinasiyasını gücləndirməyə kömək edir.
- Təlim, sinir sisteminin işi üçün yaxşıdır, müsbət emosiyalar verir.
Küçə rəqsləri zumba
Salsa, mambo, cha-cha, reggaeton, samba və s. Kimi bir çox dəbli üslubları birləşdirdiyindən, bu bir fitness istiqaməti və küçə rəqsləri deyə bilərsiniz. Zumbanın çox gözəl bir rəqsi küçə Kolumbiyalı rəqs kümbəsinin elementlərini əhatə edir. Yeni rəqs idman növünün müxtəlif növləri var və bunlardan bəziləri milli ərəb və hind rəqslərindən ibarətdir.
Çəki itirmək üçün rəqs zumba
Əlavə funt atmaq istəsəniz, zumba bu istiqamətdə idealdır, çünki aerobik və qüvvət təlimlərindən ibarətdir. Zumba tərzində rəqs əsas əzələ qrupları üzərində işləyir və itburnu və arxa hissələrinə xüsusi diqqət yetirilir. Bir saatlıq fəal təlim üçün 500-dən çox kalori ata bilərsiniz. Təlim sayəsində selülitdən qurtulmaq , bədəninizi bərkidin və bədəni daha cəlbedici edə bilərsiniz.
Fitness rəqs zumba
Bu idman istiqamətinin böyük populyarlığı yeni elementlər və maraqlı "çiplər" ilə əlavə olunan digər növlərin görünüşünü izah edir. Belə istiqamətlərə paylanır:
- Continental . Dərs, hər yaşda olan və müxtəlif fiziki təlimlər ilə həyata keçirilə biləcək şəkildə tərtib edilmişdir. Çox hallarda, belə bir müasir zumba rəqsi yeni qonaqları cəlb etmək üçün master-klasslarda istifadə olunur. Təlimdə dərslərin aparıldığı ölkələrin milli rəqslərinin elementləri daxildir. Qitə məşqçi istiqamətində tamaşaçıların rəqs seçimlərini nəzərə alır.
- Zumba səsi . Bu tipin əsas məqsədi xüsusi bir kas qrupu hazırlamaq, yağı və kaloriyi yandırmaqdır. Bu məqsədlə, təlim müxtəlif avadanlıqlardan istifadə edir, məsələn, dirsəklər və ya ayaqların çəkisi. Bunun sayəsində yük artırılır və problem zonası daha da işlənir.
- Dairəvi . İdman zalında uğursuz bir dərs keçirin. Təlim simulatorlarda rəqs zumba və təlimlər həyata keçirir. Qrup bir-birinə alternativ olan iki hissəyə bölünür. Təlimçilər əsas əzələlərin hazırlanması üçün təlimlər keçirirlər: hamstrings, press, triceps və s. Rəqs yağ yandırmaq üçün lazım olan kardiyo yükü təmin edir. Təlim bir çox hallarda yarım saat davam edir.
- Tanya Beardsley'den güc . Bir çox ölkədə tanınan dance fitness təlimçisi yaxşı təcrübəyə malikdir və çox güclü olduğu üçün təcrübəli idmançılar üçün nəzərdə tutulmuş bir güc proqramı hazırlamışdır. Təlim klassik fitness və gücü təlimlərindən hərəkətlər daxildir. Tani Beardsley proqramı arka, mətbuat, kalça və əllərin əzələlərini yaxşı işləməyə kömək edir.
Suda dans zumba
Təlimin yumşaq bir variantı suda rəqs edir, eyni zamanda effektivdir. Əlilliyi olan insanlar, birgə problemlər , hamilə qadınlar və s. Zumba rəqs hərəkətləri aqua aerobiklərindən alınır, amma Latın Amerikası motifləri üçün hazırlanır. Təlim iştirakçıları hovuzdakı sinə içindədirlər, ancaq yükü artırmaq üçün özünüzü daha çox suya batırabilirsiniz. Zumba rəqsinin səmərəliliyi suyun "sıxlığını" aradan qaldırmaq lazımdır.
Zumba addım rəqs
Klassik zumba addım addımında təlimin effektivliyini artırmaq. Tepenin yüksəlməsi və enməsi sayəsində kaslar daha çox gərginləşəcək və hətta kiçik kaslar da işə qarışır. Addımda rəqs zumba əksər hallarda interval kardiyo təhsili olur. Addım bütün məşq zamanı istifadə edilə bilməz, ancaq bunun kiçik bir hissəsi. Yaxşı bir yük 20 dəqiqə ərzində əldə edilə bilər. Zumba rəqs elementləri platformaya asanlıqla uyğunlaşır.
Zumba rəqsini öyrənmək
İlk baxışdan bu fitness istiqaməti asan görünə bilər, amma əslində düzgün şəkildə yerinə yetirilməsi lazım olan bir çox rəqs hərəkəti var. Dans zumbasını master etmək üçün təlim məşqçinin rəhbərliyi altında xüsusi siniflərdə keçməlidir. Bir çox fitness mərkəzində bu istiqamətdə mütəxəssislər var. Zumba rəqs məktəbi əksər hallarda üç mərhələdə bölünmüş təhsil təklif edir:
- Birincisi, əzələlərin, bağların və oynaqların istiləşməsi üçün sadə rəqs hərəkətlərini yerinə yetirmək üçün istiləşmə aparılır. Bu olmadan, edə bilməzsiniz, çünki yaralanma riski əhəmiyyətli dərəcədə artacaq.
- Növbəti mərhələdə güc yükü var, ancaq orta sürətlə. Burada insanlar kiçik paketləri öyrənir və yandırırlar. Çox məktəblərdə başlayanlar ayrı-ayrılıqda təlim keçirdilər və onlar yavaş-yavaş ikinci mərhələdə əsas hərəkəti öyrənirlər və artıq bunu etmiş olanlar daha mürəkkəb addımlar öyrənirlər və texnikanı itələyirlər.
- Təlimin son hissəsi artıq bir məşəqqətli rəqslə birləşdirilmiş olan öyrənilmiş ligamentlərin performansına əsaslanır.
Necə özünüzü rəqs zumba öyrənmək olar?
Zumba etmək istəyirsinizsə, evdə ola bilərsiniz. Bunun üçün hərəkətləri təkrarlayaraq fərqli təlimlər keçirə bilərsiniz. Əgər belə qaydalar nəzərə alınmazsa, rəqs zumba evləri təsirli olmayacaq:
- Mümkünsə, hərəkəti izləmək üçün aynanın önündə olun.
- Təlim ilk növbədə ayağınızın üstündə yerləşdirilməlidir, sonra isə birləşdirilməlidir və yuxarı hissələr bağlanmalıdır.
- Minimum ilə başlayın və əvvəlcə fərdi hərəkəti yaxşılaşdırın və sonra onları bağlara və zumba rəqsinə birləşdirin.
- Birinci bir neçə seansda bədənin həddən artıq yüklənməməsi. Ən yaxşı həll ən azı ilə başlamaq və yükü daim artırmaqdır, onda siz yaxşı inkişafı görürsünüz.
- Nəticə almaq istəyirsinizsə, təlim keçməyin, çünki müntəzəmlik vacibdir. Haftada həftədə ən az dərs sayı 3 dəfədir.
- Özünüz üçün rahat paltar və ayaqqabı seçin və heç bir şey hərəkətlərdən qaçın.
- Kilo itkisi üçün yalnız təlim deyil, eyni zamanda düzgün bəslənmə və içmə rejiminə uyğunluq vacibdir.
- Əgər pis hiss etsəniz, vəziyyəti ağırlaşdırmamaq üçün təlimdən imtina etməniz yaxşıdır.
Dans zumba üçün musiqi
Ev işi üçün, ritmik və əyləncəli musiqi parçaları seçməlisiniz, buna görə də durmaq istəmirsiniz. Zumbanın rəqsinə dair mahnıların müəyyən bir qaydada təşkil edildiyi xüsusi kolleksiyalardan istifadə etmək yaxşıdır: başlanğıcda istiləşmə üçün izlər, intensiv təlimlər üçün və sonda istirahət üçün mahnılar olacaq. Bir parça siyahısını özünüz seçə bilərsiniz və məsələn, bu yolları təklif edə bilərsiniz:
- Pharrell Williams "Xoşbəxt".
- Inna «Yalla».
- Major Lazer feat. DJ Snake & MØ «Yalın».
- RedOne "Birinə ehtiyac yoxdur".
- Sia «Ucuz həyəcan».
- Ariana Grande ft. Nicki Minaj «Side To Side».
- Justin Bieber. "Üzr istəyirik."
- Justin Timberlake "hissi dayandıra bilməz".
- Shakira ft. Maluma "Chantaje".
- Jennifer Lopez "Sizin ananız yox".